Nasveti za preprečevanje napak pred tekmi
Najtežji del tvoje polovice ali polnega treninga maratona je konec, toda tisto, kar počnete dneve pred dirko, lahko naredite ali prekinete svojo dirko. Upoštevajte te nasvete, da se prepričate, da se izognete napakam, ki vam bodo dragoceni čas stali ali povzročali nelagodje med polmaratonom ali maratonom.
1 - jesti ogljikove hidrate
Kot ste počeli pred vašim dolgim treningom, bi morali jesti od 65 do 70 odstotkov vaših kalorij iz ogljikovih hidratov v dnevih, ki so vodili do vaše dirke. Ne zapravljaj večerje pred nočjo. Carbo-nakladanje ne pomeni, da bi morali za večerjo jedli tri tablete testenin. Kot mnogi tekmovalci radi rečejo: "Preveč nakladanja lahko povzroči raztovarjanje med dirko." Če se raje izognete dodatnemu obisku porta-john, jejte količine hrane, ki bi jo običajno jedli, vendar jejte večji delež ogljikovih hidratov. Pravilna prehrana in hidratacija sta nujna pred dirko.
2 - Izogibajte se katerikoli nenavadni hrani
Držite se živil, ki so pred vašim dolgim treningom dobro delovale. Če ste med treningi imeli težave s tekmovalci , sledite priporočilom za najboljšo in najslabšo hrano vnaprej pripravljeno . Če nameravate jesti večerjo, preverite meni restavracije, da se prepričate, da služijo hrano, ki ste jo pojedli pred vašimi dolgimi vožnjami.
3 - Ostanite hidratirani
Pijte veliko vode čez dan. Če pravilno napolnite, mora biti vaš urin svetlo rumen. Imate lahko tudi eno športno pijačo, da zagotovite dodatne elektrolite. Izogibajte se alkoholnim pijačam, ker imajo učinek dehidracije in bodo motili vaš spanec. Poleg tega ni dobra ideja, da se pogovarjate z mačkajo .
4 - Ne pretiravajte
Ostanite noge, počitek in se sprostite. Ko greste na tekmovalni izlet, da si vzamete svoj dirki paket, ne hodite toliko ur, hodite v klinike in uživate v brezplačnih vzorcih hrane. Poraba preveč časa na nogah vas bo utrudila, in visi ob velikih množicah na razstavi, vas lahko razburjajo zaradi svoje dirke. Nikoli ni dobra ideja, da poskusite nova živila v dneh pred pol ali polnem maratonu - in to vključuje darila. Ko boste morali hoditi okoli (na primer, ko odidete na razstavo), poskrbite, da nosite čevlje ali druge zelo udobne čevlje.
5 - Pojdite na kratko vožnjo, če jo potrebujete
Ne boste izgubili sposobnosti, če bi počivali dan pred polmaratonom ali maratonom. Ampak, če običajno dobite tesnobo pred dirko, ali če se počutite, kot da morate ostati ohlapno, bi bilo koristno, da naredite zelo počasno, 20-minutno vožnjo dan prej. Če tečeš, drži svoje misli pozitivne in si še naprej govoriš, da si pripravljen na svojo dirko. Če mislite, da boste po počitku počeli bolje, potem se sprostite v teh 24 urah, ki vodijo do dirke. Karkoli naredite, poskrbite, da ne boste naredili pomembne vadbe, ki vas bo pustila, da se boste naslednji dan počutili utrujene ali boleče.
6 - Obrezajte noge na nogi
Preverite svoje nohte in posnetek, ki je predolgo. Noge in kratke nogavice vam bodo preprečile, da bi zadeli čevlje, kar lahko vodi do črnih nohtov ali bolečin v nogah .
7 - Pripravite oblačila in opremo
Izpraznite vso svojo oblačila in opremo za dirko pred nočjo. Bistvene postavke vključujejo:
- Race bib (število) in varnostni zatiči
- Časovni čip za tekmovanje (če ni del tvoje dirke)
- Tekalna oprema, klobuk, čevlji in nogavice
- Ura ali ure GPS
- Vaši dirki, kot so energijski geli (karkoli že trenirate)
- Izdelek, ki preprečuje zmešnjavo , kot so naftni želeji ali telesni glajdi
- Zaščita pred soncem
8 - Ostanite sproščeni
Uporabite tehnike vizualizacije, medtem ko ste sproščujoči čez dan. Razmislite o poteku. Pozitivno razmišljajte o vsem delu, ki ste ga dali v usposabljanje. Biti bo vreden truda, da se izognemo skrbi pred rakom .
9 - Načrtujte zajtrk
Prepričajte se, da imate vse, kar potrebujete za zajtrk. Ne predpostavljajte, da boste na začetku dirke dobili nekaj hrane - bolje je biti pripravljen in vedeti, da že imate svojo hrano z vami. Še enkrat bi morali jesti jedilnico za zajtrk, ki ste jo preizkusili, preden ste nadaljevali z dolgotrajnim treningom. Vedno se spomniš, nič novega na dirki .
10 - Pregledajte zemljevid tečaja
Verjetno ste prejeli kopijo zemljevida tečaja v vašem tekmovalnem paketu. (Če ne, si lahko vedno ogledate dirkalno spletno mesto.) Tudi če ste že pogledali zemljevid (vključno z zemljevidom nadmorske višine), ga še enkrat preglejte, tako da boste vedeli, kaj lahko pričakujete. Vedno je dobro vedeti, kje boste udarili na nekaj gričev in kako pogosto se ustavi voda in pristanišča.
11 - Navdihnite se
Oglejte si film ali preberite knjigo, ki jo najdete navdihujoče. Morda celo pogledate navdihujoče citate o teku maratonov .
12 - Načrtujte potovanje na začetek
Prepričajte se, da točno veste, kako ste prišli do začetka in da pričakujete kakršne koli težave, kot so zaprtja cest in prometne zastoje, ki so jih povzročili drugi tekmovalci, ki pridejo na prizorišče. Če vozite do začetka, se prepričajte, da imate pravilne smeri in veste, kje lahko parkirate v bližini začetka. Dajte si dovolj časa, da niste nervozni, da boste zamudili začetek, če se zgodi nekaj nepričakovanega. Če ste mimo tranzita, opravite svoje raziskave in ugotovite, ali obstaja možnost za zamude.
13 - Ne izpostavljajte pomanjkanju spanja
Ne skrbi, če noč ne moreš spati pred svojo polovico ali polnim maratonom - večina ljudi ne spi dobro pred nočjo. Nekaj nespametnega noči je malo verjetno, da bi poškodoval vašo uspešnost. Dve noči pred dirko je najpomembnejša nočna počitnica. Navdušenje in adrenalinska hitrost iz tekmovalnega dneva vam dajo dovolj energije za vašo dirko.
14 - Planirajte zgodaj
Nastavite alarm in ga dvakrat preverite. Dajte si dovolj časa, da se pripravite, zajtrkujte in začnite zgodaj. Če ostanete v hotelu, zahtevajte poziv za prebujanje, samo da ste varni.