Ko gre za vadbo, obstaja toliko načinov za načrtovanje, da je lahko zmedeno, ko začnete nastavljati program vadbe.
Če razmišljate o smernicah , ki vam predlagajo, da kardio delate vsaj 5 dni na teden, trenirate moči vseh mišičnih skupin vsaj 2-krat na teden in se raztezate po vsaki vadbi, se vam zdi, da potrebujete ur na dan, da ga prilagodite vse v .
Medtem ko obstajajo številni načini, kako se lotiti te težave, ki ga morda ne boste upoštevali, je delo dvakrat na dan. Medtem ko to ni nekaj, kar želite storiti za dolgoročno, dvema dneva vadbe imajo različne prednosti.
Lahko se prilegajo v vse vaše vadbe, dobite dvojno žrele , zažgejo več kalorij in se morda zgubite skozi to trdovratno planoto za zmanjšanje telesne mase.
Prednosti in pomanjkljivosti dveh dnevnih vaj
Strokovnjak Laura Williams v svojem članku omenja očitne prednosti: več si delaš, kar pomeni, da pereš več kalorij in ščiti vaše telo od stvari, kot so bolezni srca in srca debelost.
Druga prednost je, da lahko povečate svojo učinkovitost. Z razdelitvijo vaših treningov lahko izvajate več obsega usposabljanja, kar pomeni, da lahko hitreje dosežete svoje cilje.
To je lahko dobro za športnika ali nekoga, ki tekmuje, vendar ta vrsta usposabljanja ni samo za profesionalce.
Redni vaditelji lahko to obliko izvajajo na več načinov in vam nudijo več možnosti za to, kako delate.
Prednosti
Za krajše treninge se je izkazalo, da so enako učinkovite, če ne več, kot eno dolgo neprekinjeno vadbo. Ne samo to, če delate ven dvakrat na dan, dobite dvakratni ožganec, kalorije, ki jih spali po vadbi, ko vaše telo dela, da vas vrnejo v stanje pred vadbo.
Več prednosti vključuje:
- Več časa za trening - več časa, ki ga porabite, več kalorij, ki jih opečete na splošno, in če je vaš cilj izgubiti težo , je to v vašo korist.
- Prilagodite se lahko v več vrstah vadbe . Obstaja veliko načinov za postavitev dvodnevnih treningov, kot boste videli spodaj, ena prednost pa je, da opravite različne vrste usposabljanja skozi ves dan. Kardio lahko opravite zjutraj in na primer trenirate moči pozneje v dnevu.
- Izgubo teh zadnjih nekaj kilogramov - Čeprav dva-a-dneva morda ni nekaj, kar želite storiti ves čas, so lahko odlične za nekaj tednov, da vam pomagajo izgubiti te zadnjih nekaj trdovratnih kilogramov.
- Ustvarjanje več energije - včasih, popoldne ali večerne seje vadbe, ne glede na to, ali gre za kardio, moč ali prilagodljivost, lahko povečajo energijo, če označujete do konca dneva.
Slabosti
Seveda ima dvodnevna treninga nekaj pomanjkljivosti, odvisno od treningov, ki jih opravljate in kako težko delate. Nekateri, ki jih imajo v mislih, vključujejo:
- Prekomerna vadba - če izvajate preveč intenzivno vadbo več kot enkrat dnevno, tvegate prekomerno vadbo, izgorelost in celo poškodbe.
- Utrujenost - večina od nas ima določen cirkadian ritem, ki se počuti bolj energično v nekaterih delih dneva kot drugi. Če želite poskrbeti za dodatno vadbo, vam bo morda težko priti do energije, ko boste že enkrat delali.
- Faktor znoja - odvisno od tega, kaj počnete, dvodnevna vadba vključuje preobrazbo v treninge, ogrevanje, vadbo, hlajenje, znojenje itd. To je lahko veliko, da se doživite dvakrat na dan.
- Povečan apetit - Seveda je ena stvar, ki se lahko zgodi, ko izčrpate več, je, da boste morda želeli več. Vaše telo potrebuje gorivo za vso to vajo, vendar boste morda morali paziti na vašo prehrano, če dodate več časa vadbe.
