Ne samo za hujšanje
Kardio vadba je na vrhu priporočil za fitnes, zdravje in kalorije. Toda morda ste še vedno zmedeni glede tega, koliko potrebujete, in vseh prednosti kardiovaskularne vadbe.
Smernice, ki jih objavlja Ameriški kolidž za športno medicino, predlagajo 30 minut zmernega intenzivnega vadbe pet dni na teden ali krepko kardio 20 minut na dan, tri dni v tednu.
Za izgubo teže, pravijo, da boste morda potrebovali še več (do 60 do 90 minut), odvisno od vaše prehrane in drugih dejavnosti.
To je težko držati vseh teh pravil, vendar, dobra novica je, da vam ni treba. Včasih je najbolje pozabiti pravila in se vrniti k osnovam - kardio ni samo za hujšanje.
Organi so namenjeni premikanju
Če imate sedentarno službo, pomislite, kako se vaše telo počuti ob koncu dneva. Ali imate tesne mišice, bolečino ali občutek izčrpanosti, čeprav niste naredili ničesar fizičnega? Morda rastejo napetosti in vaša glava boli od predolgo strmega pogleda na računalniški zaslon.
Zdaj pa pomislite, kako se vaše telo počuti po vadbi. Če naredite pravilno, vaše mišice so tople in prilagodljive, kri prekaša skozi vaše telo, ki zagotavljajo kisik in energijo. Počutite se energično, samozavestno, ponosni na sebe in pripravljeni na svet. Drugače je, kajne?
Človeška telesa se premikajo - ne sedijo cel dan.
Vse prednosti kardio vaje
Kardio si lahko zamislite kot hrustljavo, puffing in potenje skozi treninge, da spremenite, kako deluje vaše telo. Da, kardio vam lahko pomaga spremeniti svoje telo, vendar ima številne druge prednosti. Poznavanje teh lahko naredi pogled na kardio vadbo z različnimi očmi.
Nekatere koristi vključujejo:
- Izguba teže
- Močnejše srce in pljuča
- Povečana gostota kosti
- Zmanjšan stres
- Zmanjšano tveganje za bolezni srca in nekatere vrste raka
- Začasna oprostitev od depresije in tesnobe
- Več zaupanja v to, kako se počutite in kako izgledate
- Boljši spanec
- Več energije
- Nastavite dober primer, da vaši otroci ostanejo dejavni, ko postanejo starejši
Obvestilo, da je hujšanje, medtem ko je velik poudarek za veliko ljudi, le ena od koristi kardio. Kljub temu je izguba teže pogosto edini cilj posameznika, in ne le za zdravje, ampak dobro izgledati.
Medtem ko ni nič narobe, če bi želeli izgledati dobro, saj je vaš edini cilj težje vaditi. Teža potrebuje čas. Če ne vidite rezultatov, lahko izgubite motivacijo za vadbo. Odprite svoj um na druge razloge za uveljavljanje - morda boste le našli nove načine za lažje izvajanje vadbe.
Kardio za boljšo kakovost življenja
Naravno je, da želite videti dobro, vendar se boste morda počutili tako, da boste pozabili, kako se dejansko počutite. Če pogledate zgoraj navedene prednosti, se vse to pretvarja v dobro počutje zdaj in v prihodnosti. Kljub temu ste morda bolj zapleteni s pridobivanjem šestokotnih abs, kot se počutite dobro, fizično in duševno.
Mnogi ljudje pozabljajo, da so aktivni lahko izboljšali življenje.
Premikanje okrog povečuje pretok krvi v vaše mišice, krepi srce in pljuča ter uči srce, da dela učinkoviteje.
Ne samo to, ko vadiš, postaneš vzoren model za vse ljudi v tvojem življenju. Bolj ko vidijo, da veš, bolj motivirani so, da bi naredili enako.
Če je vse to res, zakaj ni dovolj, da se premikate? Zakaj se tako veliko ljudi bori z aktivnostjo? Del bi lahko bil, kako razmišljate o sebi, svojem telesu in telesni vadbi.
Spreminjanje načina razmišljanja
Lahko se čustveno pridružite nekaterim idejam, zlasti ko gre za vadbo.
Medtem ko ga nekateri ljubijo, mnogi menijo, da je to obveznost, trud ali celo mučenje. Morda je težko verjeti, da se lahko vadba dobro počuti.
Lahko se počutite dobro, da premaknete svoje telo. Lahko se počutite dobro, da ste močni in samozavestni, in veste, da lahko to naredite skozi vadbo. To zaupanje prevede v druga področja svojega življenja. Če lahko uveljavljate, kaj lahko še rešite?
