Program uteži in kardiologije

Izgubite težo, se prilegajte, zgradite mišico s krožnim treningom

Tudi če nekatere uteži in telesne ideje v vajah o vadbi niso realizirane, kolikor smo vsi želeli, ni nobenega dvoma, da je končni kriterij gorenja in fitnesa količina energije, ki jo porabite za telesno dejavnost, ne glede na to, ali gre za organizirano dejavnost ali dejavnost, ki ne izvaja aktivnosti. Vse se doda in ni nobenega dvoma, da gradnja dodatne mišice za povečanje metabolizma in intenzivnost, ki poveča presnovo po telesni vadbi, prispevajo k izgubi maščobe in omogočajo, da se zmanjšamo in postanemo fit.

Preden se lotite podrobnosti ali kadarkoli, je morda koristno, da preverite naše deset najboljših vaj za namige o obliki in tehniki.

Kaj je krožno usposabljanje?

Ta tečaj usposabljanja je kombinacija visoko intenzivne aerobike in treninga odpornosti, ki je enostavno slediti, vam nudi odlično vadbo in ciljno izgubo maščobe, mišično zgradbo in sposobnost srčnega pljuča. Vaja "vezje" je en zaključek vseh predpisanih vaj v programu; ideja je, da ko je eno vezje končano, začnete pri prvi vadbi znova za drugo vezje. Tradicionalno je čas med vajami v krožnem treningu kratek, pogosto s hitrim premikom na naslednjo vajo. Moj program ima samo pet vaj.

Osnovni program

Če sledite celotnemu programu treh tokokrogov po nominirani intenzivnosti plus ogrevanju in ohlajanju, morate porabiti vsaj 600 kalorij (2500 kilodžul) - ne glede na to, kako močno razvijate moč in kardio hkrati v manj kot eni uri dejavnost.

Če začnete, lahko izberete samo en ali dva vezja, nato pa napredujete na tri ali več in prilagodite težo in ponovitve navzgor, da bo ustrezala vaši pripravljenosti, ko boste napredovali.

Ta program lahko naredite štiri ali petkrat v enem tednu, toda moje priporočilo je, da ne storite več kot tri seje in ga dopolnite z vsaj eno čisto kardio zasedbo, kot je tekalna tekma, hojo ali tek, in vsaj en čisti trening dan uteži.

Združevanje uteži in aerobike v krogih ali v intervalnem treningu ali na nadomestnih dneh ni novo. Vendar pa obstajajo znanstveni dokazi, da deluje za izboljšanje splošne sposobnosti in metabolizma (Park 2003, LeMura 2006). Nekateri podobni programi naredijo napako pri uporabi lahkih uteži ali prenizke intenzivnosti.

Oprema in podrobnosti

Čas za vsak krog: 15 minut (približno)
Potrebna oprema: korak 6 centimetrov (15 centimetrov), npr. Reebok Step; dve dumbelji.
Vaje: pet - osnovni koraki aerobike, trepetala stiskalnice, roko curl, uteženi poteg, čučanj
Kraj aktivnosti: dom, telovadnica, park ali odprt prostor
Število vezij v vadbi: tri; vendar začnite z enim ali dvema in po potrebi delajte
Ciljane skupine mišic: ramena, roke, hrbet, noge, rit, trebuh

Kaj delate v tem Circuit programu

1. Celoten krog traja približno 15 minut celotnega časa, vključuje pet vaj in zahteva en niz dumbbells in eno stopenjsko platformo ali ekvivalent najmanj 6 centimetrov (15 centimetrov).
2. Tehtnice morajo biti teže, tako da je največje število ponovitev zgornjih telesnih vaj, zgornje stiskalnice in ročnega curl, 10-12 ponovitev, in ne veliko več za eno serijo. Pomembno je, da so te uteži dovolj velike, da ustvarijo moč in mišice. Spodnje telovske vaje, uteženi utor in čučanj se izvajajo z istimi tatami na strani, ki omogočajo večjo prilagodljivost.

1. Spremenljivke izvedbe vezja - teža natečaja, število ponovitev, število vezij - je mogoče prilagoditi, da dobite vrsto vadbe, ki je potrebna glede na fitness in usposabljanje.
2. To vezje lahko naredite doma, v telovadnici ali parku. Potrebujete dovolj prostora, da uporabite koračno platformo ali ekvivalentno, nabor dumbbells in dovolj prostora za pljuča in squats. Morda izberete čas, ko ni tako zaseden, če nameravate narediti vezje v telovadnici.
3. Vaje, ki vključujejo gibanje noge, kot so stopničke in pljuča, naj bi povečale intenzivnost kardio , medtem ko uteži v utežnih utežeh omogočajo počitek v primerjalnem intervalu in se osredotočajo na razvoj mišic in moči.

1. Časi, določeni za vsako vajo, vključujejo gibanje med vajami, počitkom intervala in časom nastavitve za vsako. Namenjen je zapleten urnik.
2. Preden začnete, se prepričajte, da ste zdravstveno ustrezni za ta program. Če niste prepričani, prosite zdravnika za potrditev.

