Če ste šele začeli z vadbo ali pa je že dolgo, odkar ste vadili, zadnja stvar, ki jo želite narediti, je, da naredite napako, ki jo mnogi izmed nas naredijo - preveč, prehitro .
Premikanje prehitro vas ne otežuje, ampak tudi vaše telo ogroža telesne poškodbe . Vaše telo potrebuje čas za izgradnjo vzdržljivosti in moči, zato je vedno najbolje, da se olajša vadbo.
Eliptični trener je odličen za začetnike, kar vam omogoča, da olajšate pot k kardio vadbi . Eliptični trener je odlična izbira, še posebej, če potrebujete manj stresa na sklepih, medtem ko boste olajšali srce in spodnje telo.
Daje vam vadbo z nizkim učinkom, brez izkušenj s kostmi, ki jih boste dobili s tekom ali hojo po tekalni stezi.
Prav tako je lahko dobra izbira, če imate težave s kolenom. Ker ni nobenega vpliva, je na kolenih in bokih lažje, vendar je tudi težo, kar je bistveno za izgradnjo močnih kosti , mišic in veznega tkiva.
Kot bonus, če ima vaš stroj ročaji za roke, delate celotno telo, kar pomeni, da porabite več kalorij, medtem ko dobite malo več prask za svoj denar.
Previdnostni ukrepi za to vadbo
Preden poskusite to vadbo, se posvetujte s svojim zdravnikom, če imate kakšne bolezni, poškodbe ali ste na zdravilih, ki lahko vplivajo na vaš srčni utrip ali vadbe.
Kardio vadba z majhnim učinkom se pogosto priporoča za zmanjšanje zdravstvenih tveganj in vzdrževanje telesne pripravljenosti. Toda vaš položaj je individualen.
Ena druga opomba - prvič poskusite z eliptičnim trenerjem, boste verjetno počutili najbolj v spodnjem telesu, še posebej štirih. Normalno je, da se počutijo opekline, saj vaše mišice delujejo in morda boste morali začeti s krajšo vadbo, ki traja približno 10 minut, in počasi nadaljujte do daljših treningov, ko boste zgradili večjo vzdržljivost.
Nazadnje, poskrbite, da boste spremljali svojo intenzivnost. Najlažji način je, da gredo s svojim zaznanim naporom, lestvico od 1 do 10, kako težko delate na različnih ravneh intenzivnosti.
Za to vadbo boste ostali med stopnjo 4 na tem pregledu diagramov zaznavnosti, kar je preprosto hitrost za ogrevanje, in stopnja 6, ki je pravkar izven vašega območja udobja. Prilagodite se skozi vadbo, da ostanejo z zmerno intenzivnostjo .
Kako narediti začetno eliptično vadbo
- Sledite vsakemu delu vadbe in si prizadevajte poiskati hitrost / odpornost, ki vam omogoča, da delate pri predlagani stopnji zaznavnega napora.
- Če se počutite preveč, ali se vaše mišice počutijo šibke ali utrujene, se odpravite nazaj. Moral bi se počutiti kot vaditi, vendar bi morali biti sposobni govoriti tudi v polnih stavkih.
- To vadbo opravite približno trikrat na teden s počitkom med njimi.
- Napredek dodajte nekaj minut vsakič, ko vadite, dokler ne pridete do 30 minut.
- Raztegnite spodnje telo po vadbi.
Začetni eliptični trening
Čas | Intenzivnost / Pace | RPE |
5 min | Ogrevajte v udobno hitrost in vzdržujte odpornost ali rampe | 4 |
3 min | Povečajte odpornost in / ali rampe 1 do 4 povečave ali dokler ne delate težje od vašega ogrevanja. Čutiti morate, da delate, vendar bi morali imeti možnost nadaljevati pogovor. To je vaša osnovna hitrost | 5 |
2 min | Še enkrat povečajte svojo odpornost in / ali rampe, dokler ne delate nekoliko težje od izhodišča | 5-6 |
3 min | Zmanjšajte odpornost ali rampe nazaj na izhodišče | 5 |
2 min | Še enkrat povečajte svojo odpornost in / ali rampe, dokler ne delate nekoliko težje od izhodišča | 5-6 |
5 min | Zmanjšajte odpornost ali rampe nazaj na udobno raven, da se ohladite | 4 |
Skupni čas treninga: 20 minut |
Dobro opravljeno! Vzemite dobro pijačo vode, da zagotovite, da ste dobro hidrirani in poskrbite, da boste z brisačo izbrisali opremo.
Napredovanje z eliptičnim treningom
Če želite napredovati s to vadbo, začnite z dodajanjem dodatnih 3 minut lažje rampe na ravni 5 in nato povečajte dve minuti, preden se lotite 5-minutnega ohlajanja.
Lahko ostaneš na tej ravni za en teden in nato dodaš še en segment 3 minute lažje delo in 2 minuti težje delo. Zdaj ste na 30-minutni ravni za vadbo. To izpolnjuje minimalno dnevno smernico za telesno aktivnost zmerno do močne telesne aktivnosti.