12-tedenski maratonski tečaji za izkušene maratone
Če ste že izvedli maraton in redno delate, vam ni treba več mesecev pripravljati na naslednji maraton. Spodaj je 12-tedenski maratonski razpored, ki vas bo pripravil na tekmovanje in tekel do vašega celotnega potenciala.
Upoštevajte, da ta urnik ni za nekoga, ki je popolnoma nov, da teče ali ne deluje v zadnjih nekaj mesecih.
Če želite začeti ta urnik usposabljanja, boste morali imeti osnovo za usposabljanje približno 20 milj na teden in bi morali biti sposobni udobno vožnjo do 10 kilometrov hkrati. Če niste ravno na tej ravni, boste morda želeli poskusiti daljši program usposabljanja za maraton. Oglejte si te programe usposabljanja za maratone na različnih stopnjah in daljših obdobjih usposabljanja.
Tedenski tečaji usposabljanja
Vadenje vključuje tempo teče, intervale teče, dolge vožnje in enostavno vožnjo, ki so vsi pojasnjeni v nadaljevanju. Oglejte si tedenski razpored (spodaj) za natančne podrobnosti o tem, kolikšno naj bo vožnja in v kakšni hitrosti. V razporedu ni navedeno, v katerem dnevu naj se izvaja vsaka vadba, zato se morate odločiti, kdaj jih želite zagnati. Toda poskusite se izogniti templju vožnje, interval teče in dolgo vožnjo na nazaj do nazaj dnevi. Odpeljati moraš dan za počitek ali opraviti lažji tečaj ali medsebojno usposabljanje.
Tempo Run (TR): Za tempo teče , boste začeli in končali z nekaj miljami na enostaven, udoben tempo.
Naprednejši tekmovalci lahko vedno dodajajo nekaj dodatnih milj do njihovega ogrevanja ali cooldown. Voditi morate hitrost vožnje tempa vožnje na vašem hitrosti 10k. Če niste prepričani v vaš 10K dirko, morate tekmovati s hitrostjo, ki se počutite udobno.
Intervalni zagon (IR): intervalne vožnje so ponovitve določene razdalje (tj. 400 m) pri hitrosti 10 K, nato pa po obdobjih po vsakem intervalu.
Na primer, 5 x 800 m pri hitrosti 10 K z 90 sekundnim izterjavo med dvema , bi pomenilo skupno 5 800 m ponavljajočih se s 90 sekundami, ki se bodo izvajali z lahkoto, pri tem pa bi se med ponovitvami izboljšali. Intervalne vožnje lahko potekajo kjerkoli, vendar jih je lažje narediti na progi. Najprej se morate ogreti z lahkoto. Nato opravite intervale / povračila za nastavljeno število ponovitev. Končajte intervale z 10-minutnim hladilnim časom.
Dolga vožnja (LR): Nekateri dolgi vožnji bodo opravljeni z udobnim, pogovornim hitrostim za določeno kilometrino. Drugi bodo izvedeni s posebnim tempom, ki temelji na ciljni maratonski ritmi (TMP). Ta kalkulator ocenjevalca časa lahko uporabite za oceno svojega maratonskega časa z uporabo nedavnega časa iz dirke na drugi razdalji.
Enostavne vožnje (ER) in navzkrižna usposabljanja: med preizkušanjem ali dovoljenimi vožnjami lahko potekajo drugi dnevi v tednu. Priporočljivo je, da vzamete vsaj en cel dan na teden. Preprosto vožnjo je treba narediti z udobno, pogovorno hitrostjo.
Medsebojno usposabljanje je lahko katera koli druga dejavnost, razen tekajev, ki jih uživate, kot so kolesarjenje, veslanje, plavanje, joga ali usposabljanje za moč. Dejavnost morate storiti z zmerno intenzivnostjo.
Usmerite vsaj en dan usposabljanja na teden; dva dni na teden je še boljša. Vaša krepitev vadbe ni nujno, da je predolga ali intenzivna, in je lahko le telesna vaja, kot v tem vzorec vadbe .
Opomba: ogrevanje in hlajenje je treba opraviti tudi z lahkoto.
