Načela in smernice za kardio vadbo
Pregled
Kardiovaskularna vadba so namenjena uravnavanju treh dejavnikov za največjo učinkovitost in varnost: pogostost, intenzivnost in trajanje. Prav tako morate vključiti obdobje segrevanja, preden vnesete ciljno intenzivnost vašega vadbenega časa in obdobje ohlajanja pred koncem vaše vadbe.
Kaj je Cardio vaja?
Kardiovaskularna vadba dviguje vaš srčni utrip in hitrost dihanja v zmerno do močno intenzivnost 10 minut ali več.
Skupne kardio vaje so hitra hoja , tek, kolesarjenje, plavanje, veslanje in tek na smučeh. V telovadnici kardio aparati vključujejo tekalno stezo , eliptični trener, stacionarni ciklusi, koračni stroj, veslanje in smučarske trenerje.
Ogrevanje in raztezanje
Tradicionalno, ste trenirani za raztezanje primarnih mišic, ki se uporabljajo v vajah po ogrevanju. Obstaja več šol misli o uporabi in učinkovitosti raztezanja, vendar bomo tukaj pokrivali tradicionalni pogled.
- Ogrevanje od 5 do 10 minut pri nizki intenzivnosti bo pripravilo vaše mišice za vadbo in vztrajno povečalo vaš srčni utrip.
- Začnite z intenzivnostjo od 50 do 60% vašega maksimalnega srčnega utripa, ne glede na to, katera aktivnost bo vaša metoda vadbe. Če hodite ali delate, začnite s hojo ali tekom na enostaven ritem, ki vas postavi v to območje srčnega utripa - tisti, kjer še vedno lahko nadaljujete popoln pogovor.
- Zdaj je čas, da se raztezate mišice, ki jih boste uporabili pri vadbi. Ogrevani so in lahko imajo koristi od prožnosti ali vaje, specifične za mišične skupine, ki jih boste uporabili v vadbi. Ogrevani deli za sprehajalce
Ohlajati
- Ko ste končali vadbo v ciljnem območju srčnega utripa, se morate ohladiti s 5 do 10 minutami nižje intenzitete.
- Cilj za srčno frekvenco od 50 do 60% maksimalnega srčnega utripa 5 do 10 minut za ohladitev.
- Tradicionalno, boste končali svojo vadbo z nežno raztezanje mišic, ki se uporabljajo v vadbi.
Pogostost
Kako pogosto morate uresničevati? American College of Sports Medicine priporoča tri do pet dni na teden za večino programov za kardiovaskularne vadbe. Nadomestni dnevi intenzivnejše vadbe z dnevnim počitkom ali enostavno vadbo, kot sta hoja in raztezanje ali joga, bodo telesu dali čas za izgradnjo in popravljanje mišic.
Trajanje
Koliko časa morate izvajati v vsaki vadbi? Pri kardiovaskularnih koristih cilj 20 do 60 minut v ciljnem območju srčnega utripa, razen časa, ki ga porabite za ogrevanje in ohlajanje. V tem času vaše telo opeče skozi svojo razpoložljivo energijo glikogena in začne snovati shranjeno maščobo. Medtem ko boste še vedno imeli prednosti kalorij za gorenje, če v vaši coni delate manj kot 20 minut, najboljše možnosti za fitnes prihajajo iz 20 do 60 minut, da preživite v aerobni coni.
Intenzivnost
Ko začnete fitnes program, se osredotočite na povečanje trajanja z dobro držo in obliko, preden delate na povečanju intenzivnosti vaše vadbe.
Če uporabljate hojo za svojo vadbo, delajte na povečanju števila minut, ki jih hodite v vsaki seji. Splošno pravilo je, da je to najvarnejše povečati za 10% na teden. Ko hodite udobno in z dobro držo in obliko 60 minut hkrati, delajte na povečanju intenzivnosti z dodajanjem hitrosti, hribov ali intervalov.