Naučite se narediti svoje Keglove
Mišice medeničnega dna so temelj jedra telesa. Oba pomagata stabilizirati medenico in podpirati organe spodnje trebušne votline, kot so mehur in maternica. Medenične mišice, skupaj z globokimi mišicami hrbta in trebuha, iz skupine mišic, ki jih delamo, ko se osredotočamo na razvoj jedrne moči, tako kot v Pilatesu.
Beseda powerhouse se nanaša na to skupino mišic, pa tudi na trebuhu in gluteale.
Mišice medeničnega dna lahko razmišljate kot mrežo medsebojno povezanih mišic, kite in vezi, ki tvorijo podporno viseče mreže na dnu medeničnega dna. Ena od teh mišic, Pubococcygeus, znan tudi kot PC ali PCG mišica, gre okoli odprtin za sečnico, vagino in anus. Kadar so mišice medeničnega dna šibke ali poškodovane, je celovitost teh odprtin lahko ogrožena.
Morda ne boste posvečali pozornosti vašemu medeničnemu dnu, dokler ne bo kaj grozno. Otrojenost, kronični kašelj, staranje in neaktivnost so med običajnimi vzroki oslabljenih ali poškodovanih mišic medeničnega dna. Ko je oslabljen, lahko medenično dno povzroči težave, kot so inkontinenca, zmanjšano spolno užitek in v hujših primerih spuščanje organov v medenične mišice, znane kot prolaps.
Nekateri manj dramatični učinki prizadetega dna medeničnega dna so strukturna neravnovesja, ki povzročajo bolečine v trebuhu in hrbtu.
Kadar se pojavijo nesorazmerja v telesu, lahko pride do vzorcev odškodnine, ki vodijo do slabe biomehanike, vnetja in poškodb.
Za moške in ženske je ohranjanje in krepitev medeničnega dna ključnega pomena. Vadba se imenuje Kegels, tako imenovana po izumitelju dr. Kegelu. Preberite, če želite izvedeti, kako izvedete to ciljno potezo.
Vaje, ki krepijo mišice na kolkovih
Keglovi so zelo specifični za dno medeničnega dna. Če želite to storiti, stisnete mišice medeničnega dna, kot da bi ustavili pretok urina, ko greste v kopalnico. Uporabite nekaj časa, da ustavite pretok urina, da bi našli mišice, ki jih potrebujete, vendar jih ne uporabljajte kot način za vadbo Kegelov na splošno, saj lahko nenehno ustavljanje pretoka urina oslabi, ne pa okrepi medeničnega dna. Keglovi so najbolj znani, ker pomagajo ženskam obnoviti mišični ton po nosečnosti, vendar so za vse dobro.
Pilates je tudi odlična vaja za krepitev medeničnega dna. V Pilatesu se mišice medeničnega dna uporabljajo v vlogi naravne mišične podpore za gibanje. To je čvrsta in trajna angažiranost mišic, na katerih vleče medenično dno in v njej kot del vaj, kjer so vključene trebušne mišice in druge mišice. Stopnja angažiranja, ki jo uporabljate, mora biti uravnotežena s količino napora morate opraviti Pilates vadbo, ki jo počnete. Kolena gube , na primer, lahko zahtevajo samo najmanjšo aktivacijo, medtem ko intenzivna vaja, kot sto bo zahtevala veliko več iz medeničnega dna in abs.
Iskanje mišic na kolenih
Ulov tukaj je, da lahko mišice medeničnega dna težko občutite, ko se vadite ali se gibljejo skozi vsakdanje življenje. "Vključevanje medeničnega dna" je pogost učenec pri pouku Pilates, vendar mnogi študentje niso prepričani o tem, kako to doseči.
Moja najljubša slika za pridobivanje mišic medeničnega dna pri vadbi je razmišljati o tem, da se kostne kosti skupaj in navzgor. Druga dobra slika je razmišljanje o risanju vira energije iz dna medenične sklede skozi sredino telesa in na vrhu glave. Ta slika pomaga pri povezovanju z in drugimi aktivnostmi z ostalimi osrednjimi mišicami ter povečano zavedanje o srednji liniji telesa.
Morda se sprašujete, ali je vadba pilatesa, ki je namenjena le mišicam medeničnega dna. Odgovor je, ne res. Želite okrepiti medenične mišice medeničnega dna, tako da jih uporabite za podporo vašega poravnavanja in gibanja skozi ves trening. Torej poiščite svoje mišice medeničnega dna s Kegel vajami (uporabite zaustavitev pretoka urina, če jo potrebujete), nato pa uporabite to razumevanje, da vadite medenico v vaših Pilates vajah.
Viri:
Kegelske vaje: kako okrepiti mišice na kolenih, delavski pisatelji, mayoclinic.com
Pelvic Floor Health. Krepitev vašega jedra, Carrie Levine, CNM, MSN, womentowomen.com