Celoviti programi usposabljanja za posamezne športe so "periodizirani". To pomeni, da so razdeljeni na tri ali štiri faze v letu, pri čemer se vsaka faza osredotoči na določen razvoj telesne pripravljenosti. Periodizirani programi zagotavljajo postopno povečanje telesne sposobnosti in uspešnosti.
Za profesionalne športe, ki v svojih treningih uporabljajo uteži, ki so večinoma v teh dneh, ima vsaka faza različne cilje in vsaka naslednja faza se gradi na prejšnjem.
Pomembna opomba: Košarka zahteva tudi veliko "tekočih" treningov v katerem koli celovitem programu. Del programa, ki je opisan tukaj, je omejen predvsem na utež in razvojni del programa. Vaditi morate kardio treninge, da razvijete aerobno sposobnost zgodaj v predsezonu in nato ustvarite anaerobno sposobnost z vetrovnimi sprints, čolni, sprinti in časovnimi intervali, ki bodo v celoti pripravljeni za začetek sezone.
Aerobna pripravljenost pomeni, da lahko z zmerno hitrostjo igrate ali tekmujete dolgo, ne da bi se preveč utrudili. Anaerobna pripravljenost pomeni, da lahko še naprej hodite dlje z visokimi intenzivnostmi, preden se vaše noge in telo upočasnijo. Oba sta pomembna v košarki, še posebej, če boste verjetno igrali celotno igro. Ko optimizirate vse elemente fitnesa, moči in moči v fitnesu, se šteje za vrhunsko fitnes .
Letošnji program treninga teže košarke bi lahko bil podoben programu, ki je opisan spodaj.
Zgodnji predsezoni
- Igralci se pripravljajo na sezono in se začnejo razvijati po off sezoni.
- Poudarek je na izgradnji aerobne pripravljenosti, funkcionalne moči in hipertrofije .
Pozno predsezone
- Igralci delajo do začetka sezone in preizkusne preizkuse so nedvomne.
- Poudarek je na izgradnji anaerobne pripravljenosti ter maksimalne moči in moči.
V sezoni
- Konkurenca je v teku in pričakuje se, da bodo igralci popolnoma funkcionalni za konkurenco.
- Poudarjeno je vzdrževanje hitrostne, aerobne in anaerobne sposobnosti ter moči in moči.
Izven sezone
- Sezona je konec; čas za sprostitev za nekaj časa, vendar morate še vedno aktivno.
- Poudarek je na počitku in okrevanju z vzdrževanjem svetlobnega treninga prek navzkrižnega treninga, pri delu s svetlobo telovadnice. Nekaj tednov se odmika od resnih treningov in treninga moči je v pomoč.
- Kot pristopi pred sezono se lahko nadaljujejo redna dela s poudarkom na izgradnji aerobne pripravljenosti še enkrat za predsezonsko usposabljanje.
Vloga za specifične vloge
V okviru splošnega programa usposabljanja za določen šport so lahko dodatni programi posebnosti koristni, zlasti v skupinah, kjer imajo člani določene vloge in veljajo nekateri ugodni fizični atributi. Na primer, v nogometu bo četrtfinec in obrambni igralec verjetno imel drug program v telovadnici. Ena poudarjata hitrost in agilnost ter drugo maso, moč in moč.
V košarki bodo stražarji verjetno zahtevali več agilnosti in hitrost ter manj moči in večje razdalje od centrov in moči naprej, čeprav bi bilo vse navedeno lepo za vsakega igralca, če bi bilo to mogoče.
Gradnja moči, medtem ko je čim manjša in s tem vzdrževanje hitrosti in agilnosti je bistvena tehnika pri usposabljanju za mobilnost tistih, za katere so ti atributi bistveni.
Na primer, stražniki se lahko dvignejo težke, z nizkimi ponovitvami in veliko počitka med kompleti, da bi ustvarili moč brez prekomerne količine. Po drugi strani pa bi veliki ljudje potrebovali program, ki gradi moč in razsuto, kar pomeni več ponovitev in manj počitka med kompleti.
Razmislite o programu, ki je predstavljen tukaj, da je celovit program, ki je najbolj primeren za začetnike ali priložnostne trenerje teže brez zgodovine teže treninga za košarko.
Najboljši programi so vedno specifični za tekočo sposobnost posameznika, vlogo v ekipi, dostop do virov in, nič manj pomembno, tudi osnovna filozofija ekipe trenerjev. Najboljši boste z uporabo naslednjega programa v povezavi s trenerjem ali trenerjem.
