Ta korak vam bo pomagal ohranjati prilagodljivost zgornjega dela telesa
Eden od izzivov dnevnega gibanja je, da hrbtenica in mišice trupa ostanejo fleksibilni v različnih smereh. Večina nas se uporablja za upogibanje ali doseganje, toda, kaj se zgodi, ko dosežemo ali pogledamo na stran? Pogosto bo glava ali roke gredo z gibom, vendar bo trup nepokreten. Rezultat je kompromitiran obseg gibanja, ki se poslabša, ko staramo.
Hrbtenica hrbtenice povečuje obseg gibanja v zgornjem delu telesa z vadbo trupa do spirale na osrednji navpični osi, hkrati pa ohranja podporo stabilne medenice . Ta vrsta gibanja je zelo pomembna tudi v športu.
Spine Twist: Prvi korak
- Sedite visoko na sedel kosti.
- Potegnite trebušne žage tako, da je zgornji del telesa dobro podprt.
- Sprostite noge in dosegite svoje pete.
- Razširite roke neposredno na straneh, jih držite tudi z rameni, tako da obstaja ena dolga črta od prsta do prsta.
Pomislite na vašo hrbtenico kot zelo dolgo, pri čemer se energija premika navzdol v tla skozi koš in do neba skozi vrh vaše glave. Tudi z vso to višino še vedno želite, da se ramena sproščajo in da se vaša kletka oprijema.
Če so vaše stegne tesne in težko sedite pokonci, postavite majhen blazino ali zloženo brisačo pod boke.
Spine Twist: Drugi korak
- Predstavljajte si, da se črta usmeri naravnost navzgor po sredini telesa. Na dvodelni izdih se višajte, ko zavrtite trup in glavo na osrednji osi.
- Gibanje je dvodelni impulz, kjer vdihnete, da se zasukate na pol poti in nato znova izdihnete, da se obrnete, kolikor je mogoče.
Tkanina je iz pasu, ne iz ramen. Zgornji del telesa, vključno z glavo, se premika kot en kos. Medenina ostane stabilna in sploh ne zvija. To lahko preverite tako, da noge ostanejo med seboj.
Spirala zgornjega dela telesa, ki ga podpira stabilna medenica, je bistvo te vaje. Zato golfisti, teniški igralci in tisti, ki želijo ohraniti svobodo gibanja, iz tega vadbe toliko zaslužijo.
Spine Twist: Tretji korak
- Vdihnite in se vrnite v središče.
- Ko se vrnete, še naprej povečujte energijo iz prstov, s pete in na vrhu glave. Nadzor gibanja in poskrbite, da se vaša medenica ne premakne.
- Na iztoku vzemite zavoj na drugo stran.
Ponovite vajo petkrat na vsako stran.
Nasvet: Uporabite svoj dih
Hrbtenica hrbtenice je odlična priložnost za uporabo diha, kot je vzpodbudil Joseph Pilates , ki je vzel veliko svežega zraka in uporabil gibanje, da je močno izstrelil stari zrak. V hrbtni hrbtni strani uporabite gibanje zvitja, da se boste počutili, kot da dobesedno vržete star zrak.
Spine Twist Variation
Videl sem, da se hrbtenica vrti s pomočjo nasprotnega dihalnega vzorca, ki vdihne na zavoj. Všeč mi je ta metoda, ker se je lažje počutiti, kot da se povečuje na dihalu. Po drugi strani pa mi je všeč, da pustim dihati na zvitku, kot ga imam tukaj. Poskusite hrbtenico obrnite obe smeri. Zanimivo je, kako raziskati, kako dihalni vzorci lahko spremenijo naše izkušnje gibanja.