Pripravite se na začetek svojega prvega maratona
Vodenje maratona je neverjeten cilj za tekmovalce, maratonsko usposabljanje in dirka pa se ne odvijajo rahlo. Medtem ko mislim, da se lahko katerikoli zdravi posameznik, ki je pripravljen na usposabljanje, zaključi maraton, ne priporočam, da tekmovalci skočijo v maratonsko razdaljo (26,2 km ali 42 km). Če še nikoli niste trenirali za kakršenkoli vzdržljivostni dogodek, morate vsaj šest mesecev delati pri gradnji vozne kilometre, preden začnete razmišljati o treningu maratona .
Ko ste določili redno navado vožnje in se izvajajo 3-4 dni na teden, je dobra ideja, da postanete noge mokre z dirkanjem dirke krajše razdalje, kot so 5K (3,1 km) ali 10K (6,2 km) Mnogi Tekmovalci bi radi pol maraton pred prevzemom polnega maratona. Pridobivanje dirkalnih izkušenj je dobra priprava na vaš maraton in vas bo navdušilo, da začnete svoje usposabljanje.
Poiščite maraton
Ko imate vsaj šest mesecev tekmovanja (leto je še boljše) in nekaj krajših dirk pod vašim pasom, lahko začnete razmišljati o tem maratonu, za katerega želite trenirati. Obstaja veliko maratonov, med katerimi lahko izbirate. Odločiti se morate, ali želite zagnati velik ali majhen maraton, in če želite potovati v drugo mesto (morda celo na mednarodno destinacijo) ali ostati blizu doma. Brskajte po seznamih in pregledih maratonov na naslovu MarathonGuide.com, da bi dobili nekaj idej o tem, kje boste morda želeli zagnati.
Če iščete maraton ZDA, si oglejte te sezname:
- Začetni prijazni ameriški maraton
- Pomladni ameriški maraton
- Spustite ZDA maratone
- Zimski ameriški maraton
- Hitri ZDA maratoni
- Žetoni Seznam maratonov
Kako začeti z usposabljanjem
Preden začnete z maratonskim treningom, tukaj je nekaj načinov, kako se pripraviti:
Zdravniški pregled: Tudi če ste že bili v teku, se posvetujte s svojim zdravnikom in mu dovolite, da poznajo svoje načrte za usposabljanje in vodenje maratona.
Tekalni čevlji, oblačila in orodja: Čeprav vam ni treba kupovati veliko dragih orodij, so pravi športni čevlji pomembna naložba. Pridobivanje čevljev, ki so primerne za vaš stil tekmovanja, tip noge in raven izkušenj, vam bodo pomagale pri vožnji udobno in brez poškodb. Iskanje pravega športnega modrca je tudi zelo pomembno, da ženske med vožnjo ostanejo udobne. Oblačenje tekalnih oblačil iz tehničnih tkanin (ne bombaža), ki odtajajo vaš znoj, vam bodo pomagale, da boste ostali suhi in udobni. Potrebovali boste tudi dobro steklenico za vodo ali hidratacijski pas, ki bo hidratiziral med vožnjami.
Vreme: vadili boste skozi različne sezone in vrste vremenskih razmer. Vzemite nekaj časa, da ugotovite, kaj se ukvarja z vožnjo v vročih, hladnih ali deževnih pogojih
Nasveti za vožnjo v vročem vremenu
Nasveti za vožnjo v hladnem
Nasveti za vožnjo v dežju
Urniki za usposabljanje za maratone
Ko boste vzpostavili tekalno bazo približno 15 milj na teden, lahko začnete z Začetnim maratonskim učnim načrtom . Urnik je namenjen začetnim tekmovalcem, katerih cilj je preprosto zaključiti maraton.
Če želite uporabiti strategijo za vožnjo / hojo za usposabljanje in dokončanje maratona, uporabite ta tečaj vožnje / hoje za maraton .
Ni začetnik? Če menite, da so ti načrti za usposabljanje za maraton preveč enostavni za vašo stopnjo, si oglejte več urnikov usposabljanja za maraton. Yasso 800s so priljubljena vadba med tekmeci, ki poskušajo doseči poseben maratonski cilj.
Prehrana in hidracija
Če že jeste zdravo prehrano, vam ni treba narediti preveč sprememb, ko začnete trening za maraton. Priporočila za tekmovalce na daljavo se ne razlikujejo od prehranskih smernic za tekmovalce.
