Težko usposabljanje je del celovitega programa usposabljanja za nogomet. Uporabite ta splošni program za športne športne zveze, vključno z ameriškim nogometom, rugbyjem in avstralskim nogometom. To ne vključuje nujno nogometa (nogomet), čeprav se elementi programa lahko uporabljajo za trening nogometnih tekmovanj.
Aerobna fitnes za nogomet
Nogomet zahteva dobro aerobno sposobnost, da zagotovi vzdržljivost trajnega napora, moči in celo v razsutem stanju, da bi se zlomil ali začel spopadati.
Del programa, ki je opisan tukaj, je omejen predvsem na utež in razvojni del programa. Vaditi morate kardio treninge, da razvijete aerobno fitnes v zgodnji predsezoni in nato ustvarite anaerobno sposobnost s sprinti, čolni in intervalom, ki bodo v celoti pripravljeni za začetek sezone.
Aerobna fitnes pomeni, da lahko z zmerno hitrostjo igrate, vozite, kolesarite ali smučate, ne da bi se preveč utrudili. Anaerobna pripravljenost pomeni, da lahko še naprej hodite dlje z visokimi intenzivnostmi, preden se vaše noge in telo upočasnijo. Oba sta pomembna v nogometu, še posebej, če boste verjetno igrali celotno ali večino igre. Ko optimizirate vse elemente fitnesa - vodenje telesne pripravljenosti, moči in moči, lahko trdite, da so v vrhunski fitnesi.
Periodizirana teža usposabljanja za nogomet
Obdobno usposabljanje letno prestavi na tri ali štiri faze usposabljanja, pri čemer se vsaka faza osredotoči na določen razvoj telesne pripravljenosti.
Periodizirani programi zagotavljajo postopno povečanje telesne sposobnosti in uspešnosti. Vsaka faza ima različne cilje in vsaka naslednja faza se gradi na prejšnji.
Vsakoletni tečaj nogometnega treninga bi lahko izgledal kot program, ki sem ga opisal spodaj. Ko uporabljam izraz "nogomet", mislim na katerikoli športni športni šport, ki sem ga vključil zgoraj.
Če omenim nekaj, kar ne velja za vaš šport, ga ustrezno spremenite.
Zgodnja predsezona
- Igralci se pripravljajo na sezono in se začnejo razvijati po off sezoni.
- Poudarek je na izgradnji aerobne pripravljenosti, osnovne funkcionalne moči in mišične mase, ki se imenuje "hipertrofija".
Pozna predsezona
- Igralci delajo do začetka sezone in predizhodni preizkusi so neizogibni.
- Poudarek je na izgradnji anaerobne pripravljenosti ter maksimalne moči in moči.
V sezoni
- Konkurenca je v teku in pričakuje se, da bodo igralci popolnoma funkcionalni za konkurenco.
- Poudarjeno je vzdrževanje hitrosti, aerobne in anaerobne pripravljenosti ter moči in moči.
Izven sezone
- Zmagali ste naslov, ali ste upali, da ste blizu; čas za sprostitev za nekaj časa, vendar morate ohraniti aktivno.
- Poudarek je na počitku in okrevanju z vzdrževanjem svetlobne dejavnosti - navzkrižno treniranje, delo s svetlobo v telovadnici - in se enostavno spustite na pijačo, ker v naslednjem predsezonskem delu ne želite izgubiti preveč telesne teže. Nekaj tednov se odmika od resnih treningov in treninga moči je v pomoč.
- Kot pristopi pred sezono se lahko nadaljujejo redna dela s poudarkom na izgradnji aerobne pripravljenosti še enkrat za predsezonsko usposabljanje.
Posebno usposabljanje za nogomet
V okviru splošnega programa usposabljanja za določen šport so lahko dodatni programi posebnosti koristni, zlasti v skupinah, kjer imajo člani določene vloge in veljajo nekateri ugodni fizični atributi.
Na primer, quarterback in obrambni lineman (ZDA), ali polback in front rower (rugby), bodo verjetno imeli nekoliko drugačen program v telovadnici. Ena poudarjata hitrost in agilnost ter drugo maso, moč in moč.
Razmislite, da je program predstavljen kot vsestranski program, ki je najbolj primeren za začetnike ali priložnostne trenerje teže brez zgodovine teže treninga za nogomet. Najboljši programi so vedno specifični za tekočo sposobnost posameznika, vlogo v ekipi, dostop do virov in, nič manj pomembno, tudi osnovna filozofija ekipe trenerjev. Najboljši boste z uporabo naslednjega programa v povezavi s trenerjem ali trenerjem.
