Ni vam treba biti Hardcore CrossFitter, da ste slišali za "The Girls". Seveda, morda ne veste, kaj (ali kdo?) So ta dekleta, če pa ste kdaj koli preživeli okoli skupnosti CrossFit, ste verjetno slišali imena, kot sta Fran, Isabel in Helen. Te "dekleta" sploh niso dejansko dekleta, vendar so specifična vadba (v CrossFit lingo , vadbe dneva so znane kot WOD), ki so oblikovane tako, da vas postrežejo po zvonjenju, ko ocenjujete svoje osebne prednosti in pomanjkljivosti, povezane z vašim celotnim sposobnost telesne pripravljenosti.
Namen
V eni sami besedi, The CrossFit Girl treningi so merila uspešnosti. Zasnovani so tako, da naredijo sliko trenutne stopnje telesne pripravljenosti, ki je povezana s področji fitnesa. Vsaka vadba je namenjena testiranju. Če želite biti jasni, je vsaka deklica namenjena testiranju vaše telesne pripravljenosti na nekoliko drugačen način. Na primer, ena trening Girl lahko osredotoči na kardiovaskularne zmogljivosti, medtem ko drugi test moči, hitrosti, moči ali prilagodljivosti.
Karen Katzenbach, certificiran trener CrossFit Level 3 z Momentum Fitness | 30A CrossFit, preprosto povzema vadbo: "Dekleta vadbe so glavna značilnost CrossFit-a ... kratka, intenzivna, zahtevna in zelo zabavna. Vsak ima edinstven twist, ki bo odkril vse slabosti, ki bi jih lahko Športni vzdržljivost bo navdušil 20-minutni trening, Cindy, vendar se bo boril s kratkim, težkim treningom, kot sta Grace ali Isabel. Nasprotno bi bilo resnično za športnika moči. "
Kot merila uspešnosti The Girls se uporabljajo kot občasni testi, s katerimi lahko sčasoma ocenite svoje izboljšave. Anthony Musemici, solastnik CrossFit Bridge & Tunnel, ki ima več kot ducat certifikatov o fitnesu, pravi: "Dekleta ali katera koli merila je treba redno izvajati, da preizkusite in spremljate napredek", čeprav določa, da ko se odločite ponovno preizkusite določeno dekle WOD je lahko odvisno od vaših osebnih ciljev. "Športnik se lahko odloči, da bo ponovno vadil vadbo, ki je povezana z njihovim trenutnim poudarkom.
Na primer, če delajo na gimnastiki, je morda čas, da ponovno preizkusite Diane in ugotovite, kako prihajajo ročaji. Nekdo, ki se je osredotočil na kolesarjenje na mrliških vratih v pripravah na [CrossFit] Open, bi lahko testiral Isabel ali Grace. "Vendar ne bi smeli večkrat ponoviti istega primerjalnega treninga, dodaja Musemici," Vsako izmed treningov se ne sme ponoviti več kot dvakrat letno če to."
Dekleta WODs
Nadaljuj čez dan (posebej leta 2003, ko so bili dekleti prvič predstavljeni) so bila ta primerjalna vadba omejena na šest preprostih rutin - Angie, Barbara, Chelsea, Diane, Elizabeth in Fran. V preteklih letih je bilo dodanih še več Dekleta, ki je zdaj skupaj 26 različnih primerjalnih treningov. Nekatere vadbe uporabljajo samo svojo telesno težo, druge pa zahtevajo opremo, kot so kettlebells, barbells, prstani ali veslaški stroji . Vključena oprema in oblika vadbe (kolikšen je obremenjenost, kolikšno je počitek dovoljeno, koliko ponavljanj ali predpisov je predpisano), omogočajo vsaki vadbi testiranje različnih področij osebne pripravljenosti.
Samo WOD-ji s samo telesno težo
Samo zato, ker ti treningi ne zahtevajo nič več kot vaše telesne teže (in dostop do vlečnega droga), to ne pomeni, da so preprosti. To so rekli, da so odlična merila uspešnosti za novince, saj so gibanja pogosto manj napredna.
