Eden ali več dni počitka lahko zgradite svojo fitnes hitreje
"Slišal sem, da bi tekmovalci morali vsaj en dan na teden. Ali je to res?"
Ena največjih napak med tekmovalci, ki želijo postati hitrejši, je, da morajo teči vsak dan. V resnici telo dejansko potrebujejo počitnice, da se okrepijo in popravijo mišice. Torej, če vsak dan tekmujete brez odmora, ne boste videli veliko izboljšav.
Ameriški kolidž za športno medicino priporoča enega do dva počitka na teden, da zmanjša tveganje za poškodbo. Running daje veliko stresa na vaše sklepe, in ob dnevih počitka bo vaše sklepov priložnost, da si opomore od vsega, kar je udaril. Prav tako je dobro, da se premaknete v duševni odmor, tako da ne izgubite motivacije tako, da vsak dan tečejo.
Večina tekmovalcev potrebuje vsaj eno, celo dva, prosta tekmovanja in drugo vadbo. Raziskave so pokazale, da je vsaj en dan v tednu zmanjšano pogostost poškodb zaradi prekomernega poškodb , kot so zlomi ščitnikov in zlomi stresa .
Tudi najbolj elitni tekmovalci se počutijo počitka, čeprav počitniški dnevi za njih običajno vključujejo dejavnosti navzkrižnega treninga z manjšim vplivom, na primer plavanje. Te vrste dni navzkrižnega usposabljanja se štejejo za počitnice, saj dajejo sklepe in mišice, ki jih uporabljate pri odvajanju.
Koncept enostavnega trda treninga
Veliko programov usposabljanja je zasnovan s trdo vadbo dni, ki mu sledi dan počitka ali preprost dan vadbe.
Trda vadba je lahko ena s hitrejšo hitrostjo, daljšo trajanje, ali vključuje izzive, kot so hribi. Če katera od vaših tekočih treningov pade v kategorijo težjega dneva, morate naslednji dan počivati. Lažja aktivnost, kot je hojo, lahko pomaga pri izčrpanosti mišic in ne prispeva več stresa k telesu.
Dan počitka dajte svojemu telesu možnost, da izkoristite učinek vaših voženj. Ko izzivate svoje mišice, spodbujaš svoje telo k popravljanju in izgradnji nove mišice ter graditvi krvi v tej mišici. Vaša telesna pripravljenost se bo izboljšala hitreje, če boste dovolj spali in načrtovali počitek po težjih treningih.
Dosledna vaja in urnik
Prav tako se želite izogibati sindromu "vikend bojevnik", kjer boste le delali dolgotrajno in naporno vadbo brez vmesnega intervala. Če se znajdete s časovnim razporedom, v katerem delate vsak dan ali samo ob vikendih, potrebujete več strukture. Sedite s svojim koledarjem in razporedite čas in razdalje, ki jih boste uporabljali za teden. Načrtujte ostale počitnice, tako da so del načrta. Morda vas čutijo zaskrbljeni, da bo preskakovanje dneva pripeljalo do zloma vaše zaveze k teku. Če lahko z razporedom vizualizirate, da ga ne boste zapustili, to lahko pomaga.
Več o teku
- Kaj, če ne bom več teden ali več?
- Ali lahko delam s hladno?
- Kako tekmovalci ne morejo dobiti bolnega
- Nasveti za izogibanje grižljajem v telovadnici
Viri:
Mary D. Nadelen, mag. ATC. "Osnovni pojmi preprečevanja poškodb", Ameriški koledž športne medicine, 10. januar 2012.
Prekomerna uporaba poškodb, Kliniki Mayo, 9. februar 2016.