Vaje

1. Ogreti se. Začnite z lahkim segrevanjem približno deset minut. Lahko se raztezate, jogirate ali hitro hodi na kraju samem ali tekalne steze, naredite nekaj zvitkov roke in nad glavo stojijo v lagodnem koraku z lahkoto in nekaj udarcev.
2. Step ups, hitro - 40 korakov. Stopite na stopnišče, ki se začne z desno nogo, sledite z levo, nato pa jo znova obrnite navzdol, po želji pa na polovični poti. To vajo je treba izvesti čim hitreje z ravnotežjem in varnostjo. Pred zagonom se prepričajte, da je korak zasidran. (2 minuti.)
3. Dumbbell kodri. Držite gube na straneh, dlani so obrnjene navznoter (kot prijem kladiva). Naredite dvanajst nadomestnih kodrov z vsako roko, ki dvigne bučko na ramo tako, da zavrtite podlaket, tako da so dlani obrnjeni navzgor, se upogibajte po komolcu in se nato vrnite v stran. Te kurlice je treba narediti nekoliko počasi, ob poudarjanju dobre oblike. Postavite dumbbells v rack ali varno na tleh po vsaki uteži. (90 sekund)
4. Stepupi, hitro - 40 korakov. Enako kot številka 2, stopnice (2 minuti).
5. Dungbell plunges, hitro - 20 lunges, 10 na vsaki strani. Držite držite ob strani, držite kladivo, in izmenično zavijete naprej z vsako nogo, s čimer zagotovite, da se koleno ne razširi čez prste. Hranite hrbet ob strani, ko se spustite. To vajo je treba storiti čim hitreje razumno z ravnotežjem in varnostjo. (90 sekund)
6. Stepupi, hitro - 40 korakov. Enako kot številka 2, stopnice (2 minuti).
7. Zračni tisk - 10-12 ponovitev. Takoj se pomaknite do postaje za tehtnice. Run, če je mogoče. Naredite 10-12 stiskalnic. Držala držite vodoravno na ramenih z navpičnimi rokami. Dvignite dumbbells nad glavo s polnim podaljškom roke, ne da bi zaklepanje komolci eksplozivno. Vrnite se v ramo in nemudoma ponovite vajo. To vajo izvedite počasi v dobri formi. (90 sekund)
8. Stepupi, hitro - 40 korakov. Enako kot številka 2, stopnice (2 minuti).
9. Dumbbell squats - 20 squats. Naredite 20 čučanj; počitek 20 sekund po številki 10, če je potrebno, sicer pa 20 brez počitka. Držite držite na straneh z dolgimi rokami. Squat navzdol, upogibanje v kolenu, dokler stegna približno vzporedno s tlemi zagotavljajo, da kolena niso preveč razširjena preko prstov. Poravnajte začetni položaj in ponovite čučanj. Ali te počitnice počasi z dobro obliko. Hrbet je treba držati naravnost ali rahlo obokano navznoter, nevtralni položaj, ne pa zaobljen na ramenih ali hrbtenici, z glavo še vedno gleda naprej. Oglejte si začetni vodnik za čučanj . (2 minuti.)
10. VKLJUČITI PONOVNO. Če je potrebno, počakajte dve minuti med krogi. Ne pozabite se hitro premikati med vajami. Zaženite, če lahko.
11. Cool Down z nežno raztezanje in nekaj počasnih korakih ali podobno za skupno deset minut. To je pomembno za odvajanje mišičnega laktata - produkta intenzivnega vadbe - in naslednji dan preprečimo nepotrebno bolečino. To je znano kot DOMS, "odložena počasna mišična bolezen ".

Nasveti za vaš program

• Vaja vključuje elemente aerobike visoke intenzivnosti v kombinaciji z močjo stavbe mišic in kondicioniranjem. Če ne morete doseči nominiranega števila korakov ponovitev (40), zmanjšajte število, medtem ko ohranite hitrost. Na primer naredite hitre hitrosti 30 sekund namesto 40 sekund in tako naprej.
• V ogrevanju ali vnaprej izberite niz hormonov, s katerimi lahko napolnite 10-12 dvigalih stropnih stiskalnic in ročico za en niz 10-12 ponovitev. Med programom ne poskušajte zmanjšati teže tehtnic. To težo morate poskušati doseči z mejo vaše obstoječe moči in vzdržljivosti, tako da boste skoraj izgubili pri dvigu 12. To se imenuje 12 RM, največja ponovitev .
• Poskusite izbrati uteži in ponovitve stopenj, s katerimi se lahko držite za celotno vezje, ko začnete. Naredite tri tokokrogi skupaj približno 45 minut z desetimi minutami ogrevanja in deset hladi.
• Intervali med vajami so namerno minimalni in so predvsem prehodni čas. To je namenjeno ohranjanju srčnega utripa na več kot 70 odstotkih vašega največjega učinka, kjer dobite učinek dobrega učenja in povečate presnovo .
• Še ena točka: v tej coni z večjo intenzivnostjo je večja verjetnost, da se razvoj moči in aerobna pripravljenost dopolnjujeta. Dolgo in počasno usposabljanje za vzdržljivost je v nasprotju z močjo. Odziv mišic v telesu je protisloven in rezultati so lahko razočarani (Nader 2006).
• Lahko uporabite stopniščni stroj, če to vezje naredite v telovadnici. Vendar pa je eden od ključev za trening v vezju minimalen interval med vajami. Torej bi morali zagotoviti hiter prehod na steper z območja, kjer nameravate narediti vadbene vaje.
• Število vaj v tokokrogu je bilo namerno zmanjšano, tako da je program enostaven za učenje in ga je mogoče enostavno odpoklicati za takojšnjo izvedbo.
• Ko gre za vadbo, ni nobenih bližnjic do izgube maščobe in telesne pripravljenosti: lahko greste "težko in kratko" ali "počasno in dolgo" ali nekje vmes. Ta program vezja je nekje vmes. Lahko vam obljubim, da se bo vaša zadnjica ob koncu konca obesila, če jo boste maksimalno izvlekli.

