Vzemite si čas, da spoznate to vajo in ugotovili boste, da ima večkratno uporabo kot orodje za učenje ozaveščenosti in ab trening. Uporabite Podprto vrnjeno vrsto, da boste lahko nastavili na trebuh in kako jih uporabiti za ustvarjanje globokega kroga. Roll Back bo razkril šibke točke in kraje, ki bi vas morda skušali poskušati pustiti hrbet, ramena ali vratu v igri.
Morda boste želeli uporabiti podprto vrnitev nazaj kot čas za resnično prehod skozi načela pilatesa : dihanje, centriranje, koncentracijo, nadzor, natančnost in tok, da vidite, kako dejansko delujejo v vaši praksi. Na koncu navodil za vadbo sem vključil nabor predlogov za delo s šahovnimi vzorci v podprtem povratnem vrhu.
Če je Roll Up težko za vas, kot je za mnoge, je podprta Roll Back odlična predhodna vadba.
1 - Nastavite
- Začnite sedeti pokonci na vaših sitnih kosteh. Noge so vzporedne s kolenastimi koleni in stopalami na tleh.
- Postavite roke na stegna tik nad hrbtom kolena.
- Vključite medenično dno in trebušne mišice, tako da je zgornji del telesa enostavno podprt. Roke se spuščajo in vrat je sproščen.
- Spustite noge. To bo pripomoglo k ohranjanju hrbtnih strani nog in povezavi med peto in sitnimi kostmi, ko se vrnete nazaj. Če je to neprijetno, je v redu, držite noge ravno.
- Vzemite minuto, da vdihnete v celoti in se osredotočite na dolžino navzgor in navzdol hrbtenico.
Preden začnete prevračati, ne pozabite, da gre za vžigalno vajo, ne za zrušenje. To je dvigalo in potegnite nazaj trebušne mišice, z ustrezno podaljšano krivuljo hrbtenice, ko zavrtite nazaj s sitnih kosti.
Bodite pozorni na sredino telesa telesa, tako da noge ostanejo vzporedne z dobro ravno poravnavo od prstov do gležnja, do kolena in kolka.
2 - Začnite z vrati
- Potegnite spodnje trebušne žleze globoko, da začnete potezo. Začnite zelo nizko, tik nad pubično kostjo. Naj se vaš hrbet razširi in oblikuje krivuljo "gor in več" kot odgovor. Prsni koš naj bo odprt in ramena navzdol.
- Obdržite svojo krivuljo, ko spustite nazaj in ohranite globoko vlečenje v predelu trebuha. Uporabite podporo roke, da bi uporabljali abs, in ne dovolite, da bi se hrbet ali vrat zelo pretirano vpletel. Obvestilo, kdaj se vključijo različni deli abs. Oglejte si, kako globoko lahko naredite krivuljo, ne da bi vam hrapavala ramena.
- Pojdite daleč nazaj, dokler lahko greste gladko. Če se vaši abs začnejo tresenje (kar je v redu), ali vaš vrat postane napet, se izklopi malo.
3 - Vrnitev
Spustite pokončno z nižjimi abs. Obdržite svojo krivuljo C, dokler niste znova oblečeni v kosti, nato pa pošljite krtačo navzdol na tla, saj pustite, da se hrbtenica razširi proti nebu, da se ramena spustijo.
Ponovite: 4-6 krat. Spet delaj z vzorcem dihanja.
4 - Vzorci dihanja
Ko dobite zaporedje gibanja, se boste morda želeli igrati s tem, kako dih deluje, da podpira pretok gibanja. Veliko se lahko naučite s preizkusi nekaj različnih vzorcev dihanja z enako vadbo.
Poskusite katerega od spodnjih vzorcev. Vsakdo vam bo ponudil drugačen vpogled v to, kako delati z dihom, da boste poglobili svojo zajemalko, uporabili sapo, da napolni hrbet in okrepi nadzor in pretok v vadbi. Samo začnite, kateri vzorec želite uporabiti, preden začnete.
Dihalni vzorci:
- Vdihni, da se vrneš nazaj. Izpiši se, da se vrneš.
- Vdihni, da se vrneš nazaj. Drži in Izgini. Vdihni, da se vrne v krivino. Vdihni, da sedi pokonci.
- Izpiši nazaj. Vdihni, da se vrne.
- Izpiši nazaj. Drži in vdihni. Izpusti se. Vdihni, da bi sedel pokonci.