Medicinske kroglice - ponderirane krogle, ki jih pogosto najdemo v daljšem kotu telovadnice - ni dobro, če dodate težo k nizu situpsov . Ta orodja so enostavna za oprijem, ujemanje in metanje, zato so idealni za doseganje intenzivnosti vaše rutine za trening naslednje moči. Pravzaprav je močno metanje in ujemanje ponderiranih predmetov odličen način za povečanje moči in moči zgornjega dela telesa, ob hkratnem obdavčevanju srca in ožilja. Če ste pripravljeni na vadbo na naslednjo stopnjo, razmislite o dodajanju naslednjih vadb z vadbo z visoko intenzivnostjo v vašo rutino.
1 - Zidne žoge
CrossFit je populariziral stenske kroglice kot način za razvoj moči in moči telesa. Gibanje v bistvu ima dve fazi. Najprej se spustite v uteženi čep, držite žogo za medicino na prsih, preden se eksplodno dvignete iz čuče, ko vržete žogo tako visoko, kot lahko v zrak.
Vadba je namenjena vsem vašim glavnim skupinam mišic - vašim glutamom, štirikotnikom, kičastim očesom, teletom, jedrom, rameni, hrbtom, bicepsom in tricepsom - in če jih izvajate za čas, zaračunava tudi vaš kardiovaskularni sistem. Evo, kako to storite:
- Stojte ob robni steni, rastejo rame širine ramen, kolena rahlo upognjena. Moral bi biti približno eno nogo ali dve stran od stene.
- Držite medicinsko kroglico med rokami, tako da so kleče ukrivljene, tako da je žoga v stiku s prsmi.
- Vrnite boke nazaj in upognite kolena, spustite se v globoko čučanj.
- Od dna čuče močno pritiskajte skozi pete, ki eksplozivno podaljšujejo kolena in boke, da stojijo in se dvignete na krogle nog. Ko to storite, hkrati pritisnite roke naravnost navzgor in razširite komolce, ko vrgnete medicinsko kroglico tako visoko, kot lahko proti steni.
- Ko kroglica pade iz stene, jo ujamite, ponovno zložite na prsni koš in takoj spustite v drugo čučanj, da nadaljujete z vadbo.
Namenjen je neprekinjenemu gibanju najmanj 30 do 60 sekund. Počakajte 30 sekund in ponovite. Izpolnite tri do pet sklopov v tem formatu ali dodajte vajo na rutinsko vezje.
2 - Slomi
Medicinska žoga se ne zdi, kot da bi bilo tako težko, samo udarite medicinsko kroglico proti tleh. Toda izziv polnega telesa, da bi utežili težo v tla, je presenetljivo izčrpen, še posebej za vaše jedro.
Ena stvar, ki jo morate upoštevati, ko to storite, ali druga, medicinska kroglica, je, da morate uporabiti uteženo kroglico za medicino, ki je posebej zasnovana za udarjanje, na primer Rogue Echo Slam Balls. Ta različica orodja je manj verjetno, da se bo preveč odrezala, kar zmanjša tveganje, da bi se lahko kroglica medicine spustila s tal in udarila v obraz. Za izvedbo vaje sledite tem korakom:
- Stojte z nogami ramensko razdaljo, kolena rahlo upognjena. Držite medicinsko kroglo med rokami na popku.
- V gladkem gibanju se dvignite na krogle nog, ko dvignete kroglo zdravila v zrak neposredno nad glavo.
- Takoj in močno zavihajte roke pred telo, ko trzate trup naprej, sprostite žogico, kot to storite, in jo udarite v tla neposredno pred nogami.
- Spustite se v čevelj, da pridobite žogo iz tal.
- Vrnite se v stoječe in nemudoma ponovite vajo.
Nadaljujte med udarci med 30 in 60 sekundami. Ko dokončate niz, počakajte 30 sekund pred izvedbo dveh dodatnih nizov.
3 - Višina sprednje glave
Če želite izvesti vrnjeno glavo, izberite kroglo za medicino, ki bo ponujala nekaj preizkusov, ko bo udaril trdni predmet. Ta vaja bo obdavčila vaše štirikolesnike, jedro, hrbet, ramena in roke, ko delate na moči zgornjega dela telesa.
- Stojite približno 10 do 12 čevljev stran od trdne stene (betonski blok ali opečne stene so idealni), ki drži medicinsko kroglo med rokami.
- Ustrezite noge, tako da je vaša desna noga pred vašo levo stopalo za več čevljev, nameščena približno na kolčni razdalji. Upognite kolena, da ustvarite trdno podlago za podporo.
- Dvignite kroglico za medicino neposredno nad glavo in varno pritegnite žogico med obe roki.
- Spustite komolce rahlo, tako da je kroglica za medicino za vašo glavo, nato pa močno vrgnite kroglico medicine pod kotom navzdol v steno, pri čemer premikate svojo težo na vašo sprednjo nogo, ko opravljate met.
- Pridobite žogo, ko se odbije od stene in ponastavi, da ponovno izvedete vajo.
Vadite še 30 do 60 sekund, držite desno nogo v sprednjem položaju. Počitek 30 sekund, nato izvedite še en komplet, tokrat z levo nogo spredaj spredaj. Izpolnite skupno štiri ali šest sklopov.