Nasveti za boljše vadbe
Pravi ključi za varne in učinkovite dvodnevne vadbe so, prvič, vrste vadb, ki jih izberete, in drugič, poskrbite, da boste imeli nekaj dni obnovitve, da bi vaše telo lahko počivalo, ozdravilo in močnejše.
- Preizkusite intenzivno vadbo zjutraj. - Če delate nekaj težkega, kot je intervalno treniranje z visoko intenzivnostjo , poskusite najprej narediti to vadbo in manj intenzivno vadbo pozneje v dnevu.
- Dajte si veliko časa med vadbami. - Med vadbami si zagotovite nekaj ur in poskrbite, da boste jedli prav, da boste telesu dali energijo, ki jo potrebuje.
- Hidrat - še en način za boj proti utrujenosti in ohranjanje telesu, je, da pijete dovolj vode skozi cel dan. Če so vaše treninge intenzivne, morda celo poskusite športno pijačo, da ohranite ravnovesje med vašimi elektroliti.
- Začnite preprosto - če še nikoli niste storili dva dni, ga olajšajte. Morda se držite običajnega jutranja kardioa ali močne rutine, potem pa naredite nekaj kratkega in enostavnega pozneje v dnevu, da se telesu omogoči, da se navadiš na večje delo.
- Načrtujte svoje počitnice - Ne potrebujete vsakodnevnega treninga dvakrat na dan, zato telo ne boste imeli časa za počitek. Poskrbite za načrtovanje počitka ali lahke vadbe med dvema dneva vadb.
- Poiščite znake, ki jih preglasujete - če se počutite utrujeni ali pa vaša uspešnost označuje, je to lahko znak, ki ga naredite preveč. Če je temu tako, si daj nekaj časa, da bi lahko vaše telo opomoglo.
Vrste dvodnevnih akcijskih načrtov
Obstaja toliko načinov za razdelitev vadb, skoraj ni omejitev glede tega, kaj lahko storite. Spodaj boste našli le nekaj možnosti za dvodnevne vadbe.
Cardio rutinski dvotirni dan
Ta vrsta usposabljanja je pogosto tisti, ki se ukvarjajo s pripravami na polmaratone ali polne maratone. Morda se bodo zjutraj odpravili na vožnjo in nato naredili še eno vožnjo pozneje, da bi povečali vzdržljivost in prevoženo kilometrino.
Za povprečno osebo ima več kardio-sejic drugačen namen. Morda preprosto želite razbiti vaš kardio, ker nimate časa za polno 30 minut ali uro.
V tem primeru boste morda želeli narediti krajše treninge vadbe, od 10 do 20 minut tri ali večkrat na dan. Ameriški kolidž športne medicine predlaga, da ta pristop k kardio lahko pomaga zmanjšati utrujenost in dolgčas, vse pa vam omogoča, da izkoristijo prednosti kardio.
Prepričajte se, da ne delate več napadov zelo intenzivnega vadbe , saj lahko to povzroči prekomernega treninga in poškodb.
Vzorčna kardio trening z dvema dneva
Če hodite, delate ali opravljate kakšno drugo kardio aktivnost, lahko preprosto razdelite svojo vadbo na dve različni seji. Spodaj je ena od možnosti, kako narediti dve različni kardio treningi v enem dnevu, ne da bi ga pretiravali.
- Vaja 1 - am - 15 minut: Hitra hoja ali jog
- Vadba 2 - pm - 20 minut: 2 tokokroga te 10-Minute Low Impact Home Cardio vaja
Dva dnevna usposabljanja
To je pogosto izbira bodibilderjev ali športnikov, ki želijo povečati moč in velikost, vendar lahko redno izvajajo tudi tovrstno usposabljanje, dokler delate različne mišične skupine.
Verjetno najlažji način razdelitve vaših treningov je delanje zgornjega dela telesa med vadbo in spodnjim delom telesa v naslednjem. Zjutraj lahko delate spodnje telo, saj je to pogosto bolj obdavčenje kot zgornja telesna vadba.