Musemici opozarja, da je " telesna gibanja lahka za začetnike. Mnoge [telesne teže Dekleta] so tudi daljše vadbe, ki naj bi se končale v 20 do 30 minutah." Prepričajte se, da se osredotočate na obrazec, medtem ko sta hitrost in intenzivnost pomembni, zato bi morali biti novi skrbniki manj zaskrbljeni glede rezultatov in bolj skrbi za pravilno izvajanje vaj.
| Barbara | Izvedite pet krogov, čas vsakega kroga, počitek natanko tri minute med krogi | 20 vlečnic 30 pushupov 40 sedežev 50 letalskih čolnov |
|---|---|---|
| Chelsea | Izvajali boste vse tri vaje v vrsti, vsako minuto na minuto (EMOM), nadaljevali, dokler ne boste mogli dokončati celotnega kroga vaje v minuto | 5 vlečnic 10 pushupov 15 letalskih čolnov |
| Mary | Izvedite čim več krogov (AMRAP) v 20 minutah | 5 potisnih ročic 10 enojnih čevljev na nogo 15 vlečnic |
| Cindy | AMRAP v 20 minutah (to uporablja enake vaje kot Chelsea, vendar je oblika drugačna) | 5 vlečnic 10 pushupov 15 letalskih čolnov |
| Annie | Izvedli boste okrogle vaje nazaj in nazaj, dokončali 50 ponovitev vsakega, 40 ponovitev vsakega, 30 ponovitev, 20 ponovitev in 10 ponovitev, dokončanje vadbe za čas | Prečni vrv dvojni spodnji rob Trebušnjaki |
| Nicole | AMRAP v 20 minutah; Upoštevajte, koliko potegov za vsako rundo dokončate | Zaženite 400 metrov Povleci za največje število ponovitev |
| Angie | Izpolnite vse vaje in ponovitve, kakor hitro je mogoče, za čas | 100 vlečnic 100 pushupov 100 sedežev 100 letalskih čolnov |
| Marguerita | Izpolnite 50 skupnih krogov, z enim repom na vajo, na krog, tako hitro, kot lahko za čas |
Pushup Jumping jack Vstani |
| Candy | Popolni pet celih krogov za čas | 20 vlečnic 40 pushupov 60 squats |
| Maggie | Popolni pet celih krogov za čas | 20 potisnih ročic 40 vlečnic 60 enodnevni čepi, izmenične noge |
Majhne opreme in telesne WDD deklice
Te merilne naprave vključujejo manjša orodja, kot so kettlebells, plyo škatle in stenske kroglice (velike, tehtane kroglice medicine ). Te vadbe vključujejo tudi pošteno količino vse-out teče, zato lahko pričakujete, da bo vaša kardiovaskularna sposobnost izpodbijana. Kot pri otrocih WOD-ov samo za telesno maso, jih po potrebi lahko razširite. Na primer, če med treningom Eva ne morete obvladati 2-poodnih (72 funtov) ketlabela, uporabite lažjo težo, vendar upoštevajte težo, ki jo uporabljate, da lahko primerjate svoje izboljšave pri naslednjem telovaditi.