12-tedenski načrt usposabljanja za maraton
Teden 1:
- Zaženi # 1: Zagon Tempa (TR): 1 miljo enostavno hitrost za ogrevanje; 2 milj na tempo; 1 miljo cooldown
- Run # 2: Intervalni zagon (IR): 10-minutno ogrevanje; 8 x 400 m pri hitrosti 10 K, med 90 sekundami pa je vračanje (enostavno); 10-minutno ohlajanje
- Run # 3: Long Run (LR): 10 milj na enostaven, udoben tempo
- Run # 4: Easy Run (ER): 4 milje
Teden 2:
- Run # 1: TR: 2 milj hitrost za ogrevanje; 2 milj na tempo; 1 miljo cooldown
- Run # 2: IR: 10-minutno ogrevanje; 5 x 800m pri hitrosti 10K, med 90 sekundami; 10-minutno ohlajanje
- Run # 3: LR: 11 milj na TMP (tarča ciljnega maratona) + 30 sekund / miljo
- Run # 4: ER: 4 milje
Teden 3:
- Run # 1: TR: 2 milj hitrost za ogrevanje; 2 milj na tempo; 1 miljo cooldown
- Run # 2: IR: 10-minutno ogrevanje; 5 x 800m pri hitrosti 10K, med 90 sekundami; 10-minutno ohlajanje
- Run # 3: LR: 12 milj na enostaven, udoben tempo
- Run # 4: ER: 4 milje
4. teden:
- Run # 1: TR: 2 milj hitrost za ogrevanje; 1 miljo pri tempo tempu; 1 milj enostavno; 1 miljo pri tempo tempu; 1 miljo cooldown
- Run # 2: IR: 10-minutno ogrevanje; 4 x 1200 m pri hitrosti 10 K, med 400 m; 10-minutno ohlajanje
- Run # 3: LR: 13 milj na TMP + 30 sekund / milj
- Run # 4: ER: 5 milj
5. teden:
- Run # 1: TR: 2 milj hitrost za ogrevanje; 3 milj na tempo; 1 miljo cooldown
- Run # 2: IR: 10-minutno ogrevanje; 6 x 800m pri hitrosti 10K, med 90 sekundami; 10-minutno ohlajanje
- Run # 3: LR: 12 milj na enostaven, udoben tempo, nato pa končaj z 2 miljami na TMP
- Run # 4: ER: 5 milj
6. teden:
- Run # 1: TR: 1 miljo enostavno hitrost za ogrevanje; 3 milj na tempo; 2-mil
- Run # 2: IR: 10-minutno ogrevanje; 10 x 400 m pri hitrosti 10 K, med 90 sekundami; 10-minutno ohlajanje
- Run # 3: LR: 15 milj na enostaven, udoben tempo
- Run # 4: ER: 5 milj
7. teden:
- Run # 1: TR: 2 milj enostavno hitrost za ogrevanje; 3 milj na tempo; 1 miljo cooldown
- Run # 2: IR: 10-minutno ogrevanje; 400 m, 800 m, 1200 m, 1600 m, 1200 m, 800 m, 400 m pri hitrosti 10 K, med 400 m; 10-minutno ohlajanje
- Run # 3: LR: 16 milj na TMP + 30 sekund / milj
- Run # 4: ER: 5 milj
8. teden:
- Run # 1: TR: 1 miljo enostavno hitrost za ogrevanje; 3 milj na tempo; 1 miljo cooldown
- Run # 2: IR: 10-minutno ogrevanje; 3 x 1600 m pri hitrosti 10 K, pri čemer je 400 m med predelavo; 10-minutno ohlajanje
- Run # 3: LR: 18 milj na enostaven, udoben tempo
- Run # 4: ER: 4 milje
9. teden:
- Run # 1: TR: 2 milj enostavno hitrost za ogrevanje; 3 milj na tempo; 5-minutno ohladitev
- Run # 2: IR: 10-minutno ogrevanje; 6 x 800m pri hitrosti 10K, med 90 sekundami; 10-minutno ohlajanje
- Run # 3: LR: 20 milj na enostaven, udoben hitrost
- Run # 4: ER: 3 milje
Teden 10:
- Run # 1: TR: 1 miljo enostavno hitrost za ogrevanje; 3 milj na tempo; 5-minutno ohladitev
- Run # 2: IR: 10-minutno ogrevanje; 400 m, 800 m, 1200 m, 1600 m, 1200 m, 800 m, 400 m pri hitrosti 10 K, med 400 m; 10-minutno ohlajanje
- Run # 3: LR: 8 milj na enostaven, udoben ritem, nato končaj s 2 miljami na TMP
- Run # 4: ER: 3 milje
Teden 11:
- Run # 1: TR: 1 miljo enostavno hitrost za ogrevanje; 3 milj na tempo; 1 miljo cooldown
- Run # 2: ER: 5 milj
- Run # 3: LR: 6 milj enostavno hitrost
- Run # 4: ER: 3 milje
12. teden:
- Run # 1: TR: 1 miljo enostavno hitrost za ogrevanje; 2 milj na tempo; 1 miljo cooldown
- Run # 2: ER: 3 milje
- Run # 3: ER: 2 milje
Beseda iz
Izvajanje tedenskih treningov je le del vaše priprave za vodenje maratona. Pomembno je, da se duševno pripravite na dirko z razvijanjem strategij za reševanje neprijetnosti in duševnih izzivov, ki jih boste nedvomno doživeli. Prav tako morate poskrbeti, da dobro skrbite za sebe, tako da boste dobili veliko spanca in prakticirali zdrave prehranjevalne navade . Če imate bolečine, ki trajajo dlje od 7 do 10 dni, se posvetujte s svojim zdravstvenim delavcem, da ugotovite morebitne vzroke in zdravljenje.