Celoviti programi usposabljanja za posamezne športe so pogosto "periodizirani". To pomeni, da so med letom razdeljene na tri ali štiri faze, pri čemer se vsaka faza osredotoči na določen atribut fitnessa.
Za profesionalne športe, ki v svojih treningih uporabljajo uteži, ki so večinoma v teh dneh, ima vsaka faza različne cilje in vsako naslednjo fazo gradi na prejšnjem.
Vsakoletni program usposabljanja za težo baseball lahko izgleda kot program, ki je opisan spodaj. (Odrezki sezone temeljijo na ameriški sezoni baseballa.)
Zgodnje predsezone, od januarja do februarja
- Igralci se pripravljajo na sezono in se začnejo graditi po odpuščanju.
- Poudarek je na gradnji temeljne moči, mišične vzdržljivosti in velikosti (hipertrofija).
Pozno predsezone, od marca do aprila
- Igralci delajo do začetka sezone in predizhodni preizkusi so neizogibni.
- Poudarek je na izgradnji največje moči in moči.
V sezoni, od maja do septembra
- Konkurenca je v teku in pričakuje se, da bodo igralci popolnoma funkcionalni za konkurenco.
- Poudarjeno je ohranjanje moči in moči.
Zaprta sezona od oktobra do decembra
- Sezona je konec; čas za sprostitev za nekaj časa, vendar morate ohraniti aktivno.
- Poudarek je na počitku in okrevanju z vzdrževanjem svetlobnega treninga prek navzkrižnega treninga, pri delu s svetlobo telovadnice. Običajno je vredno več tednov odmora od resnega treninga moči. Kot predsezični pristopi se lahko nadaljuje bolj redna dela v telovadnici.
Športno specifično usposabljanje in vloga za specifično vlogo
V generičnem izobraževalnem programu za šport so lahko uporabni dodatni podprogrami in cikli, zlasti v skupinah, kjer imajo člani določene vloge in veljajo nekateri ugodni fizični atributi.
Na primer, nogometni branilec in obrambni igralec bo verjetno imel drug program v telovadnici, pri čemer je bila poudarjena hitrost in agilnost ter druga množica, moč in moč.
Vrtec bo verjetno naredil drugačno delo v telovadnici kot določen hitler ali lovilec.
Arm je vse
V baseballu je tvoja roka vse, ne glede na položaj, ki ga igraš.
Usposabljanje mora biti načrtovano za hkratno krepitev in zaščito roke in ramena. Igralec z poškodovano roko ni nikomur koristen, ne glede na velikost in moč njegovih bicepsov ali ramen. Vrečka je seveda vredna na milijone dolarjev na najvišjih ravneh igre in jo je treba obravnavati kot prednost. Tudi če ste mladi mladiči, ki skrbijo za roko, skrbno skrbite za svojo roko z razvrščenimi treningi in igranjem, je bistvena strategija za dolgoživost.
Program vadbenega trenja moči se lahko razlikuje od tistega lovilca. Catcher bi lahko večji poudarek namenil vadbam z nizkimi vlačilci, medtem ko bi vrč bi poudaril vzdržljivost roke, moč in enojno nogo ter rotacijo trupa. Vžigalniki morajo delati na krepitvi mišic rokavov rotatorja, da se zagotovi odpornost proti bolečim in izčrpnim poškodbam, ki so lahko dolgotrajne.
Hitters se zanašajo na razsutem stanju, moči in moči, in dobro oko, da bi te krogle nad ograjo. Sammy Sosa, Barry Bonds in Mark McGwire so dobri primeri, ne glede na polemike glede morebitnega dodatka in uporabe steroidov .
Toda še vedno morajo biti agilni na terenu, imenovani hitlerji na stran. Zamujena "iz" lahko zlahka negira vrednost zadetka.
Razmislite o programu, ki je predstavljen tukaj, da je celovit program, ki je najbolj primeren za začetnike ali športne trenerje teže brez zgodovine teže usposabljanja za baseball. Najboljši programi so vedno specifični za tekočo sposobnost posameznika, vlogo v ekipi, dostop do virov in, nič manj pomembno, tudi osnovna filozofija ekipe trenerjev. Najboljši boste z uporabo naslednjega programa v povezavi s trenerjem ali trenerjem.
Če ste novi trening teže, temeljite na načelih in praksah z začetnimi viri .
Pred treningom in po njej se ogreje in ohladi. Zdravstveno potrdilo za vadbo je vedno dobra ideja na začetku sezone.
1. faza - zgodnji predsezon
Kako se bo ta faza približala bo odvisna od tega, ali je igralec nov za trening teže ali pa se izogne sezoni uteži. Izgradnja moči temelji na uporabi programa, ki deluje v vseh glavnih mišičnih skupinah telesa. Manj izkušeni tehtači bodo morali začeti z lažji uteži in delovati do težjih uteži.
