Raztegnjena rutina za pomoč vsem tekmovalcem
Morda ste slišali, da lahko raztezanje in prilagodljivost pomembno vplivata na tekače. Ali so te govorice resnične? Katere so najboljše razdalje za tekače?
Preden začnete, vzemite si trenutek, če želite izvedeti več o vožnji in raztezanju , času raztezanja in drugih nasvetih, ki se nanašajo na raztezanje, ki bi jih morali vedeti. Pomembno je tudi razumeti, zakaj se morate segreti po ogrevanju .
Oglejmo si nekaj najboljših odsekov za tekače (seveda, potem ko se ogrevajo.)
1 - Stoječa stročnica
Stoječe telo je treba opraviti šele po dobrem ogrevanju in / ali na koncu vaših voženj. Za tekače je teleta ali gastrocnemius mišica nagnjena k vlečenju teleta ali sevu. Izboljšanje vašega gibanja z raztezanjem telet lahko zmanjša tveganje za te poškodbe. Progresivne vaje za raztezanje teletov so lahko tudi del vaše obnovitvene rutine, če imate težave s teletom.
Stoječe telo je podobno Achillovemu nagibu pete , vendar z držanjem kolena naravnost usmerite na telo in ne na Ahilove tetive.
2 - Stoječa IT raztegljiva stojina
Stoječa IT odsek je vaja, ki lahko pomaga tistim, ki živijo s sindromom orbitibialnega pasu. Lahko vam pomaga s fizičnim terapevtom, da se prepričate, ali pravilno delate te dele.
Obroči orbite (IT) so trdna skupina vlaken, ki potekajo po zunanji strani stegna navzdol do kolena in lahko povzročijo bolečine na zunanji površini kolena in zgornjega dela noge. Sindrom okužbe s simptomi je običajna poškodba, ki je na splošno posledica vnetja in draženja tega pasu.
3 - Stoječa kvadra
Stoječe četvero je lahko dober del za večino tekačev, še posebej tistih, ki bodo vodili hribe.
Kvadrate se v vožnji premikajo zelo pogosto (zlasti vožnja po spustu). Obstaja veliko načinov, kako poskušati raztegniti kvadriceps, vendar če držite stabilne bokove, je to dobro, če stojite.
4 - Seated Hamstring Stretch
Sedežni odsek bokov ali test sedenja in dosegljivosti lahko uporabite kot raztezalno vajo in ocenite gibljivost spodnjega dela hrbta in krhk.
Ker tesnoba v spodnjem delu hrbta in pogostosti je pogosto povezana z mišično bolečino in togostjo v dirkačih, ta del lahko pomaga vzdrževati dobro tekalno obliko in zmanjšati tveganje togosti, bolečine in poškodb.
5 - Hip Flexors in Psoas Stretch
Upognjeni kolki in psoas raztezajo, lahko obdržite več oklepa, ko teče navkreber, vendar kot pri vseh teh odsekih, ne bi smeli storiti, dokler se ne segrejete.
Krivulje kolkov pogosto prevladujejo v tekmah. Te mišice potegnejo noge navzgor proti trupu in tekače se zanašajo na te mišice, zlasti pri vožnji po hribu.
6 - Enostavno ramensko raztegovanje
Preprost razteg ramen je raztezanje, ki ga je preprosto spregledati, vendar nič manj pomembno. Uporabite ga lahko za odpiranje zgornjega prsnega koša in izboljšanje drže ne le med vožnjo, temveč v vsakodnevnem življenju in drugih športnih prizadevanjih, ki jih opravljate.
Tekmovalci, še posebej, včasih pozabite, da se raztezajo zgornji del telesa. Enostavne ramenske strukture je mogoče storiti hitro in narediti dobro izbiro. Zgornji del telesa za kolesarje vam lahko podobno pomaga, da bodite pozorni na zgornji del telesa.
7 - rastlinski fasciitis raztegniti
Rastlinski fasciitisni odtis je lahko eden od načinov, kako zmanjšati tveganje bolečega in omejevalnega plantarnega fasciitisa, ki se tako pogosto pojavi v tekmah.
Plantar fascia je pas trdega vezivnega tkiva, ki poteka vzdolž dna stopala do pete in podpira lok nog. Ta trak tkiva absorbira udarce vsakič, ko peta pade na tla med vožnjo. Ta ponavljajoči se učinek lahko povzroči solze v prsih, kar povzroči bolečino.
8 - Napredno Piriformis Stretch
Napredna piriformis stretch ali napredno aliotibialno pasovno širino včasih imenujemo "Pigeon Pose" v jogi.
Kot je bilo že omenjeno, sindrom trenja zaradi asimetričnega traku zaradi stiskanja in pomanjkanja fleksibilnosti v ortoibialnem pasu lahko povzroči bolečine v kolenu v dirkačih.
9 - Stretch za kvadrišče za klešče (napreden)
Klečanje kvadricepsovega odseka je sprememba stalnega kvadrata, o kateri smo že govorili. Tukaj vidna klečeča različica je še en način, da se kvadrata raztegnejo po vožnji.
10 - Quad Stretch z vadbenim pasom (Advanced)
Še ena alternativa klečastemu štirikotniku in stoječemu štirikotniku sta kvadratni odsek z vadbenim pasom, ki ga vidimo tukaj. Ta quad stretch je najbolje narediti po vaših potezah, ko imate nekaj časa, da se sprostite in izkoristite to dolgo in počasno raztezanje.
Beseda iz
Medtem ko smo že dolgo mislili, da so odseki imeli pomembno vlogo pri zmanjševanju poškodb in izboljšanju delovanja, čeprav je to trenutno sporna tema. To pomeni, da je pomembno, da pri izračunu koristi raztezanja poslušate svoje telo. Zdi se, da je veliko teh odsekov mogoče storiti šele po zadostnem ogrevanju. Pogovarjanje s trenerjem, trenerjem ali fizioterapevtom je prav tako v pomoč pri oblikovanju pravega programa ogrevanja in raztegovanja za vas kot posameznika.
> Vir:
> Baxter, C., Mc Naughton, L., Sparks, A., Norton, L. in D. Bentley. Vpliv raztezanja na tveganje delovanja in poškodbe tekmovalcev na dolge razdalje. Raziskave v športni medicini . 25 (1): 78-90.