Če ste novi trening teže, temeljite na načelih in praksah z začetnimi viri .
Pred treningom in po njej se ogreje in ohladi. Zdravstveno potrdilo za vadbo je vedno dobra ideja na začetku sezone, če niste prej prejeli. Zdaj pa začnimo.
1. faza - zgodnja predsezona
Fundacija Strength in mišica za nogomet
Kako se bo ta faza približala bo odvisna od tega, ali je igralec nov za trening teže ali pa se izogne sezoni uteži. Izgradnja moči temelji na uporabi programa, ki deluje v vseh glavnih mišičnih skupinah telesa. Manj izkušeni trenerji teže bodo morali začeti z lažji uteži in manj nizov ter delati do težjih uteži z več sklopi. Začnite zgodaj sezone, da se navadite na to fazo, če prej niste uporabili uteži.
Ponavljajoče se športne dejavnosti lahko okrepijo eno stran telesa na račun druge ali poudarijo eno ali dve glavni mišični skupini z manj poudarkom na drugih. Neizogibno je, da so šibka območja lahko občutljiva na poškodbe in lahko slabo delujejo. To ne pomeni, da mora biti vaša noga, ki se ni brcala, "vestna", ko noga noge, vendar mora biti tako močna. Dodati morate dovolj sredstev za usposabljanje, da boste dosegli funkcionalno moč trdnosti na vseh področjih, vključno z nasprotnimi mišicami in levo in desno stranjo vseh glavnih področij mišične skupine - hrbtu, zadnjici, nogah, rokah, ramenih, prsih in trebuhu.
V zgodnji predsezoni temelji programa zajemajo kombinacijo ciljev vzdržljivosti, moči in hipertrofije, kar pomeni, da uteži niso pretežke in da so množice in ponovitve v območju od 2 do 4 kompleta od 10 do 15 ponovitev. V tej fazi gradite nekaj moči, nekaj mišične velikosti in vzdržljivosti.
Trajanje: 4 do 6 tednov
Dnevi na teden: od 2 do 3, z vsaj enim počitkom med sejami in lažji teden v 4. tednu, da bi spodbudili okrevanje in napredovanje.
Reps: 10 do 15
Garniture: 2 do 4
Odmor med sklopi: 30 do 60 sekund
Faza 1 Teža trening vaje za nogomet
- Žrebec za mačkanje, čučanj dumbbell ali sidrišče s sidriščem
- Dumbbell nagnite klopi za tiskanje
- Romunski mrtvi dvig
- Dumbbell biceps roko curl
- Razširitev drobnega tricepsa ali potiskanje stroja
- Seated kabel vrstice
- Spredaj na sprednji strani s širokim oprijemom
- Povratni krč
Opomni
- S preskusom in napako najdite težo, ki predstavlja obdavčitveno dvigalo zadnjih nekaj ponovitev vsakega nabora. Če niste prepričani, začnite z lahkoto in ga povečajte, ko se v času usposabljanja okrepi, tako da so zaznani napori še vedno podobni.
- V tej fazi ne dvigujte pretežko. Zadnjih nekaj ponovitev v nizu bi morali obdavčiti - vendar brez skrajnih naporov do "neuspeha", še posebej za ročne in ramenske vaje. Želite, da sta roka in ramo pripravljena na delo in obogatena, vendar ne prevelika.
- K temu programu je treba dodati krožno usposabljanje, kardio brez drsanja in drugo aerobno vajo.
- Takoj se ustavite, če opazite akutno bolečino med vadbo ali po njem in poiščite zdravniško pomoč in svetovanje, če je vztrajen.
Faza 2 - Srednja predsezona
V tej fazi boste zgradili moč in mišice. Hitri in agilni igralci morajo biti previdni, da ne pretehtajo preveč. Imate dobro osnovo pred začetkom predsezonskega treninga, zdaj pa je poudarek na dvigovanju težjih uteži, da bi trenirali živčni sistem v povezavi z mišičnimi vlakni, da bi premaknili večje obremenitve. Hipertrofija, ki gradi velikost mišic, nujno ne pomeni moči. Toda v fazi ustanavljanja in v tej fazi vam bo hipertrofija dobro pripomogla k razvoju moči.
Moč bo temelj za naslednjo fazo, ki je razvoj moči. Moč je sposobnost premakniti najtežje obremenitve v najkrajšem času. Moč je v bistvu produkt moči in hitrosti ter je pomemben del uspešnega nogometnega spretnosti.
