Nasveti za usposabljanje za polovico maratona in dirke
Ob polmaratonu in dirkanju je veliko, kar bi lahko šlo narobe. Tukaj je nekaj pogostih napak, ki jih polmaratonci naredijo in nasvete o tem, kako se jim izogniti.
1 - Ne vodite pol maraton kot svojo prvo tekmovanje.
Vedno mi je všeč, da bi tekmovalci dokončali krajše dirke, kot je 5K ali 10K , preden se premaknete na pol maraton. Run 13,1 milj je dovolj izziv; ne želite biti tudi živčen glede stvari, kot so dajanje na vaši tekmi, začetek dirke, uporaba porta-potnice , vzemite pokale iz vodnih postankov in se prvič spoprijeti s prenatrpanimi pogoji .
2 - Ne vnesite dirke, če niste prepričani, da lahko premagate čas prekinitve.
Nekatere dirke imajo čas prekinitve, čas , do katerega so morali vsi udeleženci prečkati ciljno črto. Ni zabavno, da se udeležite dirke, ko nenehno gledate preko ramena, zaskrbljujoče je, da se je potegnil avtobus za pometanje. Če mislite, da ste v nevarnosti, da ne končate pred rokom (pogosto 3 ure za pol maraton), poiščite pol maraton, ki je prijazen do počasnejših tekačev in sprehajalcev - v tej kategoriji je veliko pol maratonov. Polmer maratonov poteka ob istem času kot polni maraton, tako da se pol maratonc dobi šest ur (ali več), da prečkajo ciljno črto.
Oglejte si tudi: Kako so strogi časi omejevanja rasti?
3 - Ne pozabite hidratirati.
Pogovarjam se z mnogimi tekmovalci, ki so vodili 5K dirke in nikoli niso hidrirali med tekmi ali treningi. Za dirko na kratki razdalji boste morda lahko pobegnili, če ne boste ničesar pili, ampak za pol maraton morate resnično prepričati, da pravilno uravnavate. Sedanji nasvet o vožnji in hidraciji je zelo preprost - poskusite piti v žejo. (In pri dolgih vožnjah in polmaratonu boste postali žejeni.) Prav tako se prepričajte, da ste rehidrirali po teku - vedeli boste, da ste hidrirani, če je vaš urin svetlo rumene barve.
Oglejte si tudi: Running and Hydration
4 - Ne obupajte.
Potreben je čas, da se pripravite na pol maraton in v treningu boste zagotovo dobili točke, ko bo vaša motivacija lahko začela utripati. Obstaja lahko nekaj dni, ko se vam ne zdi, da tečejo, in imeli boste opravičilo, da ne boste tekmovali. Bojite skušnjavo, da ga preskočite, in se osredotočite na svoj cilj vodenja svojega polmaratona. Nasvet "ne odnehaj" velja tudi za dirko. Med tekmovanjem lahko pride do trenutkov, ko se vam zdi, da ga želite poklicati dan, vendar boste morali kopati globoko, ostati duševno težki in potiskati do konca .
Oglejte si tudi: Nasveti za bivanje, ki so motivirani za vožnjo
5 - Ne bodite nepripravljeni za svoje dolge vožnje.
Vaši dolgi teki so pomemben del vašega polmaratona, zato morate storiti vse, kar je v njih, da se prepričate, ali so dobro. To pomeni, da jejte in pijete pravilno v dnevih, ki vodijo k vašemu dolgemu teku, predhodno spočite spanje, ter med vožnjo pravilno napolnite in napolnite .
Oglejte si tudi: Nasveti za lažje izvajanje dolgih voženj
Prehrana in hidracija za tekmovalce na daljavo
Mentalni nasveti za dolge programe
6 - Ne prezrite bolečine.
Ne predpostavljajte, da je bolečina običajen del polmaratona. Da, morda boste počutili nekaj poškodovane mišične moči , vendar bolečine, ki se med vožnjo poslabšajo ali vplivajo na vašo vožnjo ali hojo, je signal vašega telesa, da je nekaj narobe. Počitek je ponavadi najboljši način zdravljenja in nekaj časa ne bo tekel, ko je poškodba v zgodnjih fazah, bo kasneje preprečila več časa. Če nadaljujete s potiskanjem, se bo poškodba najbolj poslabšala ali pa bi lahko povzročili povsem novo poškodbo.
Oglejte si tudi: 7 korakov za preprečevanje poškodb
Kako sami zdraviti tekoče poškodbe
7 - Ne preskočite navzkrižnega usposabljanja.
