Večje število tekočih poškodb ni posledica ene majhne napake, kot je izguba nog, kot ste na poti. Običajno se razvijajo v teku tednov, ko naredite veliko malih napak, na primer, da ne spreminjate svoje rutine, tečejo v izrabljenih čevljih ali pretirano.
Ali delate stvari, ki vas ogrožajo zaradi poškodb? Izogibajte se tem običajnim napakam, da bi se izognili poškodbam in nadaljevali z vožnjo.
1 - Napaka: prehitro, predolgo
Mnogi tekmovalci, zlasti ljudje, ki so novi v teku, naredijo "grozno preveč" napako. Tako navdušeni nad tekom in želijo napredek, da prehitro preveč hitro preveč hitro preidejo. Po pomoti mislijo, da je "bolje je bolje", ko gre za tek. Kot rezultat, pogosto začnejo razvijati pogoste prekomerne uporabe tekočih poškodb, kot so bolečine na pločevinke , kolensko koleno ali ITB sindrom.
- Bodite bolj konzervativni, kot mislite, da morate biti s tem, kako pogosto, kako dolgo in koliko delate, še posebej zgodaj v svojem razvoju. Povečajte svojo kilometrino postopoma. Ne pustite, da se vaša tedenska kilometraža poveča za več kot 10%. Če ste novi, da teče ali odhaja z dolgega odmora , najprej začnite s hojo, nato pa napredujte v program run / walk .
- Bodite pozorni na bolečine in bolečine. Če se bolečina poslabša, ko nadaljujete, je to opozorilni znak, da morate ustaviti vožnjo. Poslušajte telo za opozorilne znake poškodbe in vedite, kdaj ne bi smeli iti skozi bolečine.
- Vsak teden vzemite vsaj en celoten dan vadbe. Ne prezrite dni počitka - pomembni so za vaša prizadevanja za preprečevanje poškodb in poškodbe. Vaše mišice gradijo in popravijo v času vaših počitnic. Torej, če delate vsak dan, ne boste dobili veliko moči in povečate tveganje za poškodbe.
2 - Napaka: ne spreminjajte svoje rutine
Večina tekočih poškodb je ponavljajočih se stresnih poškodb, ki jih povzroča ponovitev istega gibanja (na enak način enakomerno poteka) znova in znova.
Različne vadbene rutine lahko zmanjšajo tveganje poškodb. Svoje vadbo lahko enostavno spremenite tako, da tečejo na različnih stopnjah, spreminjajo vaš teren in tekalno površino, spreminjajo višino, navzkrižno treniranje in vrtijo tekaške čevlje.
Preklapljanje nadmorske višine, razdalje in tempa vaših voženj ne bo le pomagalo preprečiti poškodbe, temveč tudi izboljšati delovanje. Poskusite dodati še nekaj hriba , tempo vožnjo in dolg pot do tedenske rutine.
Seveda vam bo po urniku usposabljanja raznolikost v vašem treningu, vendar je pomembno tudi, da poslušate svoje telo. Če imate kakšno bolečo bolečino, ne zaustavite vožnje z določeno hitrostjo ali razdaljo, samo zato, ker je na seznamu. Igrajte se varno in navzkrižno ali se spraznite.
3 - Napaka: ni treninga moči
Mnoge teče poškodbe, še posebej težave s koleni in kolki, se razvijejo zaradi mišičnih pomanjkljivosti ali neravnovesij. Pri preprečevanju poškodb so še posebej pomembne vaje za jedro in spodnje telo.
Ne potrebujete elegantne opreme ali veliko časa, da bi dobili učinkovito, koristno trening moči treninga. Tudi samo 20 minut treninga moči 2-3 krat tedensko vam bo pomagalo, da boste postali bolj odporni proti poškodbam in, kot dodatni bonus, izboljšali svojo tekočo zmogljivost.
Tukaj je nekaj preprostih vaj za delo v vaši rutini:
- Krepitev vadb za tekmovalce
- Stand-up Core krepitev vaje za tekače
- Več krepitev jedra za tekače
- Vaje za telo za telo
4 - Napaka: Ne uporabljajte orodij za preprečevanje poškodb
Obstaja veliko orodij, ki jih morajo imeti tekači v arzenalu za preprečevanje poškodb.
Vedno je dobro, da je v zamrzovalniku pripravljen ledeni paket ali vreča zamrznjenega graha, da po dolgih vožnjah po ledu po ledu po ledu. Če imate občutek za bolečino na dnu noge, zamrznite steklenico za vodo in nogo položite na vrh.
Masažna orodja, kot so penasti valji, palica ali celo teniška kroglica, se lahko uporabijo za naknadno samomasažo, kar je izjemno koristno za tekače. Redno valjanje lahko zmanjša tesnost in vam pomaga preprečiti pogoste poškodbe, kot so ITBS in ščitnice.
Oglejte si tudi:
5 - Napaka: ne zamenjajte tekalnih čevljev
Vaš tekalni čevlji izgubijo absorpcijo udarcev, oblazinjenje in stabilnost skozi čas. Nadaljevanje teka v iztegnjeni tekalni čevlji povečuje stres in vpliv na vaše noge in sklepe, kar lahko povzroči prekomerne poškodbe. Najlažja stvar, ki jo lahko storite za preprečitev takšnih poškodb, je, da zamenjate tekalne čevlje, ko so izrabljeni.
Torej, kako veste, kdaj je treba čevlje upokojiti? Ne sodite po stopnicah vaših tekalnih čevljev. Medpomnilnik, ki zagotavlja oblazinjenje in stabilnost, običajno razbije, preden dno kaže večje znake obrabe. Če ste občutili utrujenost mišic, bolečine v pljučih ali nekaj bolečin v sklepih - še posebej kolena - boste morda nosili tekalni čevlji, ki nimajo več ustreznega oblazinjenja.
Dobro pravilo je, da zamenjate tekalne čevlje vsakih 300 do 400 kilometrov, odvisno od vašega tekmovanja, telesne teže in površine, na kateri teče. Manjši tekači lahko na zgornjem delu priporočila dobijo nove tekaške čevlje, medtem ko težji tekači razmislijo o zamenjavi čevljev bližje oznaki 300 milj. Če vozite po grobih cestah, boste morali zamenjati tekalni čevlji prej, kot če bi tekli na tekalni stezi.
Oglejte si tudi: