Nogomet je zahteven šport, ki zahteva moč, agilnost, vzdržljivost in prilagodljivost. Če igrate nogomet, se lahko segrevanje in ohlajanje s pravimi razteznimi vajah prinesejo številne prednosti, ne glede na to, kaj je vaša stopnja znanja.
Zakaj je raztezanje pomembno
Raztezanje je izredno pomemben vidik kakršne koli atletske aktivnosti. Ogrevanje, ki vključuje dinamično raztezanje, omogoča, da se mišice segrejejo in se pripravijo na telesno aktivnost, ki jo bodo naredili. Statićne raztezne rutine se najbolje izvajajo ob koncu vadbe ali tekmovanja in omogoćajo, da se mišice gibljejo skozi celo vrsto gibanja, ko so toplo in sprośćeno.
Naredite pravo raztezanje poteka ob pravem času, lahko v veliko pomoč zmanjšate tveganje za vzdrževanje številnih najpogostejših nogometnih poškodb (vključno s potegalkami, solzami in celo krčmi), hkrati pa športnikom pomagate ohraniti celoten obseg gibanja okoli sklepov, ki jih najbolj uporabljajo . Pravilno raztezanje lahko pripomore k hitremu okrevanju po vadbi.
Učenje, kako pravilno potegniti, je dokaj enostavno, vendar mnogi športniki niso nikoli vzeli časa, da bi se naučili osnove kakovostnega programa statičnega raztezanja. Te osnove vključujejo različne uravnotežene odseke, ki se počasi gibljejo skozi celoten obseg gibanja in držijo stretch za približno 15 do 30 sekund. Pomembno je tudi sprostiti počasi.
Kdaj se raztegniti
Kdaj se je raztezanje že nekaj časa razpravljalo, vendar je osnovno priporočilo opraviti statično raztezanje po vadbi. Prav tako je priporočljivo, da športniki izvajajo ogrevanje, ki vključuje nekaj aktivnosti svetlobe, kot so jogging, jumping jacks, skok vrvi in dinamično raztezanje rutino za pet do deset minut pred začetkom intenzivnejše atletske aktivnosti.
1 - Hip Flexors in Psoas Stretch
Upogibni kolčki so skupina mišic, ki prenašajo noge v prtljažnik in pomagajo ustvariti močan kick nogomet. Imajo veliko vlogo v nogometu in drugih športnih športih in jih je treba pravilno raztegniti.
2 - Stoječa četverostaja
Quadriceps (quads) sestavljajo skupino mišic ob sprednjem delu stegna. Te mišice so močne mišice, ki se uporabljajo pri sprintanju in brcanju in so pogosto nagnjene k utrujenosti in hudim krčem. Stoječa štirikotna stojina je preprost stegen, ki ga lahko stojite praktično kjerkoli.
3 - Stoječa stročnica
Telo, ali gastrocnemius, mišica teče vzdolž hrbtne strani spodnjega dela noge in se stalno uporablja med tekom gor in dol nogometnega polja. Mišice v teletah lahko postanejo lahke utrujene in lahko tudi vlečejo v nesrečni situaciji. Zaradi tega je izredno pomembna raztezanje telet pred kakršno koli atletsko dejavnostjo.
4 - Leži Piriformis Stretch
Obstaja veliko različnih načinov za raztegovanje mišice piriformis, ki leži globoko pod mišicami gluteusa (rit). Ta vaja je enostavna in je hiter način, da se sprostite in odprete boke ter ciljate na piriformis mišico. Ne pozabite, da se raztezata obe strani.
5 - Sedežni žleb in notranji stegni
Ta preprost odsek, ki ga včasih imenujemo metulj, je odličen odsek za nogometaše. Deluje, da raztegne več mišic v predelu stegna in prepone.
6 - Raztezanje hrbta in spodnjega dela hrbta
Ta preprost odsek odpira boke, saj razteza mišice bokov, prepone in spodnjega dela hrbta. Zadržite stretch za 30 sekund in preklopite strani in ponovite.
7 - Raztezek britev (IT)
Obroč aliotibiala (IT) je trdna skupina vlaken, ki potekajo vzdolž zunanjega dela stegna, ki stabilizira sklepe. To območje lahko postane dražilno zaradi prekomerne uporabe ali tesnosti, zato je izjemno pomembno, da ga raztezate pred naporno aktivnostjo. Stoječa IT raztegljivost pasu je hiter način za ciljanje na IT trak.
Več
8 - Raztegnjeni iztegnjeni trni
Ščetke morajo biti močne, vendar ne tesne, da bi lahko preživele potrebe tekmovanja in brca ter več hitro začenjajo in se ustavijo med nogometno tekmo. Ta preprost raztezek v zadnjem delu lahko pomaga vzdrževati dolžino v konicah.
9 - Achilles Tendon - peta stretch
Ahilova tetiva je lahko nagnjena k poškodbam, če je tesna, šibka ali utrujena. Uporabite ta odsek, da se ohrani. Ključ do tega, da se to stretch pravilno, je, da upognejo koleno naprej noge, medtem ko peto držite na tleh. Raztezek je treba čutiti v Ahilove tetive, tik nad peto.
10 - Enostavno ramensko raztezanje
Ta osnovni ramenski del lahko pomaga pri odpiranju prsnega koša in pred igranjem nogometa popustiti tesna ramena.