Kardio je kratek za kardiovaskularno, ki se nanaša na srce. Kardiovaskularna vadba je vadba, ki povečuje vaš srčni utrip in jo ohranja za časovno obdobje. Drugo ime za to je aerobna vadba . Vrste vadbe, ki so povezane s kardiovaskularnimi vadbami, so stvari, kot so jogging, hitra hoja in plavanje, kjer ni rutine.
Vaje, ki poudarjajo raztezanje in moč, kot sta Pilates , na splošno ne veljajo za kardio vadbo , čeprav se lahko Pilates opravi kardio , in se lahko zagotovo kombinira s kardio vadbami za odličen učinek.
Prednosti kardio treningov
Obstajajo zapleten seznam zdravstvenih koristi, povezanih s kardio vadbo . Tukaj je nekaj glavnih razlogov za vključitev kardio v vaši vadbeni rutini :
- Utrdi srce
- Krepi pljuča in povečuje zmogljivost pljuč
- To povečuje metabolizem, opekline kalorij in pomaga pri izgubi teže
- Pomaga zmanjšati stres
- Poveča energijo
- Spodbuja miren spanec
Zdaj, ko ste prepričani v korist kardialne vadbe, se morda sprašujete: "Kako visoko mora biti srčni utrip in koliko časa ga bom zadržal?" Ogledali si bomo ta vprašanja in ugotovili, kako določiti ciljno srčno frekvenco na naslednji strani. Toda preden vstopimo v katerokoli fancy stvari, je dobro pravilo, da veste, kdaj delate kardio vrste vadbe: biti bi se morali pogovarjati.
Če ste preveč navdušeni, da govorite udobno, je vaš srčni utrip verjetno previsok in morate upočasniti.
Kako visoko bi moral biti srčni utrip?
Da bi kar najbolje izkoristili kardio vadbo, najprej želite ugotoviti, kakšen je vaš maksimalni srčni utrip (utripi na minuto). To storite tako, da od starosti odštejete 226 žensk ali 220 za moške.
Zdaj se ne želite izogibati pri najvišjem srčnem utripu. Želite vaditi v ciljnem območju srčnega utripa , ki ga predlaga Ameriško združenje za srce, je 50% do 75% najvišjega srčnega utripa za zdrave ljudi. Če bi bili v dobri formi večji od 75%, bi računali več do 50%.
Tukaj je vzorec izračun za 40-letno žensko, ki se pravkar začne v kardio treningu.
226 - 40 (njena starost) = 180 maksimalnega srčnega utripa (utripov na minuto)
180 x .50 = 90 srčnih utripov na minuto, ko je ciljni srčni utrip
Na delovnem mestu olajšajte sami sebe, tako da ugotovite, da je število utripov, ki jih potrebujete v samo 10 sekundah, vaša ciljna srčna frekvenca, deljena s 6. V našem vzorčnem primeru je 90, deljeno s 6, 15. šteje 15 utripov v 10 sekundah, da je na ciljnem srčnem utripu.
Na spletu lahko najdete tudi številne ciljne kalkulatorje srčnega utripa .
Count Your Heart utripa na minuto
Če želite ugotoviti, kolikokrat vaše srce utripa v minuti, postavite dva prsta na zadnjem kotu spodnje čeljusti, nato pa pomaknite navzdol nekaj centimetrov, dokler ne počutite impulza skozi karotidno arterijo na vratu. Štetje števila utripov po 10 sekundah in nato pomnožite s 6, da dobite svoje utripe na minuto.
Nadzor srčnega utripa je lahko zelo koristno orodje, ko razvijate svoje kardio treninge. Prihranijo veliko impulznega štetja in časa izračuna.
Kako dolgo naj zadržim srčni utrip?
Koliko časa bodo vaše kardio zasedbe odvisne od vaše stopnje telesne pripravljenosti in vaših ciljev. Ameriško združenje za srce v sodelovanju z Ameriškim kolegijem za športno medicino priporoča najmanj 30 minut zmerne aerobne aktivnosti pet dni na teden ali najmanj 20 minut živahne aktivnosti 3 dni na teden. To so najmanjše vrednosti, vendar boste morda morali še nadgraditi te ravni, ko povečate svojo aerobno sposobnost.
Pomembno je, da začnete program.
* Upoštevajte, da sem predstavil splošne smernice za maksimalne in ciljne srčne frekvence, ki so namenjeni zdravim odraslim. Če imate prekomerno telesno težo ali imate kakšne druge zdravstvene težave, se pred začetkom kardio programa posvetujte s svojim zdravstvenim delavcem.