Vzorčni načrt usposabljanja za dva dneva
V tem načrtu boste dvekrat na teden razdelili vadbo z vsaj enim danom počitka. Zadnja vadba je vezna vaja, ki združuje kardio in moč, tako da imate nekaj povsem drugačnega od drugih treningov.
Še enkrat, to počnem teden ali dva, je v redu, vendar ne želite pretiravati pri dvodnevnih treningih.
1. dan
- Vaja 1 - sem moč telesa spodnji del telesa in moč
- Vaja 2 - pm moč telesa in moč vaja
2. dan
Počitek ali svetlobni kardio
3. dan
Kardio. Nekatere možnosti:
4. dan
- Vaja 1 - sem treninga spodnjega dela telesa
- Vaja 2 - pm Supersets za zgornje telo
5. dan
Vadba za vadbo - joga , raztezanje ali pena valj
6. dan
Kardio in moč Circuit Challenge
7. dan
Aktivnost počitka ali svetlobe
Dvakratna moč in kardio za fitnes in hujšanje
To je verjetno najbolj dostopen načrt za povprečno osebo, ki želi izgubiti težo, se prilegati in zgraditi moč in vzdržljivost, ne da bi pretiraval. Ker obstajajo številne vadbe, nekaj intenzivnih in drugih svetlobe, delate na več področjih fitnesa, hkrati pa omogočite telesu, da se ozdravi vsak dan.
1. dan
Vaja 1 - Kardio visoke intenzivnosti
Za vaš prvi trening, boste naredili kratko, intenzivno vadbo kardio vezja. Po ogrevanju boste naredili vrsto vaj, eno za drugim, vsak v 30 sekundah. Zaključek enega kroga, vključno s segrevanjem, bo trajal nekaj več kot 10 minut.
Lahko zaključite drugo vezje za daljšo vadbo ali, če želite narediti nekaj malce drugačnega, naredite drugo vezje tik pred treningom 2, kar je vaša telesna vadba.
Previdnostni ukrepi
Posvetujte se s svojim zdravnikom, če imate kakšne zdravstvene težave in preskočite ali spremenite vaje, ki se ne počutijo dobro.
| Čas / Reps | Vaja |
| 5 min | Ogrevanje - ogreje z lahkimi kardio vajami, kot so vožnja po mestu, stopala se dotaknejo, jogging na mestu itd. |
| 30 sekund | Planinski plezalci - V drsnem položaju, na rokah in prstih, koleno spravite v in ven tako hitro, kot lahko. |
| 30 sekund | Plyo Lunges - V položaju presedanja , ena noga naprej in ena noga nazaj v razporejeni položaj, spustite v čučanj. Pojdite in preklopite noge v zrak, da se spustite z drugo nogo naprej. |
| 30 sekund | Long Jumps - Z nogami skupaj, čiščenje čim nižje, kot lahko in nato skočite naprej, kolikor je mogoče, pristanek z obema nogama, kolena ukrivljena. Pojdite nazaj, da začnete in ponovite. |
| 30 sekund | Froggy Jumps - Squat na tla, se dotika obeh rokah do tal. V eksplozivnem gibanju skočite čim višje, s klikom na pete skupaj v zraku. Land z mehkimi koleni in ponovite. |
| 30 sekund | High Kolena Jogs - Jog v mestu, kar kolena kot vi moči. |
| 30 sekund | Jumping Jacks - skočite noge ven, ko kroži nad glavo. Skoči nazaj in ponovi. |
| 30 sekund | Burpees - Squat in položite roke na tla. Skočite ali stopite noge nazaj v desko, naredite potiskanje (neobvezno), nato skočite noge nazaj in vstajte. |
| 30 sekund | Speed Skaters - skok v desno, kolikor je mogoče, pristanek na desno nogo in zavijanje levo nogo za tabo. Skoči na levo, naredite isto stvar in nadaljujte izmenične strani. |
| 30 sekund | Heel Digs - Začnite z nogami skupaj in skočite, pri čemer pristaj na desno nogo z levo peto na tleh pred vami. Skočite znova, kolikor je mogoče, preklopite noge in pristaj na desni peti. |
| 30 sekund | Ski Abs - v drsnem položaju na rokah in prstih, skočite kolena proti zunanjemu desnemu komolcu. Skoči nazaj in ponovite na drugi strani. |
| 30 sekund | Burpee Squats - V drsnem položaju skočite noge in stojite v zelo nizkem čučeh, ob roki naravnost navzgor. Ne stojte do konca. Spustite roke, skočite noge nazaj in ponovite. |
| Skupni čas treninga: 10,5 minut |
Vaja 2 - Vadba za telo
Z vašo kardio iz poti (razen če se odločite za kardio vezje kot ogrevanje za vadbo), se ta rutina osredotoča na zgornji del telesa, tako da spodnji del telesa počiva.
