Program splošne teže usposabljanja za baseball

Celoviti programi usposabljanja za posamezne športe so pogosto "periodizirani". To pomeni, da so med letom razdeljene na tri ali štiri faze, pri čemer se vsaka faza osredotoči na določen atribut fitnessa.

Za profesionalne športe, ki v svojih treningih uporabljajo uteži, ki so večinoma v teh dneh, ima vsaka faza različne cilje in vsako naslednjo fazo gradi na prejšnjem.

Vsakoletni program usposabljanja za težo baseball lahko izgleda kot program, ki je opisan spodaj. (Odrezki sezone temeljijo na ameriški sezoni baseballa.)

Zgodnje predsezone, od januarja do februarja

Pozno predsezone, od marca do aprila

V sezoni, od maja do septembra

Zaprta sezona od oktobra do decembra

Športno specifično usposabljanje in vloga za specifično vlogo

V generičnem izobraževalnem programu za šport so lahko uporabni dodatni podprogrami in cikli, zlasti v skupinah, kjer imajo člani določene vloge in veljajo nekateri ugodni fizični atributi.

Na primer, nogometni branilec in obrambni igralec bo verjetno imel drug program v telovadnici, pri čemer je bila poudarjena hitrost in agilnost ter druga množica, moč in moč.

Vrtec bo verjetno naredil drugačno delo v telovadnici kot določen hitler ali lovilec.

Arm je vse

V baseballu je tvoja roka vse, ne glede na položaj, ki ga igraš.

Usposabljanje mora biti načrtovano za hkratno krepitev in zaščito roke in ramena. Igralec z poškodovano roko ni nikomur koristen, ne glede na velikost in moč njegovih bicepsov ali ramen. Vrečka je seveda vredna na milijone dolarjev na najvišjih ravneh igre in jo je treba obravnavati kot prednost. Tudi če ste mladi mladiči, ki skrbijo za roko, skrbno skrbite za svojo roko z razvrščenimi treningi in igranjem, je bistvena strategija za dolgoživost.

Program vadbenega trenja moči se lahko razlikuje od tistega lovilca. Catcher bi lahko večji poudarek namenil vadbam z nizkimi vlačilci, medtem ko bi vrč bi poudaril vzdržljivost roke, moč in enojno nogo ter rotacijo trupa. Vžigalniki morajo delati na krepitvi mišic rokavov rotatorja, da se zagotovi odpornost proti bolečim in izčrpnim poškodbam, ki so lahko dolgotrajne.

Hitters se zanašajo na razsutem stanju, moči in moči, in dobro oko, da bi te krogle nad ograjo. Sammy Sosa, Barry Bonds in Mark McGwire so dobri primeri, ne glede na polemike glede morebitnega dodatka in uporabe steroidov .

Toda še vedno morajo biti agilni na terenu, imenovani hitlerji na stran. Zamujena "iz" lahko zlahka negira vrednost zadetka.

Razmislite o programu, ki je predstavljen tukaj, da je celovit program, ki je najbolj primeren za začetnike ali športne trenerje teže brez zgodovine teže usposabljanja za baseball. Najboljši programi so vedno specifični za tekočo sposobnost posameznika, vlogo v ekipi, dostop do virov in, nič manj pomembno, tudi osnovna filozofija ekipe trenerjev. Najboljši boste z uporabo naslednjega programa v povezavi s trenerjem ali trenerjem.

Če ste novi trening teže, temeljite na načelih in praksah z začetnimi viri .

Pred treningom in po njej se ogreje in ohladi. Zdravstveno potrdilo za vadbo je vedno dobra ideja na začetku sezone.

1. faza - zgodnji predsezon

Kako se bo ta faza približala bo odvisna od tega, ali je igralec nov za trening teže ali pa se izogne ​​sezoni uteži. Izgradnja moči temelji na uporabi programa, ki deluje v vseh glavnih mišičnih skupinah telesa. Manj izkušeni tehtači bodo morali začeti z lažji uteži in delovati do težjih uteži.

Ponavljajoče se športne dejavnosti lahko okrepijo eno stran telesa na račun drugega ali poudarijo eno ali dve glavni mišični skupini s podobnim učinkom. Neizogibno je, da so šibka območja lahko občutljiva na poškodbe in lahko slabo delujejo. To ne pomeni, da mora biti vaša brezmejno roka tako dobra kot vaša metla, vendar to pomeni, da morate dodeliti dovolj sredstev za usposabljanje, da boste dosegli funkcionalno moč trdnosti na vseh področjih, vključno z nasprotnimi mišicami ter levo in desno desne strani vseh glavnih področij skupine mišic, vključno s hrbtom, zadnjico, nogami, rokama, rameni, prsmi in trebuhi.

