Plavanje je običajno mišljeno kot kardiovaskularna vadba - izziva srce in pljuča, ko večkrat potujete po dolžini bazena, ki se krijejo v teh krogih. Ampak gledanje plavalnih treningov kot edine kardiovaskularne aktivnosti prodaja kratko dejavnost. Ko potujete skozi vodo, vsako gibanje, ki ga naredite delate proti naravnemu odporu vode same - vsak potisk, vsaka poteza, udarci in kapi, zahtevajo, da izlijete vodo okoli telesa in ga potisnete s poti.
To, sama po sebi, ponuja priložnost za povečanje mišične vzdržljivosti. To tudi pomeni, da lahko načrtujete vadbene rutine, da bi povečali učinek treninga upora plavanja, uporabo orodij in kombinacijo krogov in bazičnih telesnih vaj za nadaljnjo razvijanje moči.
"Če želite pridobiti moč, lahko naredite različne stvari," pravi Kim Evans, fitnes specialist in certificiran skupinski inštruktor za fitnes, ki je specializiran za vse oblike vodne pripravljenosti na Spring Lake Community Fitness in Aquatic Center. "Če boste preprosto plavali kroge, boste z delitvijo vaše vadbe pridobili večjo ali zgornjo mejo telesa, naredili samo vlečenje zgornjega dela telesne vadbe in samo trening spodnjega dela telesa. Prav tako lahko pridobite moč z" da premaknete svoje telo skozi vodo v navpičnem položaju. Na primer, lahko na plitvi ali globoki vodi opravite tek ali tek na smučeh, kar je veliko manj racionalno ali učinkovito kot plavanje, kar pomeni veliko odpornost . "
V obeh primerih Evans poudarja, da lahko skupni plavalni dodatki, kot so dvodelni plavalci, plavajoče plavutke, plavalne lopate in celo rezanci iz rezanega lesa, povečajo vašo prizadevanje za treniranje odpornosti. Razmislite o tem - bolj učinkovito se premikate po vodi, lažje je vaše vadbo.
Prav tako se manj učinkovito premikate po vodi, težje je vaše vadbe. Orodja, kot so koščki in plavajoče plavuti, naredijo gib ali gibi manj učinkoviti, tako da povečate površino vašega telesa in prisilite, da boste težje delali, da bi prečkali vodo. Rezultat je strožja, močna gradnja vadbe.
Obstaja veliko načinov, kako vključiti moč dela v vaš plavalni rutinsko. Upoštevajte naslednje predloge, nato pa postanite ustvarjalni, ko razvijate svoje kopalne vadbe.
Lap Kopanje vaja za izgradnjo moči
Če želite pridobiti moč z vadbo, ki uporablja le plavanje v krogu, je pomembno, da se osredotočite na tri stvari: intenzivnost treninga, odpornost in načrtovanje programa. Rob Jackson, osebni trener, prehrambeni trener in Ironman Athlete predlagata uporabo plavalnih veslo, kot so Speedo's Power Paddles, da ustvarijo večjo odpornost pri vsakem udaru.
"Več odpornosti zahteva več moči, da potegne svojo pot skozi vodo," pravi Jackson, dodajajoč, da je vaš obraz pomemben. "Morate se prepričati, da velike mišice na hrbtu delajo večino dela. Če počutite, da rahla bolečine pred hrbtom, plavate z slabšo obliko." Prepričajte se, da vlečete skozi vodo s hrbtom, namesto da potiskate z rameni.