To je preprosta rutina, v kateri boste naredili dve ali več vaj za vsako skupino mišic, vsakič za tri skupine 12 ponovitev. Takim potezam takoj sledi vaja "Toast", poteza, namenjena usmerjanju enake mišične skupine brez počitka za povečanje intenzivnosti in kalorij.
Uporabite dovolj teže, da lahko dokončate samo 12 ponovitev. Če težje greste, več počitka boste morda potrebovali med sklopi.
Previdnostni ukrepi
Posvetujte se z zdravnikom, če imate kakšne zdravstvene težave in preskočite ali spremenite vaje, ki povzročajo bolečino ali nelagodje.
Oprema
Različne utežene hlače, uporni pas, klop ali stol.
| Vaje | Time / Reps / Nastavi |
| Ogrevanje - ogreje s svetlobnimi kardio ali svetlobnimi različicami vsake vadbe. | 5 minut |
| Prsni tlak - Leži na klopi ali tleh, držite uteži naravnost navzgor po prsih. Spustite komolce v prsni stiskalnico, s čimer postanejo komolci tik nad stopnjo trupa (roke kot ciljni obroč). Pritisnite uteži in ponovite za 12 ponovitev. Počakajte 20-60 sekund med kompleti. | 3 x 12 ponovitev |
| Prsni plašči - Leži na klopi ali tleh, držite uteži naravnost navzgor po prsih z dlanmi, ki so obrnjeni navznoter. Ob rahlem zavoju v komolcih spustite uteži na straneh do nivoja trupa. Stisnite prsni koš, da ponovite utež nazaj in ponovite 12 ponovitev, počivajte 20-60 sekund med kompleti. | 3 x 12 ponovitev |
| Toast Move: Pushups - v potisnem položaju, na kolenih ali prstih, spustite v potisni gumb, dokler prsni koš ne doseže tal, ali tako nizko, kot lahko greste. Dokončajte vse tri komplete, počivajte le na kratko med sklopi. | Set 1: 12 ponovitev |
| Dumbbell Row - držite težko težo v desni roki in se vrnite iz bokov, spustite ravno in počakajte levi komolec na levi steni za podporo. Nagnite komolec, ga potegnite do trupa in spet spet za 12 ponovitev. Preklopite strani in ponovite za tri nize. Ne boste potrebovali veliko počitka, ker ste izmenično orožje. | 3 x 12 ponovitev |
Povratne muhe - stojijo in držijo uteži, od bokov, tako da je hrbet ravno, dlani se med seboj soočajo. Če držite rahlo krivljenje v rokah, stisnite lopatice za dviganje komolcev naravnost navzgor na stopnjo trupa (svinec s komolci). Spustite in ponovite. Počakajte 20-60 sekund med ponovitvami. | 3 x 12 ponovitev |
| Toast Move: High Rows with Band - zavijte pas okoli trdega predmeta pred vami, spustite nazaj in držite ročice v obeh rokah z rokami naravnost na ravni ramena, dlani se spustijo navzdol. Stisnite lopatice in potegnite roke nazaj na stopnjo trupa (roke morajo biti upognjene do 90 stopinj, vzporedno s tlemi). Sprostite le na pol poti, ponovno spustite komolce nazaj na nivo trupa in nato spustite. To je en rep. | 16 x 1,5 ponovitev |
| Stranska stojka - stoj z nogi, razporejenimi po kolkih, ravna navzgor nad glavo. Spustite uteži, upognite komolce v cilje, uteži na ušesu. Pritisnite nazaj in ponovite, počakajte 20-60 sekund med kompleti. | 3 x 12 ponovitev |
