Vlak na stadionu
Stopnice: imajo način, da vas opomnijo, da je vaša telesna pripravljenost lahko boljša. Ne glede na to, ali se po vzpenjanju po posameznem letu začnete huffing in puffing, ali pa ste se spustili po nekaj zgodbe, ni nič enostavnega, da bi svojo telesno težo nosili navpično.
To je razlog, zakaj bi morali vzeti naslednjo vadbo na bleachers.
Shannon Colavecchio, lastnik fitness studioa Tallahassee, Badass Fitness, je velik oboževalec, ki za svoje stranke pripravlja stopničaste vadbe .
Pravzaprav vzame svoje učence v škorenj s kampom na stadionu Doak Campbell na stadionu Florida State University, da bi jih postavila po korakih. Po besedah Colavecchia: "Noben stroj v telovadnici ne posnema težav, ki jih prinaša trening na stadionu, in ne glede na to, kako trdo teče, vam ne bo dalo koristi za navzkrižno usposabljanje uporabe stadiona kot vašega velikega fitnesa . "
Pravzaprav Colavecchio navaja pet glavnih razlogov, zakaj bi morali v svojo redno fitnes rutino vključiti stopničaste vaje:
Možnost usposabljanja za telo: vsak centimeter telesa lahko delate tako, da uporabite nič drugega kot bleachers, rampe in ograje.
Beskrajne možnosti: Obstaja veliko načinov za mešanje vaše rutine, da bi dobili morilec vaja.
Ni pristojbin za telovadnico, vedno odprto: številne srednje šole, šole in centri za družino pustijo svoje bleščice in stadione odprto za javnost. Preprosto preverite pravilnik, preden greste - razočaranje bo prikazano v času, ko je objekt zaprt za zasebne študentske dogodke.
Cenovno dostopen čevelj: ne potrebujete pod nožem - samo po stopnicah! Stegenske vadbe so eden od najučinkovitejših načinov za doseganje tesnega, zategnjenega zadnjega dela, saj vsak korak, ki ga naredite, cilja na glute.
Ustvari neustavljiv občutek: trenerji Bleacher-a se lahko počutijo kot da umreš, toda ko enkrat zmešate program, se boste počutili neustavljivo.
Colavecchio je stopnice vadbe
Po iskanju nizov bleachers na vašem območju, ne samo trudge gor in dol po stopnicah - poskusite to (morda brutalno) vaja vzgojo Colavecchio. Ne bo enostavno, toda ko končate, se boste počutili neverjetno dokončano.
1. Enostavno ogrevanje
Začnite z enostavnim ogrevanjem. Vzemite dva kroga po progi ali stadionu, z zmerno hitrostjo. To vas bo pripravilo za prve tri minute kardio vrtanj.
2. Kardio vrtalniki
Skozi naslednje vaje, kolikor je mogoče kot 30 sekund,
- Hacks: Opravite standardne jumping priključke.
- Pripravljeni seti: Squat low, teči hitro na mestu in vsakih nekaj sekund "nastavite" nazaj v drsnik tako, da položite roke na tla pod ramena, skočite noge nazaj in vstopite v drsni položaj, preden se vrnete na položaj na nižji cepini, kjer nadaljujete z delovanjem.
- Skaterji : Izvedite stranski plyometric curtsy potezo nazaj-in-nazaj, kot če bi bili drsalni drsalec na mestu. Začnite tako, da stopite desno nogo v desno, nato pa zavrtite svojo levo nogo za svojo desno stran, ko spustite v utor. Izrabite desno nogo, prečno levo nogo levo, preden zavrtite desno nogo za levo.
- Visoka kolena: potekajo na mestu, ko z vsakim korakom povlečete kolena, kolikor je mogoče, proti prsnemu košu.
- Stranski naključni predmeti: po naključju premešajte 10 čevljev, preden se pomaknete nazaj v začetni položaj - nadaljujte z vlečenjem naprej in nazaj za 30 sekund.
- Burpees : Squat navzdol, postavite roke na tla pod ramena, hrepenite svoje noge nazaj v polno potisni položaj, skopite noge proti rokama do začetnega položaja, nato pa skočite v zrak, kolikor je mogoče. Ne pozabite, da bi se kolena in boki spustili nekoliko nagnjeni, da bi zmanjšali vpliv vsakega skoka.
3. Stopite po stopnicah
Zdaj, ko ste temeljito ogreti, je čas, da stopite po stopnicah:
Dvakrat dvignite in dvignite bleščeče
Izvedite 25 squats
Naredite 15 stopenjskih korakov , na desno in levo stran, pri čemer uporabite eno od klopi za bleščice kot svojo platformo
Izvedite 25 klopi za triceps
Končajte s 25 v-sit pull-ins
Dva puta ponovite celotno vezje.
4. Izbirni vrtalni vijaki
Če imate dostop do rampe na vašem stadionu (to pogosto velja samo za večje kraje), poskusite dodati te vaje na vašo rutino:
Zaženite od spodaj navzgor do zgornje rampe enkrat
Zaženite en nivo ramp, nato naredite 15 potisnih čopičev, 10 grudic in 1 minutno stensko ponovitev na vsaki rampi, dokler ne pridete na vrh
Dodatni nasveti Bleacher treninga
Ne glede na to, ali uporabljate trening Colavecchio ali drugo rutinsko stopnjo, je nekaj stvari, ki jih morate upoštevati, preden začnete.
Vedno se temeljito ogreje, preden udarite v bleščice.
Prinesite vodo s seboj in vzamite vodo vsakih 10 do 15 minut, še posebej pri vročem vremenu.
Če boste počenjali ab gibe ali vaje na tleh, razmislite o prenašanju mat.
Seznanite se z razporedom prizorišča in načrtujte vadbe okoli drugih dogodkov.
Prinesite prijatelja ali se pridružite skupini vadbe - varnejša in zabavnejša kot sami.
Preizkusite stopnic na domu
Če nimate preprostega dostopa do nabora bleachers ali stadiona, lahko preprosto prilagodite rutino Colavecchia za kateri koli niz stopnic v vašem domu ali v pisarni. Za začetek uporabite te nasvete:
Ogrevajte s petimi minutami jogginga, nato pa tri minute kardio vrtalcev, ki so podrobno opisane zgoraj (gonilniki, pripravljeni kompleti, drsalci, kolena, stranski mešalniki in burpe).
Potopite se v stopnjo vadbe tako, da tri minute potegnete navzgor in navzdol po enem nizu stopnic, sledite vajam, ki so podrobno opisane zgoraj (čepe, stopniške stopnice, triceps dips in v-sit pull-ins). Dvakrat dokončajte celoten cikel.
Prilagodite rutinsko rutino tako, da tri minute potekajo navzdol in navzdol po enem nizu stopnic, nato pa zgoraj navedene vaje (en jog navzgor in navzdol po stopnicah, potisni čepi, burpe in stenski sit). Trikrat ponovite celoten cikel.
Beseda iz
Izpusti stopnic so sama po sebi izzivna. Če šele začenjate program vadbe, boste morda želeli zadržati preskusno rutino na tem stadionu, dokler ne boste razvili izhodiščne ravni kardiovaskularne vzdržljivosti in moči spodnjega dela telesa. Če je prvič, da zadete po stopnicah, se ne bojte počasi. Ni sramov pri trgovanju hoje za tek ali omejevanje skupnega števila stopnic, ki jih vzpenjate. Bolje je, da olajšaš svojo pot v nov program, kot da na koncu preživiš preveč boli, da bi vadil teden dni.