Opomba: Program je zasnovan kot program večje intenzivnosti. Če bi bili neaktivni že nekaj časa ali imate obstoječe zdravstveno stanje, bi morali dobiti zdravniško potrditev. Poleg tega upoštevajte obdobja ogrevanja in hlajenja ter prenehajte z izvajanjem nenavadnih bolečin.

Check Points

• Začnite počasi in graditi; to je ključ. Lahko začnete z enim ali dvema vezjema, dokler se ne seznanite s programom. Če se odločite za povečanje števila tokokrogov, povečajte število tokokrogov. Nadalje lahko povečate ponovitve koraka, nizov vadbenih napitkov ali celo težo tehtnice.
• Pomembno je, da tehtate dovolj težke za 10-12 RM, kar pomeni, da ne morete storiti več kot 10-12 dvigal brez dobre oblike.
• Z vsakim dvigalom je zelo pomembno ohraniti dobro obliko. Zlasti dvigala zgornjega telesa ne bi smeli biti tako hitro, da bi izgubili obliko in koncentracijo v ciljnih mišicah.
• Uporabite vsako vajo za delo v trebuhu. Čeprav nobena od petih vaj neposredno ne usmerja trebušne žile, ne pozabite potegniti tistih abs v podporni položaj v pripravah na vsako dvigalo. Naredite isto, ko delate korak. Vadite korake z abs braced. Sliši se malo čudno, vendar deluje, ko se navadiš na to. In to ne vpliva na vaše dihanje. Obrezovanje abs ni enako kot zadrževanje diha; prav tako ne zdrži abs "potegnite gumb za trebuh proti hrbtu", kot se zdi, da nekateri trenerji priporočajo. Občutiti je treba podobno krčenje v trebuhu, ko kašelj ali počistite grlo.
• Uporabite monitor srčnega utripa ali ročno preverjanje impulza, če želite slediti intenzivnosti. Izračunajte potencialni maksimalni srčni utrip s formulo 220 minus vaše starosti. Za štirideset let, bi to bilo 220-40 = 180 utripov na minuto (bpm). To je le vodilo in so na voljo še bolj izpopolnjene formule, vendar tukaj ni potrebno. Če nadaljujemo z zgornjim primerom, bi bil cilj tečaja usposabljanja 70 odstotkov od 180, kar je 126 bpm. Recimo, da je obseg 120-130 bpm.
• Da bi se prepričali, da ste vadili v varni coni, še posebej, če niste sposobni ali imate zdravstvenega stanja , združite območje srčnega utripa s testom pogovora. Preskus govora pomeni, da se med vadbo lahko medsebojno pogovorite, če ne povsem udobno. Nikoli se ne bi smeli počutiti popolnoma brez dihanja in ne morete govoriti v tem programu. Če je tako: počasi, naredite manj stopenj in počasi se premikate med vajami.
• Če se ne motite s spremljanjem srčnega utripa - in večina ljudi ne - ne pozabite, da je to vezje namenjeno zvišanju srčnega utripa do točke, ko dihate "nekoliko težko" na zaznati napetostni lestvici , vendar brez dihanja in ne more govoriti na vseh.

To je to. Vso srečo. Sporočite mi, kako greste ali če imate kakšna vprašanja.

> Viri:

> LeMura LM, von Duvillard SP, Andreacci J, Klebez JM, Chelland SA, Russo J. Lipidni in lipoproteinski profili, kardiovaskularna fitnesa, sestava telesa in prehrana med in po odpornosti, aerobni in kombinirani trening pri mladih ženskah. Eur J Appl Physiol. (5-6): 451-8, 2000.

> Nader GA. Sočasno moč in vzdržljivost: od molekul do človeka. Med Sci Sports Exerc. 2006 Nov; 38 (11): 1965-70.

> Park SK, Park JH, Kwon YC, Kim HS, Yoon MS, Park HT. Učinek kombiniranega aerobnega in odpornega vadbenega treninga na trebušno maščobo pri debelih srednjih ženskah. Journal of Physiological Anthropology and Applied Human Sciences , 22, 129-135, 2003.