Ponavljajoče se športne dejavnosti lahko okrepijo eno stran telesa na račun drugega ali poudarijo eno ali dve glavni mišični skupini s podobnim učinkom. Neizogibno je, da so šibka območja lahko občutljiva na poškodbe in lahko slabo delujejo. To ne pomeni, da mora biti vaša brezmejno roka tako dobra kot vaša metla, vendar to pomeni, da morate dodeliti dovolj sredstev za usposabljanje, da boste dosegli funkcionalno moč trdnosti na vseh področjih, vključno z nasprotnimi mišicami ter levo in desno desne strani vseh glavnih področij skupine mišic, vključno s hrbtom, zadnjico, nogami, rokama, rameni, prsmi in trebuhi.
V zgodnjem predsezonu program temelji na kombinaciji ciljev vzdržljivosti, moči in hipertrofije, kar pomeni, da uteži niso pretežke in da so množice in ponovitve v razponu od 2 do 4 kompleta od 12 do 15 ponovitev. V tej fazi gradite nekaj moči in nekaj mišične mase in vzdržljivosti.
V predsezoni morate začeti tudi s posebnimi vadbami za ojačanje vretena ali nadaljevati s temi vajami, če ste jih počenjali v premoru. Rotacijska manšeta je kompleks mišic, vezi in kite, ki nadzirajo ramensko kroglo in sklepni sklep, ki je dovzeten za prekomerno uporabo in šokno poškodbo.
Trajanje: 4-8 tednov
Dnevi na teden: 2-3, z najmanj en dan počitka med sejami in lažji teden v 4. tednu za spodbujanje okrevanja in napredovanja.
Reps: 12-15
Skupaj: 2-4
Odmor med sklopi: 30-60 sekund
Faza 1 Vaje
- Žrebec za mačkanje , čučanj dumbbell ali sidrišče s sidriščem
- Dumbbell nagnite klopi za tiskanje
- Romunski mrtvi dvig
- Dumbbell biceps roko curl
- Razširitev drobnega tricepsa ali potiskanje stroja
- Seated kabel vrstice
- Spredaj na sprednji strani s širokim oprijemom
- Povratni krč
Rotatorske vaje za roke / rame za obe roki
Trajanje: v predsezoni in v sezoni.
Dnevi na teden: 3-4
Reps: 12-15
Obremenitev: majhna teža z minimalno napetostjo do zaključka kompleta
Garniture: 3
Počitek med kompleti: 30 sekund
Vrtnice za manšete lahko opravite s kabelskim strojem, gumijastimi trakovi ali cevmi.
Zunanja rotacija - pomaknite roko navzven, stran od pasu
Notranje vrtenje - pomaknite roko čez telo na pasu
Podaljšek - premaknite roko v zadnjo stran
Ugrabitev - premaknite roko navzgor od telesa
Opomni
- S preskusom in napako najdite težo, ki predstavlja obdavčitveno dvigalo zadnjih nekaj ponovitev vsakega nabora. Če niste prepričani, začnite z lahkoto in ga povečajte, ko se v času usposabljanja okrepi, tako da so zaznani napori še vedno podobni.
- V tej fazi ne dvigujte pretežko. Zadnjih nekaj ponovitev v nizu bi morali obdavčiti še brez izjemnega napora do "neuspeha", zlasti pri vajah za roko in ramo. Želite, da sta roka in ramo pripravljena na delo, vendar ne obremenjujoč. Vaje za krepitev vretena rotatorja so namerno lažje.
- Ali sprednji čepi ali dumbbell ali sled hack squats, če je vrtenje, potrebno za postavitev mrena na ramenih za tradicionalni zadnji čučanj, poudarja ramenski sklep do točke nelagodja.
- Zaščita sklepov na ramenih je pomembna v tej in naslednjih stopnjah. To sporočilo se bo ponovilo ves čas tega programa.
- V tem programu telovadbe se lahko dodajajo krožno usposabljanje, tekoče usposabljanje in plyometrics, kot so omejitve in skoki, ki omogočajo vire in čas.
- Če se med vadbo ali po njej opazite akutne bolečine, nemudoma prenehajte in poiščite zdravniško pomoč in svetovanje, če je vztrajen.
2. faza - sredi predsezona
Faza moči in hipertrofije
V tej fazi boste zgradili moč in mišice. Imate dobro osnovo iz zgodnjih predsezonskih treningov, zdaj pa je poudarek na dvigovanju težjih uteži, da bi trening živčnega sistema v povezavi z mišičnimi vlakni premaknili večje obremenitve. Hipertrofija, ki gradi velikost mišic, ne pomeni nujno moči, čeprav se v fazi ustanavljanja in v tej fazi hipertrofija dobro služi za razvoj moči.
Moč bo temelj za naslednjo fazo, ki je razvoj moči. Moč je sposobnost premakniti najtežje obremenitve v najkrajšem času. Moč je v bistvu produkt moči in hitrosti.
