Ko boste vadili v ciljnem območju srčnega utripa, boste imeli največ koristi od vašega delovanja ali druge kardiovaskularne aktivnosti. Vaš ciljni srčni utrip je 50-85% vašega maksimalnega srčnega utripa. Poznavanje vašega ciljnega srčnega utripa vam pomaga pravilno prilagajati različnim vrstam potovanj in vam preprečuje, da bi se prekomerno izognili ali pa se na drugi strani ne potiskajte dovolj močno.
Obstajajo različni načini za izračun ciljnega območja srčnega utripa, vendar je Karvonenova metoda ena izmed najučinkovitejših, saj vpliva na vaš srčni utrip. Kako izračunati ciljno območje srčnega utripa z uporabo metode Karvonen :
1. Ko se najprej zbudite, izmerite svoj srčni utrip . To lahko storite tako, da vzamete svoj impulz za eno minuto, medtem ko je še vedno v postelji. Če želite vzeti impulz, postavite dva prsta (ne palec) na radialno (na zapestju, na dnu palca) ali na karotidni (vrat, poleg vašega larinksa) impulznega mesta. Vzemite svoj impulz tri ure, nato pa povprečje teh treh odčitkov, da dobite svoj povprečni srčni utrip počitka. Dodajte tri odčitke skupaj in razdelite to številko za tri, da dobite svoj srčni utrip, tako kot je to:
(72 + 76 + 74) / 3 = 74
2. Nato določite najvišji srčni utrip . Preprosta formula za doseganje maksimalnega srčnega utripa je, da od starosti odštejete starost od 220 let.
To je vaš najvišji srčni utrip. Na primer, najvišja srčna frekvenca za 34-letnika bi bila:
220 - 34 = 186
3. Nato uporabite to formulo za določanje ciljnega srčnega utripa:
Ciljna hitrost srca = [(Maksimalna srčna obrestna mera - počitek srčni utrip) × Intenzivnost] + Počivajoča srčna frekvenca
Torej, z uporabo zgornjega primera, tukaj je, kako izračunati ciljno območje srčnega utripa za 34-letnika, ki ima maksimalno srčno stopnjo 186 in stopnjo srčnega utripa 74:
Za 50-odstotno ciljno srčno frekvenco: [(186-74) × 0,50] + 74 = 130 min-1
Za 85-odstotno ciljno srčno frekvenco: [(186-74) × 0,85] + 74 = 169 min-1
Tako bi bila ciljna hitrost srčnega območja 130-169 min-1.
Kako vedeti, kdaj ste v ciljni coni srčnega utripa
Najboljši način za merjenje srčnega utripa med delovanjem je nositi napravo za spremljanje srčnega utripa. Na srečo so na voljo številne naprave za sledenje srčnega utripa za tekače, od vodenja ure do sledilnikov aktivnosti.
Oglejte si tudi: