Če ne hidrirate pravilno pred, med in po vaši vožnji, ste morda v nevarnosti za dehidracijo. Tukaj so simptomi, ki jih je treba skrbeti in kako preprečiti dehidriranje:
Simptomi:
Zgodnji znaki dehidracije vključujejo povečano žejo; slabost ; suha usta; glavobol ; utrujenost; zmanjšano izločanje urina s temno rumenim urinom. Simptomi zmerne dehidracije vključujejo skrajno žejo; suh videz v ustih; zmanjšano uriniranje ali omotičnost.
Resna dehidracija lahko povzroči krče, mrzlico in dezorientacijo.
Vzrok:
Ne pijte dovolj, da dopolnite vodo, izločeno z znojenjem, dihanjem in odstranjevanjem odpadkov.
Preprečevanje:
Najlažji način za preprečevanje toplotnih motenj, kot je dehidracija, je, da vaše telo hidrira. To pomeni pitno tekočino pred, med in po vadbi. Zagotoviti morate, da začnete delati dobro hidrirano. Najlažji način, da se prepričate, da ste hidrirani, je test urina. Pojdite v kopalnico, preden se odpravite na vožnjo. Če je vaš urin bledo rumen, to pomeni, da ste dobro hidrirani. Če je temno - kot jabolčni sok - morate piti več, preden začnete teči.
Koliko pijete med vožnjo? Sedanja priporočila tekočin za tekače pravijo, da morajo "poslušati svojo žejo" in piti, ko so njihova usta suha in čutijo potrebo po pijači. Pitje, ki je več ali manj, lahko škoduje vaši uspešnosti in vodi do težav.
Prepričajte se, da imate dostop do tekočin, če izvajate več kot 30 minut. Med daljšimi vadbami bi moral del vašega vnosa tekočine vključevati športno pijačo (npr. Gatorade), ki bi nadomestila izgubljeno sol in druge minerale (elektrolite). Elektroliti bodo pomagali preprečiti hiponatremijo (ko vzamete več vode, kot ste se znojili in ravnotežje med vodo in natrijemom) in ohranjate boljšo porazdelitev vode v telesu.
Poskušam potiskati in ne preplaviti tekočin. Če poskušate gulp 16 g vode ali Gatorade naenkrat, se boste morda počutili neudobno, saj se razbije v želodcu.
Prepričajte se, da vedno upoštevate pogoje, ko delate. Ko je vroče in vlažno, boste pili več, kot običajno. Če so razmere za vas zaskrbljene zaradi morebitne dehidracije, počasi upočasnite, tako da se znožite na nižji stopnji.
Rehidracijo po teku je tudi kritičen korak, ki ga nekateri tekmovalci preskočijo in končajo z dehidracijskimi urami po koncu teka. Koliko pijte po tem, ko se teče, se razlikuje glede na vašo stopnjo telesne pripravljenosti, vreme in stopnjo potovanja. Tudi tukaj je test uriniranja. Ko ste ponovno humidirani, bo vaš urin bo barva limonade.
Več: Nasveti za preprečevanje bolezni, povezanih s toploto
Zdravljenje:
Edino učinkovito zdravljenje za dehidracijo je nadomestiti izgubljene tekočine. Pijte tekočine, dokler ne urinirate. Če je vaš urin lahka limonadna barva, to pomeni, da ste ponovno hidrirani. Če je temno rumena, pijte. Nekdo, ki je močno dehidriran, morda potrebuje intravensko hidracijo, ki jim lahko daje vodo in bistvena hranila hitreje kot pitje.
Viri:
> "Vaja in zamenjava tekočine", stojalo ACSM, Ameriški kolidž športne medicine, medicine in znanosti v športu in vadbi, 2007.
> MayoClinic.com - Dehiranje
> Tamara Hew-Butler, DPM, Joseph G. Verbalis, MD, in Timothy D. Noakes, MDChB, MD, DSc, "Posodobljeno tekoče priporočilo: Izjava o položaju iz Mednarodnega združenja zdravnikov maratonov (IMMDA)," Medicina, 2006; 16: 283-292)