| Eva | Popolni pet celih krogov za čas | 800-meter vožnje 30 nihanj ketlih (predpisana z 2-poodnim ketlabelom) 30 vlečnic |
|---|---|---|
| Helen | Izpolnite tri skupne kroge za čas | 400-meter vožnje 21 gugalnice (predpisana s kettlebellom z 1,5-poodom) 12 vlečnic |
| Karen | Dokončajte vse ponovitve čim hitreje, za čas | 150 stenske krogle (predpisane s kroglico 20 kilogramov) |
| Kelly | Popolni pet celih krogov, za čas | 400-meter vožnje 30 škatlastih skokov (predpisano s 24-palčnim poljem) 30 stenske kroglice (predpisane s kroglico 20 kilogramov) |
Težki barbells in kalistheniki Girl WODs
Upoštevali so nekatere najtežje deklice okoli teh meril, vključujejo malo vsega, vključno s težko usposabljanje moči, calisthenics, teče, veslanje in še več. Musemici je posebej pozoren na Fran: "Sčasoma se je Fran razvil status, podoben ikonam, nad vsemi drugimi merili uspešnosti WOD. V CrossFitu je kot najbolj zahtevna Girl ukoreninjena, pri čemer se športniki po vsem svetu presojajo na podlagi" Fran-time " . " S programom 21-15-9 ponovitvenih potegalk in vlečnic je Fran moral storiti hitro in v idealnem primeru neprekinjen (brez počitka). "
| Amanda | Popolni krogi 9 repov, 7 ponovitev in 5 ponovitev obeh vaj, kakor hitro je mogoče, za čas | Mišice-ups Snatch (predpisan s 135-pound mrene) |
|---|---|---|
| Jackie | Dokončajte tako hitro, kot lahko, za čas | 1.000 metrov vrstice 50 potisnih plinov (predpisanih s 45-prameno mrežico) 30 vlečnic |
| Diane | Popolni krogi 21 repov, 15 ponovitev in 9 ponovitev obeh vaj, kakor hitro je mogoče, za čas | Deadlifts (predpisana s 225-pound mrene) Odtisne ročice |
| Fran | Popolni krogi 21 repov, 15 ponovitev in 9 ponovitev obeh vaj, kakor hitro je mogoče, za čas | Prožilci (predpisani s 95-pound mrene) Pull-ups |
| Elizabeth | Popolni krogi 21 repov, 15 ponovitev in 9 ponovitev obeh vaj, kakor hitro je mogoče, za čas | Čisti (predpisan s 135-pound mrene) Obroči |
| Nancy | Izpolnite pet celotnih krogov obeh vaj, kakor hitro je mogoče za čas | 400-meter vožnje 15 nadmorskih čepov (predpisanih s pentljo s 95 kilogrami) |
| Lynne | Izpolnite pet krogov, katerih cilj je maksimalna ponavljanja; ni časovne omejitve; zabeležite svoje končane repove za vsak krog, in jih skupaj na koncu | Stiskalnica (predpisana z lastno telesno težo na membrani) Pull-ups |
| Upam | To je časovno, tri-okroglo vezje; opravite eno minuto vsake vaje, sledite številu ponovitev, ki jih izpolnite na vsaki postaji; po zaključku vsakega celotnega kroga počakajte eno minuto, preden nadaljujete vadbo; cilj je, da izberete svoje celotne ponovitve vadbe | Burpees Močna uhajanja (predpisana s 75-prameno mrežico) Škatle s skoki (predpisano s 24-palčnim okvirjem) Potisni ročaji (predpisani s 75-pramenasto mrežico) Prsni vlečke |
Težke moči-delo dekleta WODs
Ti štirje primeri se osredotočajo na dviganje težke teže med izvajanjem celokupnega in naprednega treninga moči. Musemici pravi: "Ta treninga vključujejo olimpijske žičnice (čiste in kretnje in ugrabitve), ki od atleta zahtevajo tako moč in spretnost, ko gre za premikanje žeblja." Pomembno je, da se osredotočite na obrazec in sodelujete s svojim trenerjem CrossFit, da ustrezno prilagodite predpisano težo, da se ne boste odpirali do morebitne poškodbe.
| Isabel | Izpolnite predpisane ponovitve tako hitro, kot lahko za čas | 30 vzvodov (predpisanih z membrano 135 kilogramov) |
|---|---|---|
| Linda | Ta vadba je znana tudi kot "Tri palice smrti". Izvedite kot piramidno vadbo, dokončajte vse tri vaje v zaporedju, dokončajte rep serijo 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1, tako da najprej izpolnite 10 ponovitev vsake vaje, nato 9 predstavniki vsake vaje in podobno, vse do piramide; dokončajte vadbo tako hitro, kot lahko za čas | Deadlifts (predpisana z mrena z 1,5-kratno telesno maso) Stojalo za klopi (predpisano z mrežico z vašo telesno težo) Čisti (predpisan z matico s 3/4 vaše telesne mase) |
| Grace | Izpolnite predpisane ponovitve tako hitro, kot lahko za čas | Čist in kreten (predpisan s 135-pound mrene) |
| Gwen | Popolni krogi 21 ponovitev, 15 ponovitev in 9 ponovitev za skupno obremenitev; To je vadba na dotik in gremo, tako da je vsak odmik ali ponovno pozicioniranje med ponavljalci šteje za "napako", uporabite enako obremenitev za vsak niz in počitek po potrebi med kompleti | Čisto in kreten |
Nasveti za ubijanje vaših naslednikov deklet WOD Benchmarks
Merila naj bi bila izzivna in kot taka morata biti pripravljena tako za duševno kot za fizično. Tukaj je nekaj nasvetov Katzenbach in Musemici o tem, kako ubiti naslednjo dekle.