Za razvijanje moči, zlasti zgornje telesne moči, Jackson ponuja naslednjo vadbo:
- 100 metrov prosto plavanje, s poudarkom na obliki
- 30 sekund počitka
- 50 metrov samo brca, z ali brez kriketa za pomoč
- 50 metrov prsnega koša, s poudarkom na obliki
- 30 sekund počitka
- 100 metrov roke roke z uporabo vesla, se osredotočite le na zgornji del telesa; lahko postavite potegni boj med nogami, da vam pomagajo obdržati boke
- 50 metrov freestyle plavanja, s poudarkom na obliki
- 30 sekund počitka
- 100 metrov prostega sloga z vesla, osredotočite se na izvajanje velikih potegov z vsako roko
- 50 metrov prsnega koša, s poudarkom na obliki
- 30 sekund počitka
- 100 metrov freestyle z uporabo vesla, se osredotočajo na učinkovito potiskanje vode nazaj
- 50 metrov hrbta
- 60 sekund počitka
- 100 metrov prostega sloga z veslami, se osredotočite na trud
- 50 metrov enostavnega prostega sloga, da se ohladi
Po Jacksonu je dolžina te vadbe odvisna od hitrosti. Skupna razdalja je 850 metrov, zato, če ste povprečni plavalec, ki traja približno dve minuti in pol, da pokrijete 100 metrov, lahko pričakujete, da boste to rutino zaključili v 30 minutah ali manj.
Bodyweight in kardio bazen trening za izgradnjo moči
"Dober format za kopanje vadbe za treniranje moči je mešati v kardio z vajami telesne teže," pravi Kyra Young, zasebni osebni trener in lastnik Red Pear Life, ki ponuja plavalne vadbe strankam, ki imajo svoje bazene. Po besedah mladega, ta vrsta oblike pripomore k ohranjanju zanimivosti in razbijanju monotonije neprekinjenega kopanja v krogu.
Mlada kaže tudi Speedo Push Plate kot svojo najprimernejšo orodje za treniranje podvodnega upora. "Push Plate se lahko uporablja za dodajanje odpornosti na večino vaj, ki bi jih običajno opravljali s kettlebell ali dumbbelom, ko jih delate na kopnem, kot so prsni koši."
Če nimate dostopa do Push Plate, lahko izvedete enake vaje z uporabo kickboarda, čeprav Push Plate te vaje naredi nekoliko bolj obvladljive z dobro postavljenimi ročaji in manj plavajočim dizajnom. Kickboards, nasprotno, je težje držati in težje ostati potopljen.
Mladi tipično imajo naročniki enega ali dva kroga specifičnega kapi, ki mu sledi niz telesnih vaj, izvedenih v vodi. Vendar pa za manj znane plavalce , podkrepi druge vodne vaje, kot so tiste, ki so podrobneje opisane spodaj, namesto nekaterih krogov. Tukaj je ena od njenih rutin:
- Backstroke, 1 krog . Če ste šibek plavalec, obrnite kriket na prsni koš za dodatno plovnost in se osredotočite na hitrost, ne pa celotno kap.
- Skok, 20 ponovitev . Stoj v globini v pasu, noge pa rahlo širše od ramenske širine. Obdržite svojo težo na pete, pritiskajte boke nazaj in sečite navzdol, dokler se ramena ne potopijo. Pritiskajte močno skozi noge in skočite v zrak, kolikor je mogoče. Ko pristaneš, nadaljuj z vadbo.
- Pečat, 20 ponovitev . Stojte v rami globoko v vodo s stopalom skupaj, roke se raztezajo neposredno pred prsnim košem na višini ramen, s katerimi so obrnjeni dlani. Skočite obema nogama bočno, ko hkrati odprete roke široko na straneh, pristanek v položaj, podoben zvezdicam. Takoj preusmerite gibanje, skočite noge nazaj v središče, ko si narisate roke skupaj pred prsmi. Nadaljujte s skokom čim hitreje.
- Stenski potiski, 20 ponovitev . Stojijo v pasu do ramenske vode, obrnjene na stran bazena. Postavite roke na steno ali na rob roba, zato so dlani poravnani z rameni, vaši komolci se razširijo. Vodite telo naravnost, upognite komolce in spustite prsni koš na steno. Ko so vaši komolci upognjeni pri 90 stopinjah, obrnite gibanje in razširite komolce.
