Če ste že zagnali maraton in upate, da boste izboljšali svoj čas, je ponovitev ene najboljših hitrostnih treningov, ki jih lahko naredite za vožnjo hitrejšega maratona . Priredili so jih maratonci, kot je Alberto Salazar.
Mile ponovitve so lep odmik od vaših dolgih, počasnih razdalj vadbe v pripravi na maraton ali pol maraton. Pomagajo vam pri delu na vašem ritem in prometu.
Pomagali bodo pri izgradnji vaše vzdržljivosti in mišičnih in energetskih sistemov, ki jih potrebujete za trajno hitrost.
Kdaj se ponovi Mile Ponovi
Malo se ponavljate pri tempo tempa kadarkoli med sezono treninga, da ohranite fitnes. Za trening maratonov, da bi ustvarili hitrost, jih uporabite od osem do deset tednov pred dirko. Boste želeli, da jih končate med vašo koničnem obdobju 10 do 14 dni pred vašo dirko. Ponovite vadbo enkrat na teden ali enkrat na dva tedna.
Mile Repeat trening za izboljšanje hitrosti maratona
Tukaj je, kaj storiti:
- Pojdite na tir, kjer lahko vodite merjeno miljo. Večina skladb je 1/4 milj, zato bi bili štirje krogi enaki milji. Če nimate dostopa do skladbe, izmerite miljo v svojem avtomobilu ali z uporabo spletnega mesta, kot je MapMyRun. To lahko vadite tudi na tekalni stezi.
- Začnite z dvema ponovitvama 1 miljo v prvi seji. Vsako miljo teči približno 10 do 15 sekund hitreje od realnega cilja maratonskega cilja.
- Obnovite (z lahkoto) za pol kilometre (dva kroga kolotek) med ponovitvami. Prepričajte se, da se je vaše dihanje in srčni utrip okopal, preden začnete naslednji ponoviti.
- Dodajte še eno miljo ponovite naslednji teden, tako da trikrat ponovite miljo. Poskusite ohraniti enako hitrost (10 do 15 sekund hitreje od realnega cilja maratonskega ritma) za vsakega.
- Če ste napredni tekmovalec, poskusite uporabiti svojo pot do 6 ponovitev. Vmesni tekači se morda želijo ustaviti pri 4 ali 5 ponovitvah.
- Uporabite ponovitev milje, da boste delali v teku, pozorni na vaš korak, držo, zamah v roki in vaše dihanje.
Alternativa in variacije za izdelavo hitrosti maratona
Ko napredujete v vašem maratonskem treningu, boste morda želeli dodati hribe v svoje milje ponovitve ali dodati naklon na tekalne steze. Hitro vzpenjanje bo pomagalo zgraditi mišice nog. Medtem, kar gre navzgor, se mora spustiti (razen na tekalni stezi) in pomagali boste izboljšati promet noge.
Druga tehnika, ki jo je treba uporabiti, ko poskušate izboljšati svoj čas, je trening Yasso 800 . To je priljubljeno med tekmeci, ki poskušajo doseči poseben maratonski cilj.
Morda boste želeli upočasniti miljo ponoviti na vaš maraton rasti tempo. To je lahko koristno za nove maratone, tako da se boste navadili na svojo tekmovalno hitrost. Prav tako je lahko koristno dodati več kilometrov ponovitev in zmanjšati čas izterjave med miljami.