Pridobivanje močne je ena stvar, vendar pridobivanje močnih zahteva še en element pri vašem usposabljanju. Moč je kombinacija moči in hitrosti skozi čas. Gradite lahko s pomočjo teže. Preberite, katere vaje in vadbe morate dodati v vašo rutino.
Gradbena moč s teža usposabljanje
Vadba moči je pomembna za šport, kjer so potrebni nenadni udarci aktivnosti - hitrost, skakanje, spreminjanje smeri, hitro premikanje trdnih predmetov in tako naprej.
Vidite lahko, kako se nogomet, košarko, kriket, tek na smučeh, golf in baseball zanašajo na moč za nekatere elemente uspešnosti.
Posebni programi usposabljanja za te športe imajo splošno fazo priprave, v kateri so osnovna moč , mišice in splošna pripravljenost glavni poudarek. Usposabljanje za električno energijo sledi tej pripravljalni fazi.
Vaje za telovadbo za razvoj moči
Končno, usposabljanje za moč zahteva, da opravljate vaje, pri katerih je hitrost gibanja vadbe relativno visoka, vključuje obremenitev in se izvaja z nekaj eksplozivnimi nameni. To se lahko naredi v telovadnici ali na stezi ali polju. Na primer, tekmovalci lahko uporabljajo plyometrične vaje, kot so omejitve in skoki, marve in nogometaši pa lahko uporabljajo posebne stroje in opremo.
Spodaj je primer splošnega programa vadbe za razvoj energije v telovadnici. Temu lahko sledi športno specifično usposabljanje za povečanje razvoja moči v skladu s vzorci gibanja.
Olimpijska dvigala in izvedeni finančni instrumenti
Olimpijska dvigala - ugrabitev in čista in kretenska oblika - osnova mnogih programov moči. Derivati teh dvigal so uporabni za razvoj moči. Te celokupne, sestavljene vaje delujejo zgornje in spodnje telo in se ponavadi izvajajo z eksplozivnimi nameni.
Obremenitev mora biti dovolj lahka, da lahko s vsakim ponavljanjem s hitrostjo in eksplozivnostjo premikate palico (ali dumbbells ali kettlebells ).
To so glavni izvedbeni pripomočki za izpopolnjevanje olimpijskih dvigal:
- Čisto: v standardni čisti, dvignete palico od tal do zgornjega prsnega koša / ramen, medtem ko se potapljate pod palico s čuče do popolne globine ali "rit do tal" (ATG). V polnem čistem in potiskanem kavču ali stiskalnici se palica potiska nad glavo iz položaja ramen.
- Čista čista: s čisto čisto, začnete s stojalom na stegno, namesto tal, kot da ste pravkar končali mrtvo dvigalo, nato pa opravite celoten čep ATG in dvignete palico do pleč.
- Moč čista: v čisti moči začnete z drogom na tleh, vendar se oblečete samo na pol poti ali višje, preden ne dvigujete teže na ramena, ne gredo na ATG.
- Višina moči je čista: nekateri trenerji ne razlikujejo med vlažnimi očmi in močjo obešenja čisti, vendar tehnično to ni pravilno in je pomembno. V čistem moču, ki je čista, začnete s stojalom na stegnih, ne potegnite ATG-ja, krivina na kolenih pa je lahko le pod pravim kotom ali celo višja, nato pa je ostalo dvigalo na ramenih enako.
Treba je omeniti, da so različice moči, v katerih ne opravljate popolnega čiščenja, resnično možne samo z lažjo (za vas) težo. Ker je bar vedno težji, je bolj verjetno, da boste morali potegniti nižje, da bi prišli pod palico pred potiskanjem do ramen.
Hang, Pull in Press vaje
Ne bodite prestrašeni s temi vajami, ker pogosto vidite velike, hulkane moške, ki dvigujejo velike uteži. Čeprav se po pravilnem poučevanju najbolje izvajajo, so vse vaje za "obešanje", "vlečenje" in "stiskanje" mogoče opraviti z dumbbells in zelo učinkovite teže vaje za različne cilje, saj se ukvarjajo z zgornjim in spodnjim delom telesa in porabiti veliko energije.
- Pritisni tisk: pritisni tisk je zadnja faza čiste in tiska, v kateri je palica potisnjena nad glavo. V pritisnem stiskalniku imate težo na ramenih in ga pritisnete nad glavo s pomočjo malo potopitve z nogami in boki. Podobno je standardni vojaški ali stropni tisk, razen, da noge in boke uporabljate za pomoč pri potiskanju.
- Visoka poteza: Visoka poteza simulira prvi del čiste ali čiste in kretne, razen če ne stojite na roki. To ni kot pokončna vrstica, ker v tem močnem kontekstu to želite storiti s hitrostjo, prijem pa je veliko širši. To lahko naredite tudi z vlečnega položaja.
- Rumunski mrtvi dvig (viseči mrtvi dvig): začnete v pokončnem položaju s težo na stegnih, se upognite na tla, tako da hrbet držite naravnost in ne nastavite stebrička ob vsakem ponovnem zagonu. Dvignite dvigalo na hitro.
Program Sample Power
Vaje zgoraj predstavljajo osnovo vzorčnega programa, ki sledi. Ko se navadite na to obliko usposabljanja, lahko poskusite različne kombinacije zgornjih vaj. Če še niste izvedli nobenega utežnega treninga, bi morali začeti z branjem na temeljih in postopnim uvajanjem uteži pred poskusom teh vaj.
Upoštevajte te smernice pri vadbi moči.
- Ne izberite težo, ki je pretežka. Morate biti sposobni potisniti težo v položaj z eksplozivno hitrostjo. Vendar pa mora biti teža dovolj težka, da vas lahko izpodbija v kratkem nizu ponovitev.
- Počivali boste med kompleti, dokler ne boste popolnoma obnovili. To pomeni približno 3 do 5 minut. Moč je treba izraziti, ko je energetski sistem fosfokreatina v celoti rekonstituiran.
Power Program Workout: izvedite te vaje:
- Hang Power čisti: 3 nizov 6 ponovitev, hitro
- Push Press: 3 nizov 6 ponovitev, hitro
- Hang High Pulls: 3 nizov 6 ponovitev, hitro
- Romunski mrtvi dvig: 3 nizov 6 ponovitev, hitro
Ne pozabite, da to ni bodybuilding program, tako da ne nameravate črpalko ali mlečno kislino zgraditi v mišicah, čeprav boste do konca treninga neizogibno dobili nekaj. Želite, da je vsak dvigalo tako eksploziven, kot je primerno. Izbrani tovor bi moral biti težji od programa karoserije, vendar ne tako težak kot program moči.
Namesto žebljev lahko uporabite dumbel za zgornje telo, če želite. Prilagodite obremenitve, nabore in ponovitve, dokler ne dobite nekaj, kar vam ustreza. Izkušeni trener vam lahko pokaže najboljšo obliko za te dvigala.