Če ste osredotočeni le na izgubo teže, vam manjkajo na vseh tistih dobrih stvareh. To lahko spremenite na naslednje načine:
- Naj bo preprosto . Če ste zmedeni glede tega, kaj storiti, začnite z osnovami - potrebujete vsaj 20 minut, da se telo premakne, zato začnite tam. Izkoristite svoj koledar, poiščite 20 minut časa v treh različnih dneh in naredite nekaj - hojo, tek, tek na telovadnico, živahno delo na dvorišču - karkoli želite. Najprej naredite to navado in pozneje delajte na čas in intenzivnost.
- Bodi potrpežljiv. Del, ki si dovoljuje čas za uresničitev navade, je potrpežljiv. Ne morete začeti, kje želite biti, kar je lahko več, kot ga lahko rešite. Morate začeti, kje ste trenutno. To pomeni sprostitev vanj in omogočanje tako telesu kot duhu, da se odzove na to, kar počnete. Sčasoma bo izguba teže prišla, vendar ne takoj.
- Bodite bolj pozorni . Preživite nekaj časa, ko se osredotočite na to, kako se vaše telo počuti med vadbo. Medtem ko je glasba velik motivator, postavite cilj, da naredite eno vadbo teden brez motenj. Pustite svoj monitor srčnega utripa, revije in glasbo doma. Pozabite na kalorije, intenzivnost in preostanek ter se osredotočite na to, kako se vaše telo počuti . Preizkusite različne dejavnosti. Pojdite počasneje ali hitreje in ugotovite, kako se vaše telo odziva. Vzemite si nekaj časa, da se naučite o svojem telesu in boste lahko ustvarili vadbe, ki temeljijo na lastnih pravilih, namesto na nekoga drugega.
- Poišči nekaj, kar bi lahko uživali . Če se vadba zdi hripav, preskočite običajno vadbo in poskusite nekaj drugega. Pojdite po prostem času in si oglejte okolico. Obvestite kulise. Vzemi novo pot. Dihajte v zraku. Dihaj globoko. Včasih je samo zunaj, opomnik, kako čudovito je zdravo in delujoče telo.
- Mešajte . Lepa stvar pri kardio vadbi je, da lahko izberete katerokoli aktivnost, ki dvigne vaš srčni utrip. Ni vam treba izvajati enakega treninga vsake seje ali vsak teden. Če delate na istem treningu, poskusite nekaj novega. Spreminjanje kardio je enostavno, zato to pogosto storite in odkrivate več dejavnosti, ki jih uživate. Lahko celo spremenite vadbo, ki jo trenutno delate. Na primer, če se nagibate k treningu tekalne površine, jo poskusite mešati z intervalnim treningom.
- Cenim svoje telo . Z lahkoto se lahko osredotočite na stvari, ki vam niso všeč, vendar, samo za nekaj, razmislite o tem, kako je vaše telo trenutno. Če je v dobrem delovnem stanju, ali vsaj blizu nje, razmislite o tem, kako to počuti. Lahko stojte, hodite in se premikate. Med treningi si vzemite nekaj trenutkov, da si predstavljate, kako bi bilo, če bi ne mogli storiti, kar si hotel, da vam pomagajo opozoriti, kako čudovito je vaše telo - ne glede na to, kako izgleda.
Potreben je čas, da spremenite, kako razmišljate o stvareh. Del vadbe kot del svojega življenja lahko vključuje odpiranje vašega uma različnim možnostim. Samo za trenutek si predstavljam, kako bi bilo všeč biti, ker se počuti dobro - ne samo zato, ker vam pomaga videti dobro.
Predstavljajte si, koliko bi bilo bolj motivirati, ker bi ga radi, ne samo zato, ker ga boste morali. V resnici je mogoče uresničiti prijeten del svojega življenja. Bolj prisotni v tem, kar počnete lahko pomagajo.
> Viri:
> Smernice fizične dejavnosti 2008 za Američane . Ministrstvo za zdravje in socialne zadeve ZDA. https://health.gov/paguidelines/pdf/paguide.pdf.
> Donnelly JE, Blair SN, Jakičič JM, Manore MM, Rankin JW, Smith BK. Ustrezne strategije posredovanja telesne dejavnosti za hujšanje in preprečevanje ponovitve telesne mase za odrasle. Medicina in znanost v športu in vadbi . 2009; 41 (2): 459-471. doi: 10.1249 / mss.0b013e3181949333.
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Količina in kakovost vaje za razvijanje in vzdrževanje kardiorespiratornih, mišično-skeletnih in neuromotorskih sposobnosti pri očitno zdravih odraslih. Medicina in znanost v športu in vadbi . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.