Kaj storiti med treningom faze treninga maratona
Začasna faza je kritičen del vašega maratona. V zadnjih nekaj tednih vašega treninga je pomembno, da se zožite ali zmanjšate prevožene kilometre, da bi vaše telo in duhu dalo možnost za počitek, obnovo in priprava na vaš maraton.
Tukaj je nekaj splošnih smernic za kaj storiti in kaj pričakovati med obdobjem preminulega maratonskega obdobja:
3 tedna pred maratonom
- Naredite svoj zadnji dolgi ali dolgi dirki tri tedne pred maratonom. Ta dolgi rok obravnavajte kot "vaja obleka" za svojo tekmo. Nosite svojo načrtovano dirko in vadite načrt prehrane in hidracije. Po zadnjem dolgem času, zmanjšajte svojo kilometrino do približno 80 odstotkov tega, kar ste počeli za ta teden.
- V tem tednu poskusite narediti vsaj en maratonski tek (6-7 milj), da se prepričate, da je hitrost vašega cilja udobna. S tem boste dobili veliko zaupanje.
2 tedna pred maratonom
- Z dvema tednoma, da gredo do dneva dneva, zmanjšajte kilometrine na približno 50 do 75 odstotkov tega, kar ste počeli.
- Začetni tekmovalci, ki želijo opraviti dirko v tem času, se morajo držati 10K ali krajšega. Naprednejši tekmovalci lahko naredijo polmaraton do dva tedna pred maratonom. Naredite dirkalno tekmovanje pred maratonom, ki vam lahko pomaga napovedati svoj maratonski čas .
- V tem času se boste verjetno počutili v skušnjavi, da bi teče dlje in težje, vendar se poskusite upreti želji. Nihče ne bo izboljšal telesne pripravljenosti z dvema tednoma pred maratonom. Poskusite se spomniti: manj je več. Tekanje manj zmanjša tveganje za poškodbo, vam daje čas za počitek in okrevanje ter omogoča, da vaše mišice shranjujejo ogljikove hidrate v pripravi na veliko dirko.
- Ne bodite presenečeni, če občutite nove bolečine in bolečine v obdobju izostajanja. To je običajni del procesa, saj se vaše telo popravlja od mesecev usposabljanja.
- Spanje je tudi pomemben del postopnega ukinjanja. Ni vam potrebno preveč časa za spanje, ampak poskusite vsaj osem ur na noč.
- Če želite dobiti masažo pred dirko, globoko masažo tkiva, da boste sprostili mišice, naredite to najmanj teden dni pred maratonom. Globinsko masažo v tkivih lahko povzroči trdo vadbo na mišicah, zato ne želite, da bi to storili preveč blizu dirke.
1 teden pred maratonom
- V zadnjem tednu pred maratonom zmanjšajte prevoženo kilometrino na približno eno tretjino običajne vožnje. Najdite normalno tempo v večjem delu. Preveč upočasnitev lahko spremeni vaš korak ali se počutite počasi.
- Dajte mišicam možnost za počitek in preskočite svojo rutinsko moč v zadnjem tednu pred maratonom. Ne boste dobili koristi od tega, dokler po maratonu nekako.
- Pripravite se na mentalni priprave s pregledom zemljevida tečaja in vizualizacijo med dirko. Get mentalni nasveti o tem, kako se približati različnim segmentom maratona.
- Jejte prehrano, bogato z ogljikovimi hidrati (kruh, testenine in žitarice) in pijte veliko tekočine. V tednu pred vašim maratonom naj bi od 65 do 70 odstotkov kalorij prišlo iz ogljikovih hidratov. Izogibajte se alkoholnim pijačam, saj imajo učinek dehidracije in lahko motijo tudi vaš spanec.
- V času maratonskega tedna vzemite vsaj en ali dva dni vožnje. Nekateri ljudje raje vzletajo dva dni pred dirko, medtem ko bodo drugi peljali petek pred nedeljskim maratonom in naredili zelo enostavno 20 do 30-minutno vožnjo, dan pred dirko, da bi se izognili živčnosti v zadnjem trenutku.
- Ko se približujete dirki, ste verjetno nagnjeni in razdražljivi. Bodite sproščeni in samozavestni, in vedite, da so živci pred raso normalni. Poskusite se izogibati stresnim dejavnostim ali situacijam. (Na primer, ne pojdite na DMV v tednu pred maratonom!) Začnite prakticirati nekaj metod za ravnanje z anksioznostjo pred dirko . Nikoli ni prezgodaj, da začnete pakirati svoj maraton . Če pustite to v zadnjem trenutku, bo verjetno ustvaril nepotreben stres.
- Spravite prijatelje in družino na krov, da bi bili vaši navijači rase. Te namige lahko delite z maratonskimi gledalci z njimi, da se prepričate, ali so pripravljeni na ves glas.