| Lateral Raises - Stojalo, noge, širine noge, raztezanje na obeh straneh. Držite rahel ovinek v komolcih, dvignite roke naravnost navzgor in navzdol po straneh do ravni ramen. Spustite in ponovite, počivajte 20-60 sekund med kompleti. | 3 x 12 ponovitev |
| Toast Move - Ramenski krogi - držite uteži in začnite z rokami ob stegnih. Vzemite uteži nazaj, do ravni ramen, krožite jih vse do sprednjega dela stegen. Ponovite za 10 ponovitev, nato se obrnite in 10 repov kroži proti hrbtu. | Nastavi 1: 10 ponovitev naprej Nastavi 2: 10 ponovitev Nazaj |
| Biceps Curls - Stojite s stopalima, ki se raztezajo na kolkih in držite uteži pred stegno. Upognite komolce in zavihajte uteži navzgor in navzdol za 12 ponovitev. Počakajte 20-60 sekund med kompleti. | 3 x 12 ponovitev |
| Concentration Curls - Sedite na klopi in držite težo v desnici, komolec na notranji strani desnega stegna. Uporaba stegna kot vzvod, ko upognete komolec, curling težo. Izpolnite vse ponovitve in preklopite strani. Morda ne boste potrebovali toliko počitka, ker ste izmenične strani. | 3 x 12 ponovitev |
| Toast Move - Crazy 8 Hammer Curls - držite uteži z dlani, s katerimi se obrnete, in naredite osem biceps skodelic, zaustavite na pol poti navzgor. Za naslednjih osemkrat, začnite na vrhu in spustite le na pol poti. Za zadnjih osem ponovitev se potegnite navzgor in navzdol. | 1 set, 24 ponovitev |
| Triceps Extensions - sedite in držite težko težo v obeh rokah. Vzemite težo naravnost gor nad glavo in upognite komolce, ob teži za tabo. Stisnite triceps, da povlecete težo nazaj in ponovite za 12 ponovitev, počivajte 20-60 sekund med kompleti. | 3 x 12 ponovitev |
| Triceps Kickbacks - Stojte in držite uteži v obeh rokah. Nasvet od bokov, dokler hrbet ni ravno in vzporedno s tlemi in potegnite komolce do trupa. Držite komolce statično, razširite uteži naravnost za vami. Spustite in ponovite 12 ponovitev, počakajte 20-60 sekund med kompleti. | 3 x 12 ponovitev |
| Toast Move - Triceps Pushups - vstopite v potisni položaj, roke blizu skupaj in na kolenih ali prstih. Upognite komolce in spustite v potisk. Roke bi morale biti pod koščkom, tako da bodo tvoje orožje poskakale telo in ciljale na triceps. Pritiskajte in ponovite. | 16 ponovitev |
2. dan
3. dan
Vaja 1 - Kardio stacionarnega stanja
Izberite katero koli dejavnost, ki vam je všeč - teče, hodi, kolesarjenje ali kateri koli kardio-stroj in deluje z zmerno intenzivnostjo 20 ali več minut.
Vaja 2 - Spodnja telesna vadba
Po stalni kardio vadbi morajo biti vaše noge počutje sveže in pripravljene iti na to telesno vadbo. Ta rutina vključuje štiri kroge, vsaka s tremi različnimi vajami za spodnje telo. Za vsako vezje naredite eno vajo za drugo, počitek in nato ponovite.
Za krajšo vadbo naredite samo eno vezje vaj.
Previdnostni ukrepi
Posvetujte se s svojim zdravnikom, če imate kakršnekoli zdravstvene težave in preskočite ali spremenite poteze, ki vas motijo.