Mnogi maratonci v treningu se sprašujejo, ali je med treningom potrebno jemati dodatke ali vitamine, vendar je bolje, da dobite hranila iz celih živil namesto z dodatki. S svojim zdravnikom se lahko pogovorite, da ugotovite, ali imate pomanjkljivosti, ki bi zahtevale dopolnitev.
Prehajanje v prehrani: Pomembno je, da se prepričate, da ste pravilno napolnjeni, da bi vaši poteki kar najbolje izkoristili. Poskusite jesti prigrizek ali lahen obrok s približno 250-300 kalorijami približno 1 1/2 do 2 uri pred začetkom vožnje. Če jemljete neposredno pred vožnjo, lahko pride do krčev in vožnja na prazen želodec lahko povzroči, da vam zmanjka energije.
Izberi nekaj z ogljikovimi hidrati, z nizko vsebnostjo maščob, vlaknin in beljakovin. Nekateri primeri dobrega goriva pred vadbo vključujejo: bagel z arašidovo maslo; banana in energetska vrstica; ali skodelico hladne žitarice s skodelico mleka. Izogibajte se bogatim, zelo maščobnim ali živilskim vlaknima, saj lahko povzročijo gastrointestinalne stiske. Glej tudi: Najboljša in najslabša živila v predprodaji
Po koncu vožnje: po teku, še posebej na dolgi vožnji, želite čim hitreje napolniti energijo. Študije so pokazale, da so mišice v prvih 30 minutah po vadbi najbolj dovzetne za obnovo shranjenih zalog glikogena (shranjene glukoze). Če jemljete kmalu po vaših vožnjah, lahko zmanjšate togost mišic in bolečino.
Boste želeli porabiti predvsem ogljikove hidrate, vendar ne prezrite beljakovin. Dobro pravilo za postrunsko hrano je razmerje med 1 gramom beljakovin in 3 grami ogljikovih hidratov. Prehranske palice, kot so palice za napajanje ali palice Luna, so primerne možnosti. Drugi primeri bi bili vrečka z arašidovo maslo ali gladek iz sadja in jogurta.
Dolgotrajna prehrana: Dolgi progi imajo lastne posebne prehranske in hidratacijske zahteve , zato se prepričajte, da ste pripravljeni na dolge programe. Na primer, morate poskrbeti, da pijete športne pijače, da nadomestite natrij, izgubljen z znojem, med trajanjem, daljšim od 90 minut.
Prav tako boste morali porabiti kalorije med dolgimi potmi in maratonom, saj boste pekoč občutek shranjevanja glikogena. Osnovno pravilo je, da morate vzeti približno 100 kalorij po približno eni uri tekočine in nato še 100 kalorij vsakih 40-45 minut po tem. Morda boste potrebovali več, odvisno od vaše velikosti in hitrosti, zato se prepričajte, da nameravate prenašati dodatno hrano ali gele. Če se počutite lačne ali manj energije, lahko zagotovo jedo "off-schedule".
Izzivi usposabljanja za maraton
Usposabljanje za maraton zahteva ne samo telesno in duševno moč, temveč neverjetno predanost, še posebej pri reševanju naslednjih izzivov:
Dolgi delovni čas: vaš najpomembnejši teden usposabljanja je vaš dolgi rok, ki ga boste najverjetneje izvajali ob sobotah ali nedeljah. Vsak teden boste postopoma povečali razdaljo vašega dolge vožnje, običajno za največ eno ali dve milji na teden, da se prepričate, ali ste telesno in duševno pripravljeni na razdaljo in se izogibajte tveganju poškodb. Za večino tekačev bo njihov najdaljši tek 20 kilometrov . Tek, ki traja dlje, je lahko težak duševni in fizični izziv, vendar tukaj je nekaj nasvetov za vožnjo dlje, da bi vam pomagali povečati svojo razdaljo.
Glavni cilji vašega dolgega roka so zgraditi svojo vzdržljivost, vaditi veliko časa na nogah, naučiti svoje telo, da gorijo maščobe kot gorivo in gradijo telesno in duševno moč pri pripravah na maraton. Sledite tem dolgoročnim nasvetom, da jih boste lažje in udobnejše ter čim bolje izkoristili svoje dolge programe.
Poškodbe in bolezni: večino tekočih poškodb je mogoče preprečiti z nosi ustreznih čevljev, ki se raztezajo po koncu vožnje in ne delajo prehitro . Kljub najboljšim prizadevanjem za preprečevanje poškodb se boste morda morali ukvarjati z nekaterimi običajnimi poškodbami. Dobra novica je, da se številne tekoče poškodbe dobro odzivajo na samozdravljenje .
