Vadba za noge je alternativa za squat
Tesnjena stiskalnica za noge je različica standardne stiskalnice za noge , pri čemer je kotni kot nagnjen stran od vodoravne, običajno pri 45 stopinjah. To ji daje alternativno ime sledi za 45 stopinj.
Ena možna prednost podpornega noge za bolj resne trenerje je, da lahko na to potisnete večje teže. Različne skupine mišic delujejo glede na položaj stopal - kvadriceps (spodnja plošča), zadrge in zadnjica (vrh plošče), in adductors (razširjena na plošči).
Kot pri vseh vajah, ne dvigujte pretežko, da začnete in ustavite, če se počutite bolečine. Ne pozabite vdihniti med fazo napora; ne zadrži diha.
Položaj telesa za kotno nogo pritisnite
- Sedite na stroju s hrbtom in glavo proti podloženi podpori.
- Postavite noge na nožno ploščo, ki je razporejena širino kolka, pri čemer so pete ravne. Noge morajo biti v kolenu s približno 90 stopinjami, z majhno spremembo tako, da pete sedijo na plošči.
- Kolena morajo biti v skladu s stopalom in ne nagniti navznoter niti navzven.
- Tole ne smete dvigniti s sedežne ploščadi. Če je, in noge so v preveč ostri kot, potem morate prilagoditi naslon sedeža, dokler ni omogočen pravilen položaj. Ta slab položaj lahko prepoznate, ko se zdi, da so kolena pred vašimi očmi in se počutite precej.
- Spoznajte pomočne ročke.
Gibanje kotne nogice Pritisnite
- Spojite trebušne mišice in potisnite platformo s pete in prednjega dela, tako da razširite kolena in boke ter potisnete nazaj v sedežni blazinici.
- Pete naj ostanejo ravne na nogi in prednji del noge ali prstnih odtisov se ne smejo uporabljati izključno za premikanje blazinice naprej.
- Držite glavo enakomerno in nazaj proti sedežu in ne dvignite spodnjega dela hrbta ali zadnjice iz blazinice.
- Ne blokirajte kolen eksplozivno, ampak izražate celoten obseg gibanja.
- Noga ploščo vrnite v izhodiščni položaj tako, da se kolena pod nadzorom obdržijo, medtem ko so noge ravne na površini. Ponovite vajo.
Mišice, na katerih deluje podgana nogica
Utežni nožni tisk v glavnem delujejo s kvadripsi na sprednji strani stegna. Kot sestavljeno vadbo izvaja tudi gluteus maximus mišico zadnjice, adductors notranjega stegna in soleus tele mišice. Zadrge na hrbtni strani stegna in gastrocnemius teleta delujejo kot stabilizatorji gibanja. Tiskani kotiček za noge je push vaja.
Če želite, si oglejte seznam prvih deset in pregledajte osnovne informacije o usposabljanju in varnosti .