Oprema
Različne utežene hlače, rezilni trak, korak ali stopnišče, vadbena kroglica.
| Vaja | Reps / Sets |
| Ogrevanje - Ogrevanje z najmanj 5 minutami svetlobe kardio ali ogrevanje različic vsake vaje. | |
| Krog 1: Squats - držite uteži v vsaki roki, ločite noge. Upognite kolena in pošlite boke nazaj v čep, kolikor je mogoče. Potisnite v pete, da se vstanete in ponovite. | 16 ponovitev |
| Deadlifts - Z nožicami, razporejenimi po stopnicah, se uteži pred stegenkami, zavijete iz bokov in obdržite hrbet ravno in ramo nazaj, zmanjšajte uteži, kolikor je mogoče, posnemate noge. V kolenih držite rahel upogib (ne čepkajte). Vstani in ponovi. | 16 ponovitev |
| Lunges - v razmaknjenem položaju, desno nogo naprej in levo nogo nazaj, kolena kolen v skoku, dokler sta obe koleni z koti 90 stopinj. Preden preklopite stran, pritisnite nazaj in ponovite za 16 ponovitev. | 16 ponovitev na vsaki strani |
| Ponovi | |
| Krog 2: Walking Lunges - Držite uteži in stopite v korak, tako da oba kolena zavrtite do 90 stopinj. Spustite hrbet naprej in nato nadaljujte, pri čemer noga spustite naprej v utor. Nadaljujte po sobi, izmenjujte pljuča. | 16 ponovitev |
| Stranski kvadrati - zožite uporni pas pod obema nogama in držite na ročajih, tako da je konstantna napetost na traku. Stopite na desno in spustite v čep, spet ohranite napetost na pasu. Stopite levo stopalo in še naprej stopite in squatting po sobi. Ko pridete do konca, pojdite nazaj na drug način. | 16 ponovitev |
One Legged Deadlifts - držite eno dumbbell, vzemite desno nogo tik za tabo, počivajte na prstih. Ohranjanje teže v levi nogi in rahlega upogiba v kolenu, konica iz bokov in obdržite hrbet ravno, ko spustite težo na tla in posnemate nogo. Stisnite glute, da se vrnete in ponovite za 16 ponovitev na trudnih straneh. | 16 ponovitev |
| Ponovi | |
| Krog 3 : Širok Squat - stoji z nogami široko, prst na pod kotu. Držite težko težo v obeh rokah in spustite v skedenj, poskrbite, da kolena ostanejo v skladu s prsti. V pete pritisnite v stoječe in ponovite. | 16 ponovitev |
| Step Ups - z uporabo koraka ali drugega koraka na stopnišču, držite uteži v obeh rokah in postavite desno stopalo na korak. Pritisnite v peto, da bi pospešili. Spustite levo stopalo nazaj v tla, ves čas držite desno stopalo na stopnji. Ponovite za 16 ponovitev in nato preklopite stran. | 16 ponovitev |
| Goblet Squat - držite težo ali kettlebell v obeh rokah s širokimi nogami. Upognite kolena in pošlite boke nazaj, ko spustite v čuče, težo na prsnem košu in komolce, ki ciljajo na notranji stegen. Medtem ko stojite, pritisnite težo nad glavo in zavrtite v desno. Ponovi potezo, ki se vrti levo. Nadaljujte izmenične strani. | 16 ponovitev |
| Ponovi | |
| Krog 4 : Criss Cross Zunaj stegno - z vašim odpornim pasom, ležite na tleh in zaničite pas pod obe nogi. Vzemite noge naravnost navzgor v zrak, prečkajte pas in potegnite ročice navzdol, da povečate napetost na pasu. S stopalima, ki so fleksibilne, odprite noge na obe strani, usmerite zunanja stegna. Ponovite za 16 ponovitev. | 16 ponovitev |
| Inner Thigh Ball Squeezes - Lažite in postavite žogico med noge, ob noge naravnost v zrak. Stisnite žogo in nato spustite malo, držite napetost na žogi. | 16 ponovitev |
| Hamstring Rolls on the Ball - Leži, postavite pete na žogo in dvignite boke. S tega položaja, vrnite žogo v in ven. | 16 ponovitev |
| Ponovi |
Končajte s spodnjim delom telesa .