Čas leta: sredi predsezone
Trajanje: 6 tednov
Dnevi na teden: 2-3, z vsaj enim danom med sejami
Reps: 4-6
Skupaj: 3-5
Počitek med kompleti: 2-3 minute
Faza 2 Vaje
- Žrebec za mačkanje ali sankanje s sidriščem
- Nagnite s stojalom
- Romunski mrtvi dvig
- Spredaj z spredaj s širokim oprijemom
- Potegnite navzgor - 3x6 - dodajte uteži, če je to preveč preprosto ali pa pojdite na "napako", če je preveč.
Nadaljujte z ojačitvijo manšete rotorja kot v prvi fazi.
Opomni
- Prilagodite težo tako, da se končna nekaj ponovitev obdavči, ne pa tudi za neuspeh. Manj število igralcev pomeni, da boste v tej fazi dvigovali težje.
- Ne odpirajte na izpad za zgornje telo vaje, kot so pritiska gumba in lat potegnite navzdol in držite dobro obliko. Podlakti držite v navpični ravnini, pri čemer zgornji kraki ne segajo preveč pod vzporedno.
- Če se ne morete obnoviti iz seje z enim samim počitkom med dvema, se ta program ponovno uvrsti na dve seji vsak teden in ne na tri. Usposabljanje moči je lahko zelo fizično in duševno zahtevno.
- Po teh sejah boš boleč v mišicah. Mišična bolečina ali bolezen mišic z zakasnjenim začetkom (DOMS) je normalna; bolečine v sklepih ni. Bodite prepričani, da spremljate vaše roke in ramenske reakcije v tej fazi. Odpustite se, ko se čutijo bolečine v sklepih ali nelagodje.
3. faza - pozno predsezone
V tej fazi gradite na moči, razviti v 2. fazi, z usposabljanjem, ki bo povečalo vašo sposobnost premikanja obremenitve z visoko hitrostjo. Moč združuje moč in hitrost. Izobraževanje moči zahteva, da dvignete lažje uteži, kot ste naredili v fazi trdnosti, vendar z eksplozivnim namenom. Med ponavljanjeji in nastavitvami morate ustrezno počivati, tako da se vsako gibanje opravi čim hitreje. Število sklopov je lahko manjše. Nimam smisla za takšno usposabljanje, ko ste utrujeni.
Čas leta: pozna predsezona
Trajanje: 4-6 tednov
Dnevi tedensko: 2-3
Reps: 8-10
Sestavine: 2-3
Odmor med ponovitvami: 10-15 sekund
Počitek med kompleti: najmanj 1 minuto ali do okrevanja
Faza 3 Vaje
- Mrajevica ali dumbel visi čista
- Kabel lesa
- Cable push-pull
- En kabel roke dvigne vsako roko
- Medicinska kroglica ali dumbbell push press
- Medicinska kroglica, ki stoji v stiku s partnerjem (6x15 hitro, se izreže med kompleti) (ali sam)
- Box skok marš (6x20 hitro, opomore med kompleti)
- Navpični skok
Nadaljujte z vadbami z rotatorjem, kot v 1. fazi.
Opomni
- Pomembno je, da ste za vsako ponovitev relativno obnovili, tako da lahko povečate hitrost gibanja. Uteži ne smejo biti preteżke in ćas poćitka zadostovati.
- Hkrati morate potisniti ali povleči precej težkih tovorov, da razvijete moč pred primernim uporom. Dvignite težji od faze 1, vendar lažji od faze 2. To bi moralo biti približno v območju 50-70% vašega 1RM (maksimalno dviganje), odvisno od vadbe.
- Z robovi in obroki z medicinskimi kroglicami, naredite polno nastavitev na maksimum, nato počitek dovolj pred naslednjim.
- Počitek med vsakim navpičnim skokom, tako da lahko vsakega povečate.
Faza 4 - sezona
Vzdrževanje moči in moči
Nadomestna faza 2 (moč) in faza 3 (moč) za skupno dve seji vsak teden. Vsak peti teden ne izvaja nikakršnega usposabljanja za uteži, da bi pomagal pri okrevanju.
Še naprej nadaljujte z vajami z rotatorjem do konca sezone.
Opomni
- Poskusite dovoliti vsaj dva dni med katerokoli sejo moči in igro.
- Ne poskušajte trenirati moči istega dne, ko delate na diamantu.
- Počivajte v celoti s treningom moči en teden v petih. Svetloba telovadba delo je v redu.
- Uporabite svojo presojo. Ne žrtvujte veščin za usposabljanje za težko delo med sezono.
5. faza - izven sezone
Zdaj je čas za počitek. Ta čas potrebujete za čustveno in fizično obnovo. Nekaj tednov bi morali pozabiti na baseball in storiti druge stvari. Še vedno je dobra ideja, da ostane fit in aktivna s križiščem ali drugimi dejavnostmi. Do sredine novembra boste morda želeli razmisliti o nekaterih svetlobnih telovadnicah, vrtalnih vajah za manšete in aerobnem delu.
Ali ne bi vedel, da je že skoraj čas, da to storite znova.