Preprečite Bonking med maratonom
Če se usposabljate za maraton , ste verjetno slišali za strašno "steno", ki so jo nekateri maratonci udarili po 20-miljski oznaki maratona. Stena je točka v maratonu, ko je deževnik glikogen (shranjena energija) v mišicah izčrpan, zaradi česar ga močno upočasni, včasih na sprehod. V nasprotju s splošnim prepričanjem se je mogoče izogniti steni. Tukaj je nekaj nasvetov za premagovanje stene v maratonu.
1 - Naredite tedenske dolge vožnje
Vaš tedenski dolgi rok je najboljši trening, da se izognete udarci v steno. S postopnim podaljševanjem vsakega tedna se povečuje sposobnost vašega telesa, da shranjuje več glikogena v mišicah. S povečanjem trgovin z glikogenom boste lahko ohranili hitrost in upajmo, da bo utrujenost utišala. Poleg tega so dolge proge telo naučile, da se dotaknejo in izkoriščajo zaloge energije iz skladiščnih mest za shranjevanje maščobe po izčrpanih zalogah glikogena.
2 - Zaženite najmanj 20 metrov
Da bi se prepričali, da resnično prejemate dolgoročne koristi, opisane zgoraj, poskusite dokončati 20 milj kot najdaljše usposabljanje. Ni potrebno teči več kot 20 milj, ker potencialni negativni učinki tekom, daljše od trenja, resnično prevladajo nad vsemi možnimi koristmi. Sledite urniku usposabljanja za maraton in se prepričajte, da niste podhranjeni za maraton.
3 - Vadite na Marathon Goal Pace
Če streljate za določen čas maratona, se morate med treningom osredotočiti na hitrost tekem med cilji. Vsekakor ne želite tekmovati z vsemi dolgimi vožnjami na maratonskem ritmu (MP), vendar vam pomaga pri vožnji na zadnji 1/3 vašega dolga vožnja pri pričakovanem maratonskem teku med nekaterimi potezami.
Tek na MP do konca vašega tekmovanja je dobro treniranje, ker boste vzeli ritem, ko bodo vaše noge že utrujene. Vaše telo bo postalo bolj seznanjeno in bolj učinkovito pri teku na vašem maratonu.
4 - Ne grem preveč hitro
Ena največjih napak pri tekmovanjih je na začetku dirke prehitro prehitela. Večina tekmovalcev ima vsaj eno zgodbo o dirki, ko se je v prvih nekaj miljih počutil tako veliko, da so tekli pred hitrostjo, samo v primeru nesreče in zgorevanja (zadel "steno") med končnimi kilometri. Ko gre za tekmovanje na dolge razdalje, ni nobene stvari, kot je "dajanje časa v banko." Če greste prehitro, boste prehitro shranjevali shranjeno energijo in vaše mišice bodo utrujajoče hitreje, zaradi česar se boste počutili utrujene in izpraznjene proti koncu dirke. Upoštevajte te nasvete, da preprečite prehitro izhajanje .
5. Sprehodi med vašim maratonom
Sprehod po sprehodu med maratonom se lahko zdi malo protiutež, ko vas skrbi vaš čas, vendar strategija pomaga pri preprečevanju stene. In večina maratonov ugotovi, da imajo hitrejše čase, ko imajo kratke strateške počitnice v svojih dirkah.
Preizkusite 30 do 60-sekundni odmor na vsakem miljskem markerju med svojim maratonom. Presenečeni boste nad tem, kako bolje se boste počutili v zadnjih šestih miljah, kot če bi poskusili zagnati celotno razdaljo.
6 - uživajte kalorije med vašim maratonom
Ko potekate manj kot 90 minut, večina vaše energije izhaja iz shranjenega mišičnega glikogena. Ampak, če delate dlje kot 90 minut, je sladkor v krvi in jetrni glikogen pomembnejši, ker se vaš shranjeni mišični glikogen izčrpa. Z gorivom z ogljikovimi hidrati med maratonom boste preprečili, da bi zmanjkalo energije in udarili v steno, hkrati pa povečali svojo učinkovitost. Poiščite nasvete o tem, kaj in kdaj jesti med maratonom .