Ta osnovni trening joge je kot nalašč za zbuditev telesa prve stvari zjutraj ali za sprostitev ob koncu dneva. Ti preprosti potezi vam pomagajo najti ravnotežje , stabilnost, prilagodljivost in pomagati, da se osvežite ali spočite v spanje za boljši nočni spanec.
Previdnostni ukrepi
Preden poskusite to vadbo, se posvetujte s svojim zdravnikom, če imate poškodbe , bolezni ali druge pogoje.
Potrebna oprema
Joga mat .
Kako
- Naredite to vadbo kadarkoli želite, zjutraj, ko se zbudite ali pred spanjem.
- Izvedite vsako vadbo, si vzemite čas in se osredotočite na dih - vdihnite in ven skozi nos, pri tem pa vržite zrak skozi hrbet vratu.
- Vsako predstavljate vsaj enkrat, več, če imate čas.
- Bodite pozorni v vsaki vaji.
1 - Stoječa mačka Stretch
Stoječa mačka stretch je odličen način, da raztegne spodnji del hrbta, ali ste samo prišel iz postelje ali nameravate priti vanj. Če želite še premakniti potezo, izvlecite abs, ko obrnete nazaj proti stropu.
Stoječa mačka stretch
Spustite se v čuče z rokami na stegnih, nazaj obokani. Izpiši in potegnite abs v in okrog hrbta navzgor proti stropu. Vdihnite in spustite nazaj na začetek, ponovite 15-krat.
2 - Spoštovanje do sonca
Pozdravitev sonca je odlična vaja, s katero se boste premikali, vdihavate zrak v pljuča in občutite, kako se počutite vaše telo. Raztegnili boste tudi vse glavne mišice - prsni koš, pogače, roke in drugo.
Pozdrav soncu
Začnite v stoječem položaju in vdihnite, ko premikate roke gor in nad glavo. Iztegnite in privijte abs, ko zavrtite od bokov in spustite v smeri naprej, z rokami na tla ali noge - upognite kolena, če jo potrebujete. Vdihnite in pridi gor, dokler hrbet ni ravno in se vdihne v smeri naprej. Vdihnite in se vrnite navzgor, pometite roke nad glavo, dokler se dlani ne dotaknejo. Ponovite serijo 4 do 8-krat.
3 - Viseče stretchanje
To potezo imam po dolgem dnevu, to je odličen način za resnično raztegnitev hrbta in vratu, obeh področij, ki se na računalniku zatekajo daleč. Če delate to zjutraj, boste morda morali začeti počasi z rokami na stegnih, nežno pustiti, da vam hrbet in zadnjica olajšajo ta del.
Strižna vretenca
Potegnite roke navzgor in nad glavo, nato izhlapite in spustite v prednji ovinek, če boste potrebovali kolen. Z obema rokama privzdignite na komolec in nežno visite, počasi pustite, da se hrbet sprosti in raztegne. Poskusite malo poravnati noge, če lahko raztegnete zadnjice. Zadrži 5-8 vdihov.
4 - Warrior I - desna stran
Warrior I je odlična vaja za razteganje prsnega koša, rok in kolkov. Prav tako je odlična poteza ravnotežja, ki dela v vseh spodnjih telesih vse stabilizacijske mišice.
Warrior I
Stopite z desno nogo v prepelico, držite hrbet noge naravnost in levi prsti opozoriti na približno 45 stopinj, pete navzdol na tleh. Desno koleno držite neposredno nad gležnjem in boki kvadratni na sprednji strani. Premaknite roke navzgor in nad glavo in poglej gor, ko potisnete ramena navzdol in stran od ušes. Raztegnite in držite za 3-5 vdihov.
5 - Warrior II - desna stran
To je naravno napredovanje od Warriorja I, obračanja telesa, tako da se sedaj odprete skozi prsi in boke.
Warrior II
Od bojevnika I obrnite telo na levo, medtem ko roke spustite spredaj in nazaj ter vzporedno s tlemi. Pogled skozi desno roko, medtem ko je sprednji kolen upognjen in ramena sproščena. Spravite se skozi prste, sprostite ramena in držite za 3-5 vdihov.
6 - spremenjen trikotnik - desna stran
Triangle Pose se običajno opravi tako, da se spodnja roka raztegne vse do tal. Všeč mi je ta spremenjena različica, še posebej prva stvar zjutraj. Še malo poudarka je na raztezanju in ne na naporu.
Spremenjen trikotnik
Od bojevnika II, vzemite desno roko navzdol in počitek podlaket na desnem stegnu. V levo roko spravite naravnost navzgor na nebo, prste se razprostirajo in roka neposredno čez ramo. Poglej na levi strani in drži za 3-5 vdihov.
Ponovite celotno serijo na levi strani.
7 - Spine Twist
Zdaj je čas, da se raztezamo po hrbtu in si damo trenutek, da se sprostite in dihate.
Spine Twist
Medtem ko leži obraz na mat, upognite desno nogo in postavite desno nogo na levo koleno. Počasi zavijte levo, medtem ko desno roko naravnost ven na tla, levo roko nežno pritisnete na desno koleno. Sprostite se v odseku in ga počutite v spodnjem hrbtu in bokih. Držite 15-30 sekund in ponovite na drugi strani.
8 - Točka trupa
To je premik, ki ga dejansko ne želite preskočiti. Zjutraj vam daje čas za dihanje in sprostitev, preden se soočite z vašim dnem. Ponoči vam daje čas, da se sprostite pred spanjem. Uživajte!
Korpus Pose
Lezi na hrbtu z nogami in rokama iz telesa. Spustite noge in sprostite prste. Zaprite oči in sprostite mišice okrog vsakega očesa, ko globoko vdihnete. Začenjam pri nogah, zavestno sprostite vsak del telesa, pustite, da vse vaše napetosti gredo, ko dihate. Ostanite tukaj, dokler lahko.