Stacionarno kolo je dobra izbira za kardio vadbo, če začnete z vadbo. Dobite enake kardio koristi kot pri uporabi tekalne steze ali eliptičnega trenerja ali pri hodu ali teku zunaj. Stacionarno kolo je odličen način, da olajšate kardio. Ena stvar, ki si jo morate zapomniti, je, da se bo počutil čim več novih aktivnosti, zato boste morda morali začeti s samo nekaj minutami hkrati in počasi nadaljevati do daljših treningov.
Oglejte si, kako uživati v vadbi za začetnike.
Koristi
Kolesarjenje vam lahko pomaga pri ustvarjanju fitnesa in zaščiti sklepov. Tukaj je nekaj prednosti:
- Majhen vpliv : ne boste vplivali na sklepe, kar je pomembno, če imate težave s koleni ali boki. Sedi, kar je lahko dobro za ljudi, ki imajo kronično bolečino v hrbtu.
- Kolena : Kolesarjenje pomaga, da kolenični sklep ostane naravno mazan in poudarja moč gradnje v štirikolesnikih, kar lahko pomaga pri bolečinah v kolenu. Včasih krepitev mišic, ki obkrožajo koleno in dajejo večjo podporo, lahko zmanjšajo bolečine.
- Crosstraining : Kolesarjenje dela nasprotne mišice spodnjega dela telesa, ki ne vodijo ali hodijo. Medtem ko te vaje delujejo na zadnjem delu noge, kolesarska dela delujejo na čelni strani stegna.
- Priročnost in varnost: vadite lahko ne glede na to, kakšen je promet ali vreme.
- Raznolikost: Večina stacionarnih koles ima programe, ki jih je treba spremljati, prav tako pa lahko ustvarite lastno vadbo tako, da prilagodite upor gor ali dol.
- Več možnosti: če ste v telovadnici, boste verjetno imeli dostop do navideznih koles in ležajnih koles. Lahka kolesca sedi nazaj, tako da ima hrbet več podpore, kar je idealno za vsakogar s težavami s hrbtom.
Preden poskusite to vadbo, se posvetujte s svojim zdravnikom, če imate kakršne koli bolezni ali poškodbe ali ste na zdravilih, ki lahko vplivajo na vaš srčni utrip ali vadbe.
Stacionarna postavitev koles
Če uporabljate kolo, na katero še niste bili, ga vzemite nekaj minut, da se seznanite s tem, kako deluje. Če ste v telovadnici, preverite pri upravitelju nadstropja, da ugotovite, ali lahko pridobite orientacijo za uporabo različnih koles in katera je prava za vas.
Če stojite ob pokončnem kolesu, bi moral biti sedež na vrhu bokov. Na dnu pedala morate imeti rahlo upognitev v kolenih. Nastavite sedež, ročice in pedale, da ustrezajo višini in dosegu. Naučite se prilagoditi odpornost med vadbo, saj jo boste spremenili v različnih intervalih.
Kako narediti vadbo
Po prilagoditvi kolesa začnite s segrevanjem, prikazanim spodaj. Potem sledite vsakemu delu vadbe.
- Poiščite hitrost / upor, ki vam omogoča, da delate s predlagano hitrostjo zaznavnega napora (RPE) na lestvici od 1 (enostavno) do 10 (zelo trdo). RPE je, kako težko je delovati na ravni odpornosti, ki ste jo izbrali. Če se počutite preveč težko, odklopite na upor in hitrost. Če je preveč enostavno, povečajte upor.
- Noge se lahko hitro utrudijo, če niste navajeni na kolo. Potreben je čas za izgradnjo vzdržljivosti, zato pojdite tako dolgo, kot lahko in se ustavite, ko ste pripravljeni. Za vsako vadbo lahko dodate malo časa, da počasi gradite moč in vzdržljivost. Lahko celo ustavite in raztegnete noge, če je potrebno.
- To vadbo opravite približno trikrat na teden z dnevnim počitkom.
- Napredek dodajte nekaj minut vsakič, ko vadite, dokler ne pridete do 30 minut.
- Raztegnite spodnje telo po vadbi.
Stacionarna kolesarska vadba za začetnike
| Čas (minute) | Intenzivnost / Pace | RPE |
| 5 | Ogrevajte se udobno in vzdržujte odpornost. | 4 |
| 3 | Povečajte odpornost od 1 do 4 ali dokler ne delate težje od vašega ogrevanja. Čutiti morate, da delate, vendar bi morali imeti možnost nadaljevati pogovor. To je vaša osnovna hitrost. | 5 |
| 2 | Povečajte svojo odpornost in / ali hitrost še enkrat, dokler delate nekoliko težje kot izhodišče. | 5 do 6 |
| 3 | Zmanjšajte odpornost ali hitrost nazaj na osnovno raven. | 5 |
| 2 | Povečajte odpornost in / ali hitrost še enkrat, dokler ne delate nekoliko težje od osnovne ravni. | 5 do 6 |
| 5 | Zmanjšajte odpornost ali hitrost nazaj na udobno raven, da se ohladite. | 4 |
| Skupni čas treninga: 20 minut |
Napredovanje s to vadbo
Ko lahko naredite 20 minut, napredujte tako, da dodate še pet minutni segment s tri minute na začetku in dve minuti na težji ravni. Naredite to en teden ali dokler vam ni všeč. Potem lahko dodate še tri minute lažje napore in dva minuta težji interval, da bi vam skupni čas do 30 minut.
Do trenutka, ko opravljate 30-minutno vadbo, dosežete najmanjši priporočeni znesek vadbe na dan. Sedaj boste lahko zgradili od tam.
Ni vam treba samo stacionarno kolo. Odlično je, če želite preizkusiti več dejavnosti, da bi svoje telo delali na različne načine in se izognili poškodbam zaradi prekomerne uporabe. Poskusite vadbo tekalne steze začetnega intervala ali začetno eliptično vadbo . Naredite vsaj tri kardio vadbe na teden, je odličen kraj za začetek izdelave vzdržljivosti in izgorevanja kalorij.
> Viri:
> Kolesarjenje. Fundacija za artritis.
> Osnove telesne dejavnosti. Centri za nadzor in preprečevanje bolezni.