Če imate čas na kratko , opremo in celo prostor, je to vadba odgovor. Ta vadba je le 10 minut dolga in vključuje različne nizke učinke , visoko intenzivnost vaje, da se vaš srčni utrip gor brez skokov. Naredite to vadbo doma ali na cesti, da boste spali kalorije in ostali primerni.
Previdnostni ukrepi
Preden poskusite to vadbo, se posvetujte s svojim zdravnikom, če imate poškodbe, bolezni ali druge pogoje.
Potrebna oprema
Nihče
Kako
- Izvedite vaje za predlagani čas, eno za drugim, z malo ali nič počitek med njima
- Izvedite vezje enkrat za 10-minutno vadbo ali do šestkrat za daljšo, intenzivnejšo vadbo
- Spremenite ali preskočite vaje, ki povzročajo bolečino ali nelagodje. Če želite, dodajte dodatna obdobja počitka
1 - korak dotika
Kako : Ogrevati eno minuto s svetlobo kardio, kot je korak dotika. Z leve noge stopite na stran, ob roki pa navzgor in nato desno nogo levo. Ponovite premik v desno, se hitro premikate in zavijte roke, da dosežete srčni utrip. Za večjo intenzivnost lahko vzamete tudi nad glavo.
Reps / Sets / Trajanje: 1 minuto
2 - Vetrnice
Kako: Vzemi ga na naslednjo raven tako, da stoji v širokem položaju z rokami naravnost ven. Upognite se v pas, abs v, in zavijte levo roko proti desni nogi. Vstani in ponovi potezo na levi strani, kar se da hitro. Upognite kolena, če čutite bolečine v hrbtu. Ponovite za eno minuto.
Reps / Sets / Trajanje : 1 minuto
3 - Smrči kolen
Kako: raztegniti roke in prinesti levo koleno navzgor in po telesu, medtem ko spusti roke. Vrnite se na začetek in ponovite, tako hitro, da lahko srčni utrip zavzame eno minuto. Ponovite na drugi strani eno minuto.
Reps / Sets / Trajanje : 1 minuta na vsaki strani
4 - Spredaj udarec s potegom
Kako: Pritegnite desno koleno in raztegnite nogo v snapping front kick, nato pa se dotaknite istega noga nazaj v ravno nogo, medtem ko dotikate tla. Ponovite hitrost in nizko potopitev za eno minuto in eno minuto ponovite zaporedje na drugi strani.
Reps / Sets / Trajanje : 1 minuta na vsaki strani
5 - Bear Crawls
Kako : Spravi se na tla in pojdi ven, dokler ne pridemo do dna. Na kolenih ali prstih potegnite potisni gumb in nato pojdite nazaj do čuče in vstajte. Dodajte skok na koncu za večjo intenzivnost. Ponovite za eno minuto.
Reps / Sets / Trajanje : 1 minuto
6 - Stranski kolen s stranskim udarcem
Kako : V širšem položaju prinesite levo koleno navzgor, medtem ko se komolec pripelje do kolena. Spustite levo nogo in premaknite težo v levo nogo, medtem ko brcete na stran. Ponovite tako hitro, kot lahko za eno minuto na levi in eno minuto na desni.
Reps / Sets / Trajanje : 1 minuta na vsaki strani
7 - Squat Kicks
Kako: Z rokami v stražarju, pokliči čim nižje, kar lahko, ob bokih nazaj. Ko vstanete, udarite z desno nogo. Ponovite potezo, brcite z levo nogo. Ponovi, izmenično udarce za eno minuto.
Reps / Set / Trajanje: 1 minuto
Ponovite celotno vezje 1 ali večkrat