4. dan
Aktivnost počitka ali svetlobe
5. dan
Vaja 1 - Kardio zmerno intenzivnost
Vaja 2 - Joga ali raztezanje
6. dan
Kardio / moč Circuit
Za današnjo vadbo boste združili kardio in moč v eno vajino morilskega vezja, tako da boste danes naredili samo eno vadbo. Ta vadba vključuje pet segmentov, vsaka s kardio premikom, skupno gibanje telesa, zgornji premik telesa in jedrno vadbo. Vsako vadbo lahko opravite enkrat za kratko vadbo ali ponovite tokokrog toliko časa, kolikor želite.
Ali se vsak premakne eden za drugim, če ne morete počivati med njimi.
Previdnostni ukrepi
Posvetujte se s svojim zdravnikom, če imate kakršnekoli zdravstvene težave in preskočite vse poteze, ki povzročajo bolečino ali nelagodje.
Oprema
Različne utežene hlače, kroglice za vadbo, jadralni disk ali brisačo, če imate lesena tla.
| Čas | Vaja |
| 5 min | Ogrevanje - Ogrevanje z lahkimi kardio vajami, postopoma povečanje intenzivnosti, da se vaše telo pripravi na bolj intenzivne vaje. |
| 30 sekund | Squat Jumps - Z nožicami, ki se raztezajo na kolkih, spustite na čevlje, da se dotaknete prstov na tla. Skoči tako visoko, kot lahko in se spustite nazaj v skodelico, ponovite 30 sekund. |
| 30 sekund | Squat Press - držite uteži na ravni ramena, ločite rame širine noge. Squat in, ko vstanete, pritisnete uteži nad glavo. Ponovite 30 sekund. |
| 60 sekund | Zgornji tisk / zgornje vrstice - Začnite s stopalima, ki ležijo na kolkih, razporejene čez rame z dlanmi. Pritiskajte uteži navzgor in navzdol za 30 sekund. Spustite uteži, tako da se spočijo pred stegenkami, dlani se obrnejo na stegna. Upognite komolce in jih potegnite navzgor v vrsto, posnemite trup, dokler uteži niso na ravni prsnega koša. Spustite in ponovite 30 sekund. |
| 60 sekund | Woodchops - Z širokimi nogami držite težo v obeh rokah in čučanj. Zavihtite levo, tako da natezate na zunanjo desno nogo. Medtem ko stojite, pomikate težo diagonalno čez vaše telo, tako da je teža navzgor in na levi. Poskrbite, da se obrnete na desno nogo, da ne boste poškodovali kolena. Ponovite 30 sekund na vsaki strani. |
| 30 sekund | Burpees - Squat in položite roke na tla ob noge. Skočite noge nazaj v drog (ali hodi nazaj, če potrebujete spremembo). Skoči noge nazaj, vstati in skoči (neobvezno). Ponovite 30 sekund. |
| 30 sekund | Bear Crawls - Squat in položite roke na tla. Spustite roke, dokler ne pridete do dna. Naredite potisni gumb (neobvezno), pojdite nazaj in stojte, ponovite 30 sekund. |
| 30 sekund | Pushups - vstopite v potisni položaj, roke širše od ramen in počivajte na kolenih (lažje) ali prstov (težje). S hrbtom ravno in abs v, upognite komolce v potiskanje, ki gredo tako nizko, kot lahko. Potisnite navzgor in ponovite 30 sekund. |
| 30 sekund | Plank - vstopite v drsni položaj, počivajte na komolcih in prstih ter držite hrbet ravno in abs v notranjosti. Če je to izziv, počivajte na kolenih. Počakajte 30 sekund, ne da bi se pomaknili ali potisnili boke navzgor. |
| 30 sekund | High Knee Jogs - Jog na mestu, ki kolena do kolkov ravni in potiskanje roke nad glavo za dodajanje intenzivnosti. Ponovite 30 sekund. |
| 30 sekund | Zadnje potovanje z vrsticami - Držite drte in stopite nazaj v ravno nogo, ki je potopljena z desno nogo. Nasvet iz bokov s hrbtom ravno in potegnite komolce navzgor v vrsto. Spustite uteži, naravnost in korak nazaj, da začnete in ponovite na drugi strani 30 sekund. |