- Čas leta: sredi predsezone
- Trajanje: 4 do 6 tednov
- Dnevi tedensko: od 2 do 3, z najmanj enim dnevom med sejami
- Reps: 3 do 6. Igralci, ki se najbolj oslanjajo na hitrost in agilnost in ki potrebujejo najmanjšo količino, bi morali najmanjše število ponovitev.
- Skupine: 3 do 5
- Počitek med kompleti: 3 do 4 minute
Faza 2 Teža trening vaje za nogomet
- Barbell hack čuče ali mačji sprednji čučanj
- Barbell klopi za klopi
- Romunski mrtvi dvig
- Kabelski odtis na sprednji strani s širokim oprijemom
- Povleci - 3x6 ponovitev - prilagodite se sposobnosti prilagajanja, po potrebi ponderirani
- Vojaško (nadzemne) pritisnite
Opomni
- Prilagodite težo tako, da se končno nekaj ponovitev obdavči, vendar ne za popolno napako. Manj število igralcev pomeni, da boste v tej fazi dvigovali težje.
- Poskrbite za dovolj počitka med kompleti. Potrebujete mišice, ki ste jih opomogli, da lahko zaključite težko vožnjo.
- Če se ne morete obnoviti iz seje z enim samim počitkom med dvema, se ta program premestite na dve seji vsak teden in ne na tri. Usposabljanje moči je lahko fizično in duševno zahtevno.
- Po teh sejah boš boleč v mišicah. Mišična bolečina ali bolezen mišic z zakasnjenim začetkom (DOMS) je normalna; bolečine v sklepih ni. Bodite prepričani, da spremljate vaše roke in ramenske reakcije v tej fazi. Če se počutite bolečine ali neugodja v sklepih, se sprostite.
3. faza - pozna predsezona do sezone
V tej fazi gradite na moči, razviti v 2. fazi, z usposabljanjem, ki bo povečalo vašo sposobnost premikanja obremenitve z visoko hitrostjo. Moč je kombinacija moči in hitrosti. Izobraževanje moči zahteva, da dvignete lažje uteži, kot ste naredili v fazi trdnosti, vendar z eksplozivnim namenom. Med ponavljanjeji in nastavitvami morate ustrezno počivati, tako da se vsako gibanje opravi čim hitreje. Število sklopov je lahko manj kot 1. faza. Takšno usposabljanje ni smiselno, če ste utrujeni.
- Čas leta: pozna predsezona in sezona
- Trajanje: 4 tedne v teku
- Dnevi tedensko: od 2 do 3
- Reps: 8 do 10
- Garniture: 2 do 3
- Odmor med ponovitvami: od 10 do 15 sekund
- Počitek med kompleti: najmanj 1 minuto ali do okrevanja
Faza 3 Teža trening vaje za nogomet
- Mrajevica ali dumbel visi čista
- Romunska mrtva dvigala
- Vlečenje kabla
- Gobica ali dumbbell push pritisnite
- Nagnite strojne vrstice
Opomni
- Pri moči usposabljanja, je pomembno, da ste relativno obnovili za vsako ponovitev in nastavite tako, da lahko povečate hitrost gibanja. Uteži ne smejo biti preteżke in ćas poćitka zadostovati.
- Hkrati morate potisniti ali povleči precej težkih tovorov, da razvijete moč pred primernim uporom. Dvignite težje od faze 1, vendar lažje od faze 2.
- Olimpijski dvižni elementi - visi čisti, dvižni drog, push push - zahtevajo nekaj tehničnih sposobnosti, da bi dobili pravico. Uporabite dobro usposobljenega trenerja in kondicioniranja, če je mogoče, da natančno prilagodite ta dvigala.
Faza 4 - V sezoni
Faza 4 se osredotoča na vzdrževanje moči in moči. Nadomestna faza 2 (moč) in faza 3 (moč) za skupno dve seji vsak teden. Vsak peti teden preskočite usposabljanje za težo, da pomagate pri okrevanju.
Opomni
- Poskusite dovoliti vsaj dva dni med katerokoli sejo moči in igro.
- Ne poskušajte trenirati moči istega dne, ko delate na terenu - ali vsaj ločeno vadbo zjutraj in popoldne.
- Počivajte v celoti s treningom moči en teden v petih. Svetlobna telovadba je v redu.
- Uporabite svojo presojo. Ne žrtvujte usposabljanja za kroglične veščine za težo, če imate omejen čas.
5. faza - izklop sezone
Zdaj je čas za počitek. Ta čas potrebujete za čustveno in fizično obnovo. Nekaj tednov pozabite na nogomet in naredite druge stvari. Biti fit in aktiven s križnim treningom ali drugimi aktivnostmi je dobra ideja.
Dajte si še veliko časa, da to storite vse naslednje leto.