Raztezanje in prilagodljivost za šport

Izvedite razliko med fleksibilnostjo, raztezanjem in ogrevanjem za šport

Prilagodljivost se nanaša na zmožnost premikanja spojev skozi celoten obseg gibanja, od gibljivega položaja do razširjenega položaja. Fleksibilnost sklepa je odvisna od številnih dejavnikov, vključno z dolžino in prožnostjo mišic in vezi ter obliko kosti in hrustanca, ki tvorijo sklep. Prožnost je lahko genetska, lahko pa jo razvijete tudi z raztezanjem.

Prilagodljivost je pomembna sestavina fitnesa in telesne vadbe, ki povečuje količino prožnosti v sklepu. Prilagodljivost je prav tako specifična za vrsto gibanja, potrebnega za šport, zato je za nekatere športe pomembnejše od drugih. Kolesarji, na primer, zahtevajo manj fleksibilnosti kolkov kot oviro in plavalci potrebujejo več fleksibilnosti ramen kot tekače.

Ali lahko povečate fleksibilnost?

Izboljšanje fleksibilnosti se izvaja predvsem z izvajanjem razteznih vaj . Najpogostejše oblike raztezanja so statične, trajne raztezne vaje, ki so počasne in nadzorovane. Za večino ljudi se šteje, da so statični deli varni. Vključujejo počasen, nežen del mišice, ki se drži v podaljšanem položaju 10 do 60 sekund in se ponovi približno trikrat.

Druga vrsta raztezanja se imenuje dinamično raztezanje . Dinamično raztezanje vključuje postopno povečevanje obsega gibanja in hitrosti gibanja z nadzorovanim zamahom (ne odskočna deska), ki na nadzorovan način dosežejo meje svojega gibanja gibanja.

Nikoli ne prisilite na to vrsto raztegovanja. Primeri dinamičnega raztezanja so počasne, nadzorovane nihalne noge, nihanje rok ali trupovi.

Dinamične raztezne vaje izboljšajo fleksibilnost, ki se zahteva v večini športov in se pogosto izvajajo po ogrevanju pred aerobnim treningom. Dinamične raztezne vaje vključujejo od 10 do 12 ponovitev gibanja.

Balistično raztezanje uporablja zagon pri poskusu sile, ki presega normalen obseg gibanja. Odskočni odseki so balistični in se zelo razlikujejo od dinamičnega raztezanja, ker poskušajo prisiliti večji obseg gibanja. Ta vrsta raztezanja ni priporočljiva, ker obstaja povečano tveganje za poškodbe (od prekomerne raztezanja mišic, kite ali vezi) z balističnim raztezanjem.

Kako povečati fleksibilnost

Pred raztezanjem je pomembno segrevati mišice in sklepe. Raztezanje mrzle, tesne mišice lahko povzroči poškodbe, zato opravite nekaj nežnih vrtljivih vaj in enostavno aerobno vajo. Skupna vrtenja se izvajajo z delovno glavo do prstov z uporabo majhnih, počasnih krogov (v smeri urinega kazalca in nasprotni smeri urnega kazalca) pri vsakem sklepu, dokler se vsi ne premikajo gladko in enostavno. Prav tako lahko naredite nekaj maršev ali celo skakalni džemi, da povečate svojo temperaturo v središču in povečate obtok, preden se raztezate.

Za povečanje vadbe za izboljšanje prožnosti mora biti ciljno usmerjen na določen sklep in dovolj časa podaljšati do mišic in vezic, da se omogoči prilagoditev novemu, povečanemu obsegu gibanja. V bistvu, to pomeni, da morate, ko se raztezate, občutiti tesnost in rahlo pekoč občutek, ki prihaja od premikanja nekoliko nad običajnim gibanjem.

S tem boste razvili nov obseg gibanja skozi čas. Pomembno je, da se izognemo prekomerni razteznosti mišic in povzroči poškodbo ali napetost mišic . Priporočilo je, da se raztezate do točke blagega neugodja, ne pa do točke bolečine.

Če želite razviti dolgoročne izboljšave v prožnosti, se vsak drugi dan raztezajte najmanj šest tednov. Vendar, ko prenehate uporabljati ali raztegniti to novo prožnost, verjetno izgubite dobičke, ki ste jih naredili.

Koristi prilagodljivosti

Kot športnik upoštevajte, da je splošna fleksibilnost manj pomembna od pravilne prilagodljivosti za vaš šport. Raziskave kažejo, da je razmerje med tveganjem fleksibilnosti in poškodbami napačno razumljeno .

Ob večji prožnosti ne pomeni nujno manjšega števila poškodb in športnik s slabo prožnostjo ni več verjeten, da bo poškodovan. Ključ je, da imate pravo prilagodljivost za vaš šport, tako da lahko enostavno premikate skozi obseg gibanja brez napenjanja mišic.

Dejansko raziskave podpirajo tudi zamisel, da je pred vadbo pravilno ogrevanje veliko bolj verjetno, da bo pomagalo zmanjšati poškodbe. Ogrevajte z rahlim vadbo glavnih mišičnih skupin, ki jih boste uporabljali v vašem športu. Lahko se ogrejete tudi z marševskimi krogi, krogi za roke, skakalnimi jarki ali z zelo počasnim začetkom športa.

Če dvignete uteži, je pomembno, da se raztezate in je najboljši čas po vadbi. Statično raztezanje utrujene mišice lahko poveča prožnost in izboljša mišično zgradbo . Statično raztezanje pripomore k razbremenitvi mišic, odstranjuje mlečno kislino in preprečuje, da bi se mišična tkiva po celem telesnem pohodu zdravile na krajši dolžini.

Ali lahko preveč prilagodite?

Možno je, da mišice in vezi postanejo preveč prožne. Ekstremna fleksibilnost je lahko posledica neobveznih vezi in mišic, ki lahko nudijo manj podpore skupaj in lahko celo povečajo tveganje za poškodbe, kot so skupne dislokacije. Prekomerna fleksibilnost je lahko tako slaba, kot ni dovolj.

Viri:

Fradkin AJ, Gabbe BJ, Cameron PA. Ali ogrevanje preprečuje poškodbo v športu? Dokazi iz naključnih kontroliranih preizkušanj? , Journal Science Med Sport. 2006 Jun, 9 (3): 214-20.

Stephen J. Nicholas, MD, Ameriško ortopedsko društvo za športno medicino ..

Thacker SB, Gilchrist J, Stroup DF, Kimsey CD Jr., Vpliv raztezanja na tveganja športne poškodbe: sistematičen pregled literature. Medicina in znanost v športu in vadbi. 2004 Mar; 36 (3): 371-8.