Ogrevajte ustrezno . Katzenbach pravi: "Priprava na te vadbe mora biti sestavljena iz ogrevanja, ki je obratno sorazmerna dolžini treninga samega. Za daljši ogrevanje za kratko, intenzivno vadbo, kot sta Fran ali Grace, in krajše segrevanje za daljša prizadevanja, kot sta Cindy ali Angie. " Musemici dodaja, da se želite tudi ogrevati na enak način, kot vam bo uspelo. Na primer: "Angie je sestavljena iz 100 pull-upov, 100 pushupov, 100 situps in 100 zračnih čepov. V veliki meri je aerobna po naravi, ki je sestavljena iz približno 20 minut neprekinjenega gibanja. V nasprotju s tem ima Chelseaova shema EMOM anaerobne zahteve Ogrevanje za ta dva ločena treninga je podobno, saj se morate pripraviti na iste premike, vendar bi bil vzorec drugačen. Za Angie lahko naredite tri kroge po 10 ponovitev vsake vaje, vendar za Chelsea, kratek EMOM s 3-6-9 ponovitvami vsake vaje, da bi dobili občutek, kako se srčni utrip širi med to vrsto rep predstavitev. "
Poiščite pomoč pri skaliranju . Samo zato, ker je referenčna vadba predpisana na en način, ne pomeni, da ga ne bi smeli meriti na podlagi lastne stopnje telesne pripravljenosti in moči. Pravzaprav so trenerji tam, ki vam pomagajo pri merjenju in spreminjanju vadb, tako da jih lahko uspešno dokončate, kot je bilo predvideno, na podlagi krogov, ponavljanj ali časa. Katzenbach ponuja naslednji primer: "Moja prva krsta treninga je bila" Helen ". Ta vadba naj bi trajala od devet do 12 minut. Zmanjkalo se je do 200 metrov (400 metrov), z vlečnimi vlečnicami in kettlebell gugalnic s kladivom s 15 kilogrami (namesto s 54 kilogramom kettlebell) . Pred tem sem bil tekmovalec na daljavo, zato sem mislil, da je to 11-minutno vadbo preprosto zvenelo. Na polovici prvega kroga sem mislil, da bodo pljuča eksplodirala. Mislil sem, da sem primeren, vendar se je Helen premislila. "
Nastavite realna pričakovanja za sebe . Razumljivo je, da bi želeli obvladati vsakega dekleta WOD, ki ga prvič poskusiš. Tako kot testi, je naravno, da želijo "dobiti A" na primerjalni vadbi. Na žalost to (ne) mora vedno delati. Musemici pojasnjuje: "Prvič, ko se srečate z eno od deklet, pojdite na vadbo kot izhodišče. Razumite, da je to vaja, ki jo boste videli večkrat v preteklih letih. Dekleta se lahko uporabijo kot motivacija za učenje nove veščine (na primer "Elizabeth" zahteva obvladovanje prstov), so preprosto način, kako oceniti svojo splošno sposobnost. Novejši športniki bi morali določiti realna pričakovanja, povečati število ponovitev Angie ali zmanjšati mrtva teža na Diane. " Musemici pravi tudi, da bi morali trenerji dlje časa dopuščati novim športnikom, da dokončajo celotno vadbo, in poudarjajo, da se športniki nikoli ne bi počutili slabo glede svoje trenutne stopnje telesne pripravljenosti ali moči - to je le skokišče, ki vam pomaga oceniti, koliko sčasoma se izboljšujete .
Obnovite ustrezno . Ker ta merila zahtevajo vsa prizadevanja, ste zelo prepričani, da je boleče. Musemici priporoča: "Takoj po vadbi poskrbite, da boste mobilizirali in peniali in poskusili piti obnovo beljakovinskega tresljaja. Priporočeno je, da porabite razmerje 3: 1 ali 4: 1 ogljikovih hidratov do beljakovine po treningu za optimalno okrevanje. "