Uporabite to vadbo, da dosežete svoj cilj maratona
Yasso 800 so priljubljena vadba med tekmeci, ki poskušajo doseči poseben maratonski cilj, kot je poskus, da se kvalificirajo za Bostonski maraton . Ime "Yasso" prihaja od Barta Yassa, vodilnega vodjo v reviji Runner's World , ki je populariziral to vadbo.
Yasso 800 je najbolje narejeno na progi, tako da lahko enostavno izmerite 800 metrov (dva kroga večine skladb).
Prav tako bi jih lahko naredili na tekočem traku, saj boste točno vedeli, kako daleč in hitro ste tekmovali. Vendar pa jih lahko praktično vodite kjerkoli, če imate način merjenja 800 metrov. To je približno 1/2 milje.
Kako narediti Yasso 800 vadbo
- Privoščite svoj maratonski čas v urah in minutah ter spremenite to na minute in sekunde. Na primer, če je vaš maraton cilj 3 ure in 10 minut, potem pretvorite to na 3 minute in 10 sekund.
- Prvič, naredite enostavno ogrevanje 5 do 10 minut tek in nekaj vaj za ogrevanje .
- Nato poskusite zagnati 800 metrov (približno 1/2 milje) ob pretvorjenem času (v tem primeru je 3:10).
- Obnovite po vsakih 800 z jogging ali hojo za enako količino časa (znova 3:10 v tem primeru).
- Začnite s tremi ali štirimi ponovitvami na trening v prvem tednu.
- Ne pozabite, da se ohladite s 5 minutami enostavnega tekmovanja ali hoje, nato pa se raztezate .
Dodajanje ponovitev
Nadaljujte z Yasso 800 treningi enkrat na teden in poskusite dodati še eno ponovitev vsak teden, dokler ne dosežete 10 ponovitev.
Prvih nekaj bi se moralo počutiti precej enostavno in lahko teče pod vašim ciljem. Vendar, ko dodate ponovitve, boste opazili, da bodo začeli težje in morda boste imeli nekaj težav, ki bi zadele vaše čase.
Če svojega zadnjega ponovite ne morete doseči svojega cilja (ali hitreje), se držite tega števila ponovitev v naslednjih tednih, dokler ne boste mogli dokončati vseh ponovitev v času svojega cilja.
Če imate težek čas, ki po nekaj ponovitvah napreduje mimo svojega cilja, boste morda želeli ponovno premisliti, ali je to pravi čas za vas.
Ne pretiravajte
Ne naredite napake pri domnevi, da bo delovanje Yasso 800s pogosteje povečalo vaše možnosti za zadetek svojega cilja. Prepričajte se, da počasi nadgrajujete ponovitve in ne vadite več kot enkrat na teden. Kot pri vseh hitrih treningih lahko prekomerno trenje poveča tveganje za poškodbe. In ne da bi vaše telo imelo možnost za počitek in obnovo, lahko negira nekaj učinkov vašega trdo delo.
Držite se svojega urnika usposabljanja
Poleg tedenskih Yasso 800, boste še vedno morali redno trenirati maratone, vključno z tedenskimi dolgimi vožnjami. Tudi s pravilnim treningom, ki je sposoben dokončati 10 ponovitev Yasso, ne zagotavlja, da boste maraton končali v svojem času. Vaš čas zaključevanja bo odvisen od številnih drugih dejavnikov, kot so usposabljanje, teren ter vremenske razmere. Če pa ne morete dokončati 10 ponovitev, je to verjetno dober znak, da ne boste dosegli svojega cilja.