V zgodnjem predsezonu program temelji na kombinaciji ciljev vzdržljivosti, moči in hipertrofije, kar pomeni, da uteži niso pretežke in da so množice in ponovitve v razponu od 2 do 4 kompleta od 12 do 15 ponovitev. V tej fazi gradite nekaj moči in nekaj mišične mase in vzdržljivosti.

V predsezoni morate začeti tudi s posebnimi vadbami za ojačanje vretena ali nadaljevati s temi vajami, če ste jih počenjali v premoru. Rotacijska manšeta je kompleks mišic, vezi in kite, ki nadzirajo ramensko kroglo in sklepni sklep, ki je dovzeten za prekomerno uporabo in šokno poškodbo.

Trajanje: 4-8 tednov
Dnevi na teden: 2-3, z najmanj en dan počitka med sejami in lažji teden v 4. tednu za spodbujanje okrevanja in napredovanja.
Reps: 12-15
Skupaj: 2-4
Odmor med sklopi: 30-60 sekund

Faza 1 Vaje

Rotatorske vaje za roke / rame za obe roki

Trajanje: v predsezoni in v sezoni.
Dnevi na teden: 3-4
Reps: 12-15
Obremenitev: majhna teža z minimalno napetostjo do zaključka kompleta
Garniture: 3
Počitek med kompleti: 30 sekund

Vrtnice za manšete lahko opravite s kabelskim strojem, gumijastimi trakovi ali cevmi.

Zunanja rotacija - pomaknite roko navzven, stran od pasu
Notranje vrtenje - pomaknite roko čez telo na pasu
Podaljšek - premaknite roko v zadnjo stran
Ugrabitev - premaknite roko navzgor od telesa

Opomni

2. faza - sredi predsezona

Faza moči in hipertrofije

V tej fazi boste zgradili moč in mišice. Imate dobro osnovo iz zgodnjih predsezonskih treningov, zdaj pa je poudarek na dvigovanju težjih uteži, da bi trening živčnega sistema v povezavi z mišičnimi vlakni premaknili večje obremenitve. Hipertrofija, ki gradi velikost mišic, ne pomeni nujno moči, čeprav se v fazi ustanavljanja in v tej fazi hipertrofija dobro služi za razvoj moči.

Moč bo temelj za naslednjo fazo, ki je razvoj moči. Moč je sposobnost premakniti najtežje obremenitve v najkrajšem času. Moč je v bistvu produkt moči in hitrosti.

Čas leta: sredi predsezone
Trajanje: 6 tednov
Dnevi na teden: 2-3, z vsaj enim danom med sejami
Reps: 4-6
Skupaj: 3-5
Počitek med kompleti: 2-3 minute

Faza 2 Vaje

Nadaljujte z ojačitvijo manšete rotorja kot v prvi fazi.

Opomni

3. faza - pozno predsezone

V tej fazi gradite na moči, razviti v 2. fazi, z usposabljanjem, ki bo povečalo vašo sposobnost premikanja obremenitve z visoko hitrostjo. Moč združuje moč in hitrost. Izobraževanje moči zahteva, da dvignete lažje uteži, kot ste naredili v fazi trdnosti, vendar z eksplozivnim namenom. Med ponavljanjeji in nastavitvami morate ustrezno počivati, tako da se vsako gibanje opravi čim hitreje. Število sklopov je lahko manjše. Nimam smisla za takšno usposabljanje, ko ste utrujeni.

Čas leta: pozna predsezona
Trajanje: 4-6 tednov
Dnevi tedensko: 2-3
Reps: 8-10
Sestavine: 2-3
Odmor med ponovitvami: 10-15 sekund
Počitek med kompleti: najmanj 1 minuto ali do okrevanja

Faza 3 Vaje

Nadaljujte z vadbami z rotatorjem, kot v 1. fazi.

Opomni

Faza 4 - sezona

Vzdrževanje moči in moči

Nadomestna faza 2 (moč) in faza 3 (moč) za skupno dve seji vsak teden. Vsak peti teden ne izvaja nikakršnega usposabljanja za uteži, da bi pomagal pri okrevanju.

Še naprej nadaljujte z vajami z rotatorjem do konca sezone.

Opomni

5. faza - izven sezone

Zdaj je čas za počitek. Ta čas potrebujete za čustveno in fizično obnovo. Nekaj ​​tednov bi morali pozabiti na baseball in storiti druge stvari. Še vedno je dobra ideja, da ostane fit in aktivna s križiščem ali drugimi dejavnostmi. Do sredine novembra boste morda želeli razmisliti o nekaterih svetlobnih telovadnicah, vrtalnih vajah za manšete in aerobnem delu.

Ali ne bi vedel, da je že skoraj čas, da to storite znova.