Tukaj je, kako priti v obliko s telesno vadbo

Mnogi od nas želijo imeti obliko, toda točno to pomeni in kako to storite? Pridobivanje v obliki je individualna izkušnja, odvisno od starosti, preference, načina življenja in drugih dejavnikov. Mama s štirimi otroki ima lahko na primer zelo različne cilje od planinskega plezalca.

Ampak, v svojem srcu, pridobivanje v obliki preprosto pomeni, da vaše telo dovolj moči, da naredi to, kar potrebujete za dan za dnem.

Mama s 4 otroci bo morda morala imeti obliko, da bo imela energijo, olajšanje stresa in potrpežljivost za vzgojo 4 otrok.

Planinski plezalec mora zgraditi moč in vzdržljivost vseh mišic, ki jih bo uporabljal med pohodništvom.

Za povprečnega človeka, to res pomeni, da delate svoje telo bolj kot ste zdaj. Kadar koli delate več, kot ste navajeni, vaše telo postaja močnejše in vas postavi v boljšo obliko, kot ste bili prej.

Če je vaš cilj oblikovanje, boste potrebovali nekaj osnov:

1. Kardio za izgorevanje kalorij in pomagajo vam srce in pljuča učinkoviteje
2. Izobraževanje moči za izgradnjo pustega mišičnega tkiva ob krepitvi kosti, mišic in sklepov
3. Fleksibilnost vaje za izboljšanje vašega gibanja gibanja in počitek, da se vaše telo lahko opomore in postane močnejše.

Tukaj je, kako začeti.

Kardio vaja

Kardio vadba vključuje vse ritmične aktivnosti, ki vas pripeljejo v ciljno območje srčnega utripa . Možnosti so neskončne, vključno s hojo , tekom , aerobiko, kolesarjenjem, plavanjem in plesom.

Lahko celo uporabite dnevne naloge, kot so rahing listi ali sneženje snega, če lahko gibanje ohranite dovolj dosledno, da povečate srčni utrip. Kako začeti:

1. Izberite katero koli kardio dejavnost, ki je dostopna in prijetna.
2. Načrtujte svoje kardio treninge vsaj 3 dni na teden.
3. Začnite svojo vadbo z udobno segrevanjem 5-10 minut, da postopno povečate srčni utrip.

1. Povečajte svojo intenziteto tako, da gremo hitreje, dodamo hribe, upor ali nagib (ali kombinacijo), dokler niste samo iz vašega območja ugodja (stopnja 5 ali 6 na lestvici zaznanih napetosti ).
2. Ohranite to tempo 15-30 minut ali čim dlje, tako da prilagodite svojo intenzivnost, da ostanejo na 5. ali 6. stopnji.
3. Končajte svojo vadbo s hladnim navzdol in se raztezajte.
4. Vsak teden povečajte čas vadbe za nekaj minut, dokler neprekinjeno delate 30 minut na sejo.
5. Napredek z dodajanjem več vadbenih dni, poskusom novih dejavnosti in / ali dodajanja večje intenzivnosti .

Sample Cardio Urnik:

Ponedeljek : 20-minutni osnovni kardio in skupni raztezek
Sreda : 10-15 minutni sprehod ali kolesarjenje in skupni raztezek
Petek : 20-minutni osnovni kardio in skupni raztezek

Izobraževanje moči

Drugi del vašega programa vadbe je trening moči, kjer boste delali vse vaše glavne skupine mišic. Kako začeti:

1. Izberite približno 8-10 vaj, usmerjenih v glavne mišične skupine, vključno z spodnjim telesom , prsnim košem , hrbtom , ramenami, bicepsi , tricepsi in abs .
2. Če ste začetnik, naredite 1 niz 15 ponovitev za vsako vajo. Izberite uteži, ki vam omogočajo, da dokončate 15 ponovitev - zadnji rep mora biti težak, vendar ne nemogoč.
3. Izkoristite svojo moč 2-3 krat tedensko z vsaj enim danom počitka.

1. Vsak teden napredujte tako, da dodate komplet (dokler ne dosežete skupno 3 serije na vajo), z uporabo težjih uteži ali poskusom novih vaj.

Vzorec treninga treninga moči

• Squats
• Lunges
• Stranski koraki
• Hip dvigala na žogo
• Modificirani Pushupi
• Prsni ples
• Enosmerni red
• Bent-Arm Lateral dvigne
• Bicep Curls
• Razširitve Tricep
• Crunch na žogo
• Bird Dog

Počitek in obnovitev

Lahko vas preseneča, vendar velik del pridobivanja v obliki daje vašemu telesu počitek. Medtem ko lahko kardio pogosto delate v zaporednih dneh, vaše mišice potrebujejo več časa za obnovo pri dvigovanju uteži. Dajte si vsaj dan počitka med treningi moči in rednim dnevom počitka, kadar se počutite utrujeni, boleče ali trpeči.

Vse skupaj

Vzorec urnika treninga za pridobivanje oblike