Izvedite, koliko naj bo vaša najdaljša kilometra vožnje
Mnogi prvi maratonci sprašujejo, zakaj tako veliko urnikov usposabljanja za maraton ne presega 20 milj. Kako lahko pripravite - tako duševno kot fizično - da vodite šest kilometrov izven vašega najdaljšega časa?
O tem vprašanju je veliko razprav. Večina tekočih strokovnjakov bo rekreativnim maratonerjem rekla, da ni dobra ideja, da se med treningom istočasno vodijo več kot 20 kilometrov.
Razlog je, da teče več kot 20 milj na vašem telesu. Potrebovali boste dolgo obdobje okrevanja in tvegate poškodbe.
V teku od 18 do 20 milj, ko bo vaš najdaljši trening potekal, vas bo pripravil na zaključek maratona. Torej, morebitni negativni učinki vožnje, daljše od 20 milj, odtehtajo vse možne koristi, kot je občutek, da je bolj psihično pripravljen za vožnjo 26.2 milj.
Učinek dolgega, počasnega usposabljanja na daljavo
Prav tako je pomembno, da se spomnite, da pri pripravi maratona ni samo en dolg rok - gre za dosledno usposabljanje, ki ste ga počeli že več mesecev. Če sledite urniku usposabljanja za maraton, boste pripravljeni.
Urnik usposabljanja je zgrajen za stalno povečevanje razdalje vašega najdaljšega časa. Cilj večine urnikov je povečati to ne več kot 10% na teden. To je pravilo za športno usposabljanje, ki utrjuje izboljšanje telesne pripravljenosti, ne da bi povečalo nevarnost poškodb.
Dodate malo več stresa na vaše mišice, aerobni metabolni sistem in duševno žilavost. Toda stres je dovolj, da se v enem tednu v celoti obnovite za vaš naslednji dolgi, počasni razdalji.
Z vašim dolgim treningom gradite kaluse na nogah, zato bodo manj verjetno, da bodo pretisne.
Naučite se, kje ste varni in kaj uporabiti, da ga preprečite. Naučite se, kako hidrirati desno in kdaj jemati energijske prigrizke. Razvijate tudi mentalno žilavost in samozavest, da boste lahko preživeli ure.
Sprejemanje dveh tednov pred maratonom
V dveh tednih pred maratonom boste zmanjšali svojo kilometrino. To obdobje upočasnitve bo vašemu telesu omogočilo okrevanje od vseh teh mesecev usposabljanja. Počutili boste se spočiti in pripravljeni na razdaljo 26,2 milj.
Ampak kaj o tem končni 6.2 milj?
Dan dirke se bo razlikoval od dneva usposabljanja. To je razburljivo, morda celo malo zastrašujoče. Imeli boste še druge tekmovalce, ki bodo tekmovali in vas bodo navdušili med končnimi miljami. Ko prečkate "steno" po 20 milju, se boste osredotočili na ciljno črto. To je samo 10K z ogrevanjem 20 milj! Z upogibom, da bo vaše telo v najvišjem, brezskrbnem stanju, ga boste prešli v slog.
Vir:
Bosquet, Laurent; Monpetit, Jonathan; Arvisais, Denis; Mujika, Inigo: "Učinki stiskanja na uspešnost: meta-analiza. Medicina in znanost v športu in vadbi. 39 (8): 1358-1365, avgust 2007.