Naslednja vadba je korak navzgor od Začetne intervalne vadbe 2. stopnje , ob intenzivnosti in povečanju časa vadbe na 30 minut.
Intervalni treningi vključujejo izmenično večjo intenzivnost pri nizkih intenzivnih obdobjih okrevanja. Z dodajanjem večjih intervalov intenzivnosti lahko zgradite vzdržljivost in porabite več kalorij. Ta vadba se lahko izvaja na kateremkoli kardio napravah ali na prostem.
Navodila za vadbo stopnje 3 v intervalu
- Za vsak "delovni niz" uporabite nastavitve na vašem računalniku (nagnjenost, hitrost, odpornost, rampe itd.), Da povečate intenzivnost. Morali bi delati iz vašega območja udobja, vendar ne tako težko, da se počutite omotični ali zamegljen.
- Za vsak »nastavljen počitek« znižajte te iste nastavitve, dokler se ne vrnete na zmerno raven. Pred naslednjim delom morate biti popolnoma obnovljeni.
- Spremenite glede na vašo stopnjo telesne pripravljenosti.
- Navedene ravni RPE (Stopnja zaznavne napetosti ) vam pomagajo, da spremljate svojo intenziteto v lestvici od 1 do 10. V sklopu počitka ostajte okoli 4-5 RPE. Med delovnimi nizi se premikate na zelo težko stopnjo 8. Morate biti brez diha, vendar lahko še vedno govorite z nekaj težavami.
- Posvetujte se s svojim zdravnikom, če imate kakršne koli poškodbe ali razmere.
Za nadzorovanje intenzivnosti vadbe lahko uporabite tudi Target Heart Rate Calculator .
Interval treninga 3. stopnja za začetnike
| Čas | Hitrost / nagib / odpornost | RPE |
| 5 min. | Hitro se ogreje | 4 |
| 3 Min. | Nastavitev počitka: povečajte hitrost, tako da delate zmerno | 5 |
| 1 Min. | Delo Set: Povečajte nagib / upor, tako da delate zelo težko | 8 |
| 3 Min. | Rest Rest: Nazaj na izhodišče | 5 |
| 1 Min | Delo Set: Povečajte hitrost in nagib / odpornost, tako da delate zelo težko. | 8 |
| 3 Min. | Rest Rest: Nazaj na izhodišče | 5 |
| 1 Min. | Work Set: Povečajte hitrost, tako da delate zelo težko | 8 |
| 3 Min. | Rest Rest: Nazaj na izhodišče | 5 |
| 1 Min. | Delo Set: Povečajte nagib / upor, tako da delate zelo težko | 8 |
| 3 Min. | Rest Rest: Nazaj na izhodišče | 5 |
| 1 Min. | Delo Set: Povečajte hitrost in nagib / odpornost, tako da delate zelo težko | 8 |
| 5 min. | Ohladite s hojo v udobnem tempu | 4 |
| Skupni čas treninga: 30 minut |
Ocenjene ravni napetosti za to vadbo
RPE 4: na enostaven in zmeren napor, dihanje težje, vendar še vedno lahko opravite popoln pogovor z osebo poleg vas v telovadnici ali vašemu tekmovalcu.
RPE 5: Zdaj veste, da se vadite in se znojite več, z zmernimi napori.
vendar še vedno lahko klepetate z vsemi okoli vas, vključno s tistimi nadležnimi ljudmi, ki vas peljejo na progi.
RPE 8: močan trud. O vsem, kar lahko storite, je, da se odzove, ko vaši potujoči prijatelji vprašajo, kako se dogaja. Kako to, da je ta hitrost toliko težja za vas kot za njo? To hitrost lahko držite samo za kratek čas, zato je dobro, da na tej ravni delamo samo eno minuto.
Ko boste dobro delali s to dolžino vadbe, lahko svoje število delovnih mest postopno povečate. Najbolje je, da jih samo povečate na 10% tedensko, da preprečite poškodbe ali napade. Dodajte 3-minutno preprosto / 1-minutno trdo delo, ki ga vsak teden podaljšate, da je najboljša taktika.