| 30 sekund | Visoke reže - držite uteži in konico od bokov, nazaj v ravno in abs. Notranjost tegov je treba obesiti navzdol pod ramena z dlanmi, ki gledajo na hrbtno stran sobe. Stisnite lopatice in upognite komolce, jih potegnite navzgor in navznoter (stranske kocke morajo gledati tla). Spustite in ponovite 30 sekund. |
| 60 sekund | Stranski drsnik z ročnim pomikom - vstopite v stranski drog, počivajte na levi strani. Vaše noge je mogoče zložiti, ena na vrhu druge, razporejena ena pred drugo, ali pa lahko premikate z eno koleno na tleh za spremembo. Vzemi desno roko navzgor in ga premaknite nad in pod telo, kot da greste proti zadnji strani sobe. Ponovite 30 sekund na vsaki strani. |
| 30 sekund | Ice Breakers - Iz širokega položaja čuče, pridi na prste ali skok, kroži desno roko okoli in navzdol v sekanje, kot ste pristali. Skočite spet, tokrat krožite in se z levo roko spustite navzdol. |
| 60 sekund | Stranski potop z triničnimi podaljški - Začnite z nogami skupaj in držite težo v levi roki s krivljenjem komolca, težo na prsih. Na desno se pomaknite v stransko potezo. Leva noga mora biti ravna, desna kolena upognjena z bokovi nazaj, obe nogi usmerjeni naprej. Ko se potegujete, razširite levo roko v podaljšek triceps. Izpolnite 30 sekund na vsaki strani. |
| 30 sekund | Dips - Na stolu ali klopi, ravnotežje na rokah, noge naravnost pred vami. Upognite komolce v dihanje tricepov, le na približno 90 stopinj na komolcih. Pritisnite nazaj in ponovite. |
| 30 sekund | Spiderman Plank - V drsnem položaju, na rokah in prstih ter na hrbtni plošči, prinesite desno koleno, ga dotaknite na desni komolec. Vzemite nogo nazaj in zavijte levo koleno na stran proti desni komolec. Nadaljujte izmenična kolena 30 sekund. |
| 60 sekund | Lunge skoki - vstopite v položaj za izhod, desno nogo naprej in levo nogo nazaj. Kolena sklanjite v utor in nato skočite tako visoko, kot lahko. Land z mehkimi koleni. Na 30 sekundah desno in nato levo. |
| 30 sekund | Pivot Squat z Biceps Curl - Spravite se v široke stojala in držite uteži z dlanmi, s katerimi se obrnete. Spustite kolena v čevelj in, ko pritisnete nazaj, se utežite v kladivo. |
| 30 sekund | Biceps Curls - Držite uteži pred stegenkami, dlani se spustite in nagnite navzgor in navzdol. |
| 30 sekund | Ball Exchange - Lezi in vzemite roke naravnost navzgor in noge, tako da držite vadbene krogle med nogami. Spustite abs in spustite roke in noge navzdol proti tlom. Vrnite jih nazaj in vzemite žogo v svoje roke, spet spustite roke in noge v tla. Nadaljujte, da med rokami in nogami zamenjate žogo 30 sekund. |
| Skupni čas treninga: 17,5 minut | |
7. dan
Počitek
Vendar pa nastavite svoje 2-dnevne vadbe, bodite pozorni na svojo energijsko raven in zmogljivost. Na telo je lahko težko delati več kot eno vadbo, zato ga olajšajte in poslušajte svoje telo.
> Viri:
> ACSM | Sporočila za javnost. "ACSM izdaja nova priporočila glede količine in kakovosti vaje." http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/news-releases/2011/08/01/acsm-issues-new-recommendations-on-quantity-and-quality-of-exercise.
> Holmstrup M, Fairchild T, Keslacy S, Weinstock R, Kanaley J. Večkratni kratki napadi vadbe v 12-urnem obdobju zmanjšujejo izlete glukoze več kot energijsko ujemanje ene veje vadbe. Presnova . 2014; 63 (4): 510-519. doi: 10.1016 / j.metabol.2013.12.006.