Ta osnovni kardio vadba je naslednji korak od 20-minutne kardio treninga , s čimer se dodaja več časa in intenzivnosti prejšnji vadbi. Zdaj boste dosegli priporočeno količino dnevne zmerne do intenzivne fizične aktivnosti. To je vrsta vadbe, ki jo boste želeli storiti večino dni v tednu za boljše zdravje in sposobnost ter seveda za kurjenje kalorij.
Spremenite ga z uporabo različnih kardio strojev in aerobnih aktivnosti, kot sta vožnja in kolesarjenje.
Nadomestili se boste med izhodiščno, zmerno raven in rahlo višjo stopnjo, tako da spremenite nastavitve, pospešite ali upočasnite. Ta grafikon zaznane napovedi lahko uporabite tako, da se ujema s tem, kako se počutite na predlaganih ravneh zaznane napetosti ( več o tem, kako spremljati svojo intenzivnost ). Začeli boste na ravni 4, zmerno raven napora, kjer lahko klepetate s svojimi prijatelji. Potem ga boste vzeli do 6. in 7. leta, ko ste malo dihanje in potenje, vendar še ne do zgornje ravni.
Oprema, potrebna za začetno kardio vadbo
Ta vadba se lahko izvaja na katerem koli kardio stroju ali drugih aktivnostih. To vadbo lahko opravite na tekalni stezi, stacionarnem ciklu, eliptičnem trenerju, veslanju, smučarju. To lahko preprosto storite tudi s hojo, tekom , kolesarjenjem ali opravljanjem drugih kardio telesnih dejavnosti.
Kako narediti začetno Cardio 30-minutno vadbo
- Izpolnite vsak segment vadbe, nastavite hitrost, naklon, upor ali rampe, da se ujemajo s predlaganimi ocenami napetosti
- Spremenite vadbo, kot je potrebno, da ustreza vaši ravni telesne pripravljenosti, prednostim in ciljem
- Upočasnite ali ustavite vadbo, če čutite bolečino, omotico ali zasoplost
| Čas | Intenzivnost, hitrost, nagnjenje ali upor | Zaznana napetost |
|---|---|---|
| 5 min. | Ogrevanje z lahkoto zmerno hitrostjo. | 4 |
| 5 min. | Izhodišče: povečajte hitrost, nagnjenost ali odpornost (ali uporabite kombinacijo), če želite poiskati osnovno linijo. V tej fazi bi morali biti le malo iz vašega območja udobja in se počutite, da delate, vendar se lahko pogovarjate | 5 |
| 2 min. | Povečajte svojo nagnjenost, upor ali rampe, dokler menite, da delate težje kot izhodišče. | 6 |
| 3 min. | Nazaj na izhodišče | 5 |
| 1 min. | Povečajte svojo nagnjenost, upor ali rampe, da bodo delovale težje kot izhodišče. | 6 |
| 3 min. | Nazaj na izhodišče | 5 |
| 1 min. | Povečajte svojo hitrost in delajte z večjo intenzivnostjo - težko bi se pogovorili | 7 |
| 3 min. | Nazaj na izhodišče | 5 |
| 2 min. | Povečajte svojo hitrost in delajte z večjo intenzivnostjo - težko bi se pogovorili | 7 |
| 5 min. | Pomiri se | 4 |
| Skupaj: | 30 minut |
Previdnostni ukrepi za to vadbo
Preden poskusite to vadbo, se posvetujte s svojim zdravnikom, če imate poškodbe, bolezni ali druge pogoje. Zaradi varnosti se prepričajte, da poznate osnove katerega koli kardio aparata, ki ga uporabljate. Ne želite izgubljati časa vadbe, ker ne veste, kako pospešiti, upočasniti ali povečati in zmanjšati odpornost in rampe. To ugotovite, preden vstopite v stroj. Uporabite kateri koli varnostni kabel, ki ga zagotavljajo za tekalne steze, da se bo ustavil, če boste padli in padli.
Za kardio vadbo na prostem se izogibajte motnemu vadbi. Zavedajte se prometa in poskrbite, da boste slišali hrup v okolici, če uporabljate ušesne blazinice itd.