Noro vrtilnega kolesa ni samo še en čudež. Kolesarjenje v zaprtih prostorih je bilo priljubljeno in učinkovito vadbo že desetletja in za dober razlog. deluje. Stacionarna ali centrifugalna kolesa so eden od najboljših načinov za pridobivanje in neverjetno vadbo v zaprtih prostorih, saj ponujajo zelo intenzivno kardiovaskularno vadbo z majhnim učinkom, medtem ko gradi moč in vzdržljivost.
Vrste nepremičnih koles
Obstaja veliko različnih vrst stacionarnih koles.
Tradicionalna pokončna komercialna kolesa, kolesa za kolesa, kolesa, montirana na notranjem trenerju in ležajna kolesa so najpogostejše oblike stacionarnega pedaliranja. Vendar pa je največji izkoristek vašega treninga odvisen od tega, ali ste pred vožnjo imeli pravi položaj kolesa.
Kako nastaviti kolo za odlično vadbo
- Pregled položaja Bike
Vaš položaj jahanja lahko določi ne le učinkovitost pedala, ampak tudi vaše udobje. Večina stacionarnih koles omogočajo nastavitve višine in višine sedla, nekatere pa omogočajo natančnejše nastavitve, kot je premik sedeža naprej ali nazaj in celo spreminjanje kota sedeža. Bolj natančno naredite te prilagoditve; bolj udobno boste, zato je pametno preživeti pravi čas za vas. - Nastavljanje kota sedla
Vaš sedež kolesa mora biti ravno tako, da podpira vašo celotno telesno težo in vam omogoča, da se po potrebi premaknete na sedež. Preveč nagiba navzgor lahko povzroči pritisk. Preveč nagiba navzdol vam lahko drsi naprej med vožnjo in dodatno obremenjuje vaše roke, roke in kolena, kar lahko povzroči poškodbe.
- Nastavitev višine sedeža
Če želite prilagoditi višino sedeža, nosite kolesarske čevlje in jahalne hlače ter postavite pete na pedale. Ko pedal nazaj, bi se morala kolena popolnoma razširiti v položaju navzdol. Če so vaši boki stisnjeni ob strani, je sedež previsok. Zdaj, ko premaknete nogo v pravi položaj pedala, s kroglicami stopal nad pedalom, boste imeli rahlo upognjeno koleno - približno 5-10 stopinj. Ustrezno bi morali biti sposobni pedala, ne da bi kazali prste, da bi dosegli popolno razširitev. Enake smernice za določanje položaja se uporabljajo za kolesce, ki ležijo na ležišču.
- Prilagajanje položaja sedeža naprej / nazaj
Sedež lahko nastavite tudi naprej in nazaj (položaj spredaj / zadaj). Z nogami na pedala in ročicami vzporedno s tlemi, bo pravilen položaj dal vašo koleno (natančneje patellarno tetivo) neposredno preko osi pedala. - Prilagajanje ročice
Če so krmila previsoka, prenizka, preblizu ali predaleč, imate morda vrat, ramo, hrbet in bolečino v roki. Ustrezen doseg omogoča udobno uporabo vseh položajev na krmilu in udobno upogibanje komolcev med vožnjo. Splošno pravilo je, da morajo krmila zakriti osi prednjega kolesa; vendar to ni težko in daleč pravilo. Dviganje krmila višje zmanjša stres pri vratu in spodnjem delu hrbta. Obstajajo še druge, bolj napredne nastavitve, kot je sprememba širine ali višine krmila. - Prilagajanje pedalnih sponk ali trakov
Večina mirujočih koles ima trakove, ki držijo stopala na pedalih. Spin kolesa imajo spenjalne pedale, ki kolesarjem omogočajo, da svoje kolesarske čevlje in kljuke uporabljajo za "spenjanje" v pedalu za varno prileganje. Če imate stopala, pritrjena na pedale, vam omogoča, da pritisnete navzdol in dvignete na pedale v krožnem gibanju, kar ustvarja gladko in učinkovito potezo pedala.
- Ogrevanje pred vadbo
Pravilno ogrevanje lahko poveča pretok krvi v delovno mišico, kar ima za posledico zmanjšano togost mišic, manjšo nevarnost poškodb in izboljšano učinkovitost. Dodatne koristi segrevanja vključujejo fiziološko in psihološko pripravo za vadbo. - Prilagajanje odpornosti
Ko nastavite, lahko ročno nadzirate intenzivnost , odpornost in hitrost vadbe , ali pa poskusite enega od več programov, ki jih ponujajo kolesa. Dodajanje upora simulira hribe in naklone, in ukvarja vaše hamstrings in glutes več kot vožnja z odpornostjo na svetlobo. Pedala z zelo majhnim gibanjem gležnja, in ne pozabite, da se potisnite in povlečete na pedale za boljšo vožnjo.
- Kako oblikovati program vaje
Razumevanje, kako oblikovati varno in učinkovito vadbo v kolesarjenju, je pomembno, ali boste sami vadili ali se pridružili uri. Komponente, kot so pogostost, intenzivnost in trajanje vadbe, bodo podlaga za vaše usposabljanje. Če želite več podrobnosti, razmislite o sestanku s trenerjem in osebnim vadbenim receptom, zasnovanim samo za vas. - Načrtujte varno vadbo
Ob načrtovanju vaše vadbe je treba upoštevati nekatere stvari, da preprečite poškodbe, se zabavajte in si zagotovite najboljšo vadbo.
Nasveti za varno spin kolesarjenje
- Izogibanje bolečine v kolenu
- Prevelik sedež lahko povzroči bolečine v hrbtu kolena.
- Premočni ali predaleč sedež lahko povzroči bolečine v sprednjem delu kolena.
- Nepravilen položaj stopala na pedalu (ali nepravilno poravnavo klopi) lahko povzroči bolečino na notranji ali zunanji strani kolen.
- Posamezna anatomija lahko povzroči bolečine v kolenu. Kolesarji z majhnimi razlikami v dolžini noge imajo lahko bolečino v kolenu, ker je višina sedeža nastavljiva samo za eno stran. Vložki čevljev ali ortotika lahko pomagajo odpraviti to težavo.
- Drug vzrok bolečine v kolenu je prevelika uporaba orodja. Poskusite uporabiti orodje, ki vam omogoča hiter pedal, od 70 do 100 udarcev na minuto.
- Bolečine v vratu je še ena pogosta kolesarska pritožba in je ponavadi posledica vožnje s kolesom, ki je predolgo ali ima prenapetostne roke. Tesna mišica mišic in mišic kolka lahko povzroči bolečine v vratu tako, da vašo hrbtenico prisili k okrogli ali loki in da bo vaš vrat hiperextend.
- Bolečina ali otrplost nog je pogosto posledica nošenja čevljev z mehkim soljenjem. Posebni čevlji, namenjeni kolesarjenju, imajo trdne podplate, ki enakomerno porazdelijo tlak nad pedalom. To vam prav tako pomaga učinkoviteje. Bolečine v nogi se lahko pojavijo tudi z uporabo prevelike opreme, kar ima za posledico večji pritisk, ko stopala doseže stopalko.