Logarjenje kilometrov je očitno pomemben del usposabljanja za pol maraton, vendar pa lahko preveč povzroči poškodbe in celotno izgorelost . Prav tako lahko zgradite fitnes in zmanjšate telesne poškodbe z navzkrižnim treningom , kar je vsaka dejavnost, ki dopolnjuje vaš tek. Trening moči, še posebej vaše jedro in spodnje telo, vam bo pomagal postati bolj odporen proti poškodbam in izboljšati svojo moč pri dolgih vožnjah. Druge odlične dejavnosti navzkrižnega usposabljanja za tekmovalce so plavanje, kolesarjenje, eliptični trener, vodni tek , joga in pilates.
8 - Ne postavljajte resnično agresivnega cilja (za vaš prvi pol maraton).
Ne pritiskajte na sebe, da bi dosegli zelo hiter čas za vaš prvi pol maraton. Lahko bi se pripravili na razočaranje. Zaključek polmaratona je neverjeten cilj in ne želite, da zasenčite to, tako da ne dosežete časovnega cilja. Samo osredotočite se na dokončanje 13,1 milj in prečkate svojo prvo polovico maratonske ciljne črte !
9 - Ne prezrite dni počitka.
Dan počitka je, ko opravljate preprosto dejavnost navzkrižnega treninga ali celoten dan od tekmovanja. Odpoved vaše telo od stresa v teku lahko zmanjša tveganje za prekomerne poškodbe, kot so zlomi ščitnikov in zlomi stresa . Prav tako je dobro, da se premaknete v duševni odmor, tako da ne izgubite motivacije tako, da vsak dan tečejo.
Oglejte si tudi: Kako se izogniti prekomernemu treningu
10 - Ne zapravi se na finale.
Dva tedna, preden je vaš pol maraton tisti, ki se izteka, ko zmanjšate kilometrino za 25-50%, da bi vaše telo in duhu dalo možnost počitka, okrevanja in priprave na svoj pol maraton. Nekateri so zaskrbljeni, da bodo izgubili telesno pripravljenost in poskušali najti živce pred dirko, tako da prehitro premikajo preveč milj. Držite se urnika usposabljanja in zaupajte v usposabljanje in potezo.
Kaj naj naredim dan pred poletnim maratonom?
11 - Ne začnite prehitro.
Ko začnete polmaraton, vas morda začenjajo hitro začeti, ker se boste počutili močne in počivate. Težava pri prehitro prehitevanju je, da boste že zgodaj na dirki vžgali veliko svoje shranjene energije, noge pa se bodo počutile utrujene veliko prej. Poskusite začeti svoj pol maraton z udobno hitrostjo in poskrbite, da si ogledate svojo uro na prvem miljskem markerju. Če ste pred pričakovanim ritem , upočasnite. Ni šele prepozno, da bi popravili hitrost po samo eni milji.
Oglejte si tudi: Kako se izogibati zaganjanju preveč hitro
12 - Ne preizkusite nekaj novega na dirki.
Mogoče ste kupili cute srajce na tekmovalnem izletu ali mislite, da boste z novim okusom športnega gela v polmaratonu dobili dodatno povečanje. Odpustite skušnjavo in še naprej govorite: "Nič novega na dirki!" Dan dirke ni čas za eksperimentiranje z novimi živili za zajtrk, nov par tekalnih čevljev, tekaške hlače, nov športni modrček ali nova prehrana ali hidracija. Držite se svojih preizkušenih in pravih priljubljenih, tako da ni nobenih presenečenj na dirki.
Oglejte si tudi: Kako se oblačite za deževno tekmo
Kako se oblačiti za vročo vožnjo
Kako se oblačiti za hladne vremenske razmere
13 - Ne popustite svojega dosežka.
S tako veliko pozornostjo, ki je namenjena polnim maratonom, bodo nekateri tekmovalci izkopali svoje polar maratonske zaključke in rekli: »Samo polovico sem naredil«. Zaključek dirke v višini 13,1 milj je neverjeten dosežek, zato se ne prodajajte kratko. Ti si pol maratonec - bodi ponosen!
Oglejte si tudi: Nasveti za obnovitev polovice maratona
13 Stvari, ki jih morate vedeti, preden zaženete pol maraton
10 najboljših stvari o teku polovičnega maratona
7 Tekmovalci naučite se naučite težkega načina