- "Lažne vrvi", 20 skokov . Stojite v pasu do ramenske vode z nogami, ki se raztezajo na kolkih, vaše komolce se upognjene in vaše roke ven na straneh, kot če bi držali vrv. Posnemite skok vrv za 20 skokov, skokovite navzgor in navzdol, ko zavrtite podlakti in zapestja.
- Sprednja plošča se dvigne s pritiskom na ploščo, od 10 do 20 ponovitev . Stojte z nogami ramena v ramenski globini, ki držijo ročice Push Plate v obeh rokah. Razširite roke neposredno pred prsmi, tako da je platforma Push Plate vzporedna s tlemi. Vklopite svoje jedro in držite trup naravnost, potisnite roke naravnost navzdol po vodi, dokler vam roke ne stojijo ob straneh in Push Plate je pred stegen. Obrnite gibanje in potisnite ploščo nazaj skozi vodo v začetni položaj.
- Butt brcne, 20 ponovitev na nogo. Stojte v hip- do ramensko vodo in jog na mestu, s pestjo vlečite do svoje riti z vsakim jogom.
- Vrstice z uporabo Push Plate, 20 ponovitev (10 ponovitev na roko) . Stojte z nogami, ki ste jih spustili, levo nogo pred desno, v prsni globini vode. Držite potisno ploščo v vaši desni strani in pritrdite eno od srednjih ročic, tako da je platforma vzporedna s tlemi. Nagnite naprej na boke, postavite levo palico na levo stegno za podporo, vaša desna roka visi naravnost navzdol od rame, pravokotno na tla. Vključite mišice hrbta in potegnite Push Plate proti trupu, ko narišete komolce naravnost nazaj. Ko Push Plate ustreza vašemu telesu, obrnite gibanje in potisnite orodje nazaj v začetni položaj. Preden preklopite strani, dokončajte vse ponovitve na eni strani.
- Vodni tek, 1 krog . Jog naprej in nazaj po bazenu. Če ima vaš bazen plitvo in globoko vodo, in ne počutite se udobno jogging v globoki vodi, kopanje ali doggy veslo po globokem koncu.
- Skoči pljuča, 20 ponovitev (10 ponovitev na nogo) . Stojte v globokih globinah, noge pa so se z desno nogo spustile velik korak pred vašo levo nogo. Če držite trup pokončen, upognite kolena in spustite koleno proti tlom. Ko voda ustreza višini prsnega koša ali ramena, spustite naravnost navzgor v zrak, preklopite postavitev nog, tako da se spustite s svojo levo nogo pred desno. Takoj se spustite v drugo pot za nadaljevanje vaje.
- Stoječe poševne zvitke s pritiskom na ploščo, 30 sekund . Stojte v prsih do ramenske vode z nogami, ki se raztezajo na kolkih. Držala držal Push Plate v obeh rokah pred pepelom, zato je plošča postavljena pravokotno na tla in na vaše telo. Zategnite svoje jedro in obdržite spodnje telo v mirovanju, zavijte trup, kolikor je mogoče, na desno in povlečete pločevino skozi vodoodpornost. Obrnite gibanje in zavite trup, kolikor je mogoče, na levo. Nadaljujte še 30 sekund.
- Flutter brcne na robu bazena , 100 ponovitev . Držite se na robu bazena, roke naravnost in zaklepanje zaklenjene. Dvignite noge za vami in jih flutter udarite tako hitro in trdno, kot lahko za 100 ponovitev.
"Izvedite tri do pet sklopov celotnega vezja, odvisno od vaše telesne pripravljenosti," predlaga mlada. "Z izmenicnimi vajami se lahko gibljete, intenzivirajo vadbo, medtem ko perejo vec kalorij in gradijo trdnost." Na ta način bi morala celotna rutina trajati od 45 do 60 minut.