Ostati motiviran: trening maratona je dolgotrajen proces, včasih pa vam manjkata motivacija, da se odpravite in vodite. Upoštevajte te teče nasvete za motivacijo, ki vam pomagajo, da nadaljujete.
Mentalno priprava: Ena stvar, ki jo boste verjetno slišali od veteranov maratonskih tekmovalcev, je, da je toliko dirke mentalno. Da, duševni vidiki vožnje 26,2 km so lahko tako težki kot fizični izzivi. Uporabite te mentalne priprave, da vam pomagajo priti skozi 26.2 milj. Če se ukvarjate s kakšno anksioznostjo pred raso, poskusite z nekaterimi od teh strategij za ravnanje s pre-rase jitters .
Maraton Tapering
Začetno obdobje je kritičen del vašega treninga maratona. V zadnjih nekaj tednih usposabljanja je pomembno, da se zožite ali zmanjšate kilometrine, da bi vaše telo in duhu dalo možnost počitka, okrevanja in priprave na vaš maraton. Sledite tem splošnim smernicam za dvostopenjsko obdobje pred maratonom.
Priprava za maraton
Dnevi, ki vodijo do maratonskega dneva, so lahko zaskrbljeni. Če je vaš maraton izven mesta, je pomembno, da se začnete pakirati zgodaj, zato se prepričajte, da ne pozabite ničesar. Sledite tem seznamu za pakiranje marat za vodnik po vsem, kar potrebujete. Pakiranje zgodaj in začeti, da bi dobili vse, kar je pripravljeno, bo pomagalo ublažiti nekaj vaše tesnobe.
Veliko maratonskih tekačev ima težave pred nočjo pred spanjem. Ne poskušajte poudarjati tega - dokler v tednu, ki vodi do vašega maratona, in še posebej dve noči pred dirko, dobite spodoben spanec, boste dobro počivali na tekmi. Če imate neskončnost pred dirko, ležite v postelji in prisilite, da vsaj počivate svoje telo. Ni vam treba zagnati dneva pred maratonom, čeprav se nekateri tekmovalci počutijo počasi in lažje za 20 minut, da bi se izgubili. Moral bi se počivati in čim bolj ostati z nogami. Dan pred maratonom prav tako ni čas za eksperimentiranje z novimi živili. Držite se svojih priljubljenih priljubljenih predolgih voženj, tako da na dan maratona nimate presenečenj. Maratonsko jutro je lahko še posebej živahno.
Poskrbite, da si boste dali dovolj časa, da pridete do začetka, tako da imate čas za uporabo kopalnice, preverite svojo vrečo in pravilno namestite. Več: Kaj narediti jutro vašega maratona Poskrbite, da boste na krovu dobili svoje prijatelje in družino, da boste na maratonu dobro podprli. Dajte jim kopijo karte dirke tečaja in jim povejte svojo oceno, tako da bodo vedeli, kdaj naj pričakujejo, da vas bodo videli. Dajte te namige in ideje maratonskih gledalcev z navdihujočimi maratonskimi znaki z njimi.
Racing strategije
Vodenje maratona je ogromen duševni izziv, saj zahteva, da potegnete skozi mentalne ovire in pametne, strateške odločitve skozi dirko. Ena največjih napak, ki so se prvič uvrstili v maratonce, je, da prehitro začneta. V teh prvih nekaj miljah se boste zagotovo počutili dobro, zato je skušnjava, da potisnete hitrost. Toda za to boste plačali v kasnejših miljah. Tukaj so nasveti o tem, kako se izogibati prehitro začeti in drugim nasvetom, da se izognete udarci v steno , pa tudi druge diralne napake, ki se jih je treba izogniti.
Obnova maratona
Vaš oživljanje maratona začne drugi, ko prečkate to ciljno črto. Kako skrbite zase v času po dirki lahko ugotovite, kako hitro boste opomogli. Na primer, pomembno je, da takoj po prečkanju ciljne črte hidrirate in pojedete nekaj. Hočete hoditi okoli vsaj 10 minut, da varno znižate srčno frekvenco in se izognete tveganju za združevanje krvi v nogah. Poskušajte upreti pozivu, da se takoj spustite na tla - vaše noge se bodo takoj utrdile, če boste to storili. Upoštevajte te dodatne nasvete za obnovitev, ki vam bodo pomagali pri obnovi maratona.