Vaši dolgi teki so lahko najzahtevnejši del treninga za dolge razdalje, kot je maraton, še posebej, ker prevožena kilometraža preide v dvojne številke. Upoštevajte te nasvete, da bodo vaši dolgi progi lažji in udobnejši ter vas pripravili na dirko.
Izogibajte se Chafingu
Nič ne more uničiti na dolgi rok, kot je boleče pihanje. Ne predpostavljajte, da niste tekli dovolj dolgo, da bi se zmedli na običajnih mestih. Celo samo 5 ali 6 kilometrov lahko privede do resnih težav.
Nosite Cool-max ali sintetične mešalne nogavice , srajco in kratke hlače, ki odvajajo vlago. Uporabljajte Body Glide , vazelin ali podobne izdelke proti podlaktanju (na nogah, pod rokami, med stegenami, bradavicami itd.), Da preprečite lupanje in / ali pretisne omote.
Več: Preprečevanje in zdravljenje šepanja
Ostani Loose
Nekateri tekmovalci postanejo napeti v ramenih in rokah, ko začnejo utrujati, kar vodi v bolečino v vratu in v hrbtu. Lahko preprečite napenjanje in zatiranje z rednim tresenjem rok in ramenih. Prav tako se prepričajte, da ne potiskajte roke v tesno pest - ta tiščnost bo izžarela roke, na ramena in vrat.
Če nosite steklenico za vodo v roki, se prepričajte, da občasno preklopite stran, tako da ena stran ne postane bolj napeta, da bi jo ves čas stiskala.
Premislite o kilometrih
Mentalno prekinite tečaj na manjše odseke. Vaša vožnja s hitrostjo 15 milj se bo počutila precej bolj uporabna, če jo boste zlomili v tri pet-miljske segmente. Ko pridete do 12-miljske oznake 18-miljske vožnje, si pomislite: "V redu, samo pod 10 km od tukaj."
Nič novega na dirki
Začnite eksperimentirati z različnimi živili, kot so energijski geli in žvečilke ter oblačila, da boste lahko ugotovili, kaj deluje zate. Cilj je najti vaše priljubljene zdaj, tako da na dan rase ne poskušate nič novega. Ko se približate svoji dirki, svoje dolge programe obravnavajte kot vaje za vaš veliki dan.
Več: Kaj naj pojedem med mojimi dolgimi vožnjami?
Pojdite na sprehod
Ne počutite se krivega, če se ustavite ali hodite, da bi tekoče tekoče padle med vašim dolgim tekom. Mnogi ljudje hodijo po vodnih postankih v maratonih. In ob kratkem sprehodu odmika vaše mišice v teku hitro počitek, tako da boste počutili več energije in osvežili, ko boste znova začeli z vožnjo.
Če nameravate redno sprehajati, jih lahko vzamete na razdaljo (na primer vsako miljo) ali po času (vsakih 15 minut). Upoštevajte te nasvete za vaše počitnice, tako da se lahko preprosto vrnete v tek, ko je vaš hodni čas zaključen.
- Kako narediti metodo Run / Walk
- Lahko hodim med svojimi vožnjami?
- Ali imam dovoljeno, da hodim med tekmo?
- 5 razlogov, kako poskusiti izvajati / hoditi
Poiščite tekočo skupino
Tek z drugimi ljudmi lahko vaše dolge programe lažje in bolj prijetne. Klepetanje s potujočim partnerjem zagotovo naredi čas hitreje, tako da vaš tekmovanje ni tako mentalno zahtevno. Poiščite teče klubov ali se pridružite dobrodelni ekipi na vašem območju.
- Kako najti tekočo skupino
- Pravila o etiketi za tekmovanje v skupini
- Kako najti teče partnerje
- Nasveti za vožnjo s svojim pomembnim drugim
Zaženite mehko površino
Če je mogoče, poskusite potekati na mehkejši površini, na primer pohodni poti, vsaj za del vašega dolga. Umazana pot je nežnejša na vašem telesu kot asfalt ali beton, in vožnja na njej vam bo pomagala hitreje po vaši dolgi vožnji.
Ostati hidratiran je kritičen
Prepričati se morate, da ste na dolgi rok pravilni hidrataciji, še posebej, če tečejo v toplejšem vremenu. Težke tekočine lahko nosite z ročno vodno steklenico ali nosilcem pasu . Pijte za žejo - ko se počutite žeje, vzemite 4-6 ustnic vode ali športne pijače.