Če ste šele začeli teči program ali pa preprosto radi radi, se lahko sprašujete, ali je vožnja vsak dan dobra za vas ali ne. Ali potrebujete počite dni ali dneve, ki ste jih preživeli v drugih fitnes dejavnostih?
Zakaj ne bi smeli zagnati vsak dan v tednu?
Večina tekmovalcev potrebuje najmanj en ali dva dneva v prostem teku tedna. Raziskave kažejo, da bi vsaj en dan v tednu zmanjšali pogostost poškodb zaradi prekomerne uporabe.
Nekatere študije kažejo, da šest ali sedem dni na teden povečuje tveganje, vendar so bili dokazi omejeni.
Če vzamete vsaj en dan, bo vaše telo imelo možnost obnoviti in popraviti. Poškodbe s prekomerno uporabo, kot so cepiči, Achillove tendinopatije, sindrom iotibialnega traku, plantarnega fasciitisa in zlomov stresa, so zelo pogosti v tekmah. Menimo, da je telesni čas, ki ga želite popraviti zaradi travme, zmanjšati tveganje za te poškodbe, ki vam lahko pomagajo en teden na mesec ali več.
Ugotovili boste, da se boste dejansko počutili bolje in močnejše med vožnjo po dnevu. Prav tako je dobro, da si vzamete en dan na teden, da bi se premagal. Zmanjšali boste možnosti, da bi se počutili požgane in dolgočasno trčili.
Dan počitka za začetnike
Začetni tekmovalci bi lahko začeli igrati vsak drugi dan. To vam bo dalo dovolj časa za obnovo, medtem ko boste gradili navado v teku.
Lahko si vzamete popoln dan počitka ali opravite dejavnost navzkrižnega treninga v vaših dneh brez tekmovanja.
Vendar pa morate biti pozorni tudi na to, da ne boste pustili počitka kot izgovor, ker se ne izvaja . Če želite doseči vaše cilje usposabljanja in doseči želeno stopnjo pripravljenosti, se boste morali držati doslednega urnika tekmovanja.
Dnevi počitka za izkušene tekmovalce
Če ste bolj izkušeni tekmovalec, mora biti eden ali dva dni počitka zadostna za preprečevanje poškodb in okrevanje. Menimo, da omejite svojo skupno kilometrino na 40 milj na teden, da zmanjšate tveganja.
Pomembno je, da poslušate svoje telo in če se počutite, kot da potrebujete počitek, vzemite to. Ne bodite pritrjeni, ko dosežete ciljno število kilometrov v tednu, če se počutite utrujeni ali boleči. Bodite pozorni na bolečine in bolečine, tako da lahko odpravite morebitno poškodbo.
Kdaj je treba vzeti dni za počitek
Najboljši dnevi za počitek bodo odvisni od vrste tekača in če se usposabljate za določen dogodek. Če imate ob vikendih vožnjo veliko kilometrov, potem je ponedeljek lahko dober dan za počitek. Če se usposabljate za tekmovanje na dolge razdalje, kot je maraton, v petek pa boste morda počitili, tako da boste imeli sveže noge za vaš dolgi rok.
> Viri:
> Callahan LR. Pregled tekočih poškodb spodnje ekstremnosti. UpToDate. 13. junij 2017.
> Worp MPVD, Haaf DSMT, Cingel RV, Wijer AD, Maria WG Nijhuis-Van Der Sanden, Staal JB. Poškodbe v tekmah; Sistematični pregled dejavnikov tveganja in spolnih razlik. Plos One . 2015; 10 (2). doi: 10.1371 / journal.pone.0114937.
> Yeung SS, Yeung EW, Gillespie LD. Intervencije za preprečevanje poškodb tekočih mehkih tkiv spodnjega dela telesa. Cochrane Database sistematičnih pregledov . Junij 2011. doi: 10.1002 / 14651858.cd001256.pub2.