Če ste novi trening teže, temeljite na načelih in praksah z začetnimi viri .
Pred treningom in po njej se ogreje in ohladi. Zdravstveno potrdilo za vadbo je vedno dobra ideja na začetku sezone.
1. faza - zgodnja predsezona
Fundacija Strength in mišica
Kako se bo ta faza približala bo odvisna od tega, ali je igralec nov za trening teže ali pa se izogne sezoni uteži. Izgradnja moči temelji na uporabi programa, ki deluje v vseh glavnih mišičnih skupinah telesa. Manj izkušeni trenerji teže bodo morali začeti z lažjimi utežmi in manj kompleti ter delovati do težjih uteži z več sklopi. Začnite zgodaj v sezoni, da se navadite na to fazo, če predhodno niste uporabljali uteži.
Ponavljajoče se športne dejavnosti lahko okrepijo eno stran telesa na račun drugega ali poudarijo eno ali dve glavni mišični skupini s podobnim učinkom. Neizogibno je, da so šibka območja lahko občutljiva na poškodbe in lahko slabo delujejo. To ne pomeni, da mora biti vaša nepomembna roka ali druga stran enako dobra kot vaša veščina, ki prevladuje. Vendar to pomeni, da morate dodeliti dovolj sredstev za usposabljanje, da boste dosegli funkcionalno moč temelj na vseh področjih, vključno z nasprotnimi mišicami ter levo in desno stranjo vseh glavnih področij mišične skupine - hrbet, zadnjica, noge, roke, ramena, in abdominale.
V zgodnjem predsezonu program temelji na kombinaciji ciljev vzdržljivosti , moči in hipertrofije, kar pomeni, da uteži niso pretežke in da so množice in ponovitve v razponu od 2 do 4 kompleta od 12 do 15 ponovitev. V tej fazi gradite nekaj moči in nekaj mišične mase in vzdržljivosti. Stražarji in morda majhni napotki morajo biti pazljivi, da ne izmenjajo agilnosti in hitrosti za razsuti in mišični del, čeprav je v vseh primerih pomembna moč.
- Trajanje: 4 do 6 tednov
- Dnevi na teden: od 2 do 3, z vsaj enim počitkom med sejami in lažji teden v 4. tednu, da bi spodbudili okrevanje in napredovanje.
- Reps: 12 do 15
- Garniture: 2 do 4
- Odmor med sklopi: 30 do 60 sekund
Faza 1 Vaje:
- Žrebec za mačkanje , čučanj dumbbell ali sidrišče s sidriščem
- Dumbbell nagnite klopi za tiskanje
- Romunski mrtvi dvig
- Dumbbell biceps roko curl
- Razširitev drobnega tricepsa ali potiskanje stroja
- Seated kabel vrstice
- Spredaj na sprednji strani s širokim oprijemom
- Povratni krč
Opomni
- S preskusom in napako najdite težo, ki predstavlja obdavčitveno dvigalo zadnjih nekaj ponovitev vsakega nabora. Če niste prepričani, začnite z lahkoto in ga povečajte, ko se v času usposabljanja okrepi, tako da so zaznani napori še vedno podobni.
- V tej fazi ne dvigujte pretežko. Zadnjih nekaj ponovitev v nizu bi morali obdavčiti še brez izjemnega napora do "neuspeha", zlasti pri vajah za roko in ramo. Želite, da sta roka in ramo pripravljena na delo, vendar ne obremenjujoč.
- Ali sprednji čepi ali dumbbell ali sled hack squats, če je vrtenje, potrebno za postavitev mrena na ramenih za tradicionalni zadnji čučanj, poudarja ramenski sklep do točke nelagodja.
- Zaščita sklepov na ramenih je pomembna v tej in naslednjih stopnjah.
- V ta program telovadnice je treba dodati krožno usposabljanje, tekoče usposabljanje in plyometrics , kot so meje in skoki, da bodo ustrezali vašemu urniku.
- Če se med vadbo ali po njej opazite akutne bolečine, nemudoma prenehajte in poiščite zdravniško pomoč in svetovanje, če je vztrajen.
2. faza - sredi predsezona
Razvoj moči
V tej fazi boste ustvarili moč in mišice. Hitri in agilni igralci morajo biti previdni, da ne pretehtajo preveč. "Long, pust, močan in hiter" je recept. Imate dobro osnovo iz zgodnjih predsezonskih treningov, zdaj pa je poudarek na dvigovanju težjih uteži, da bi trening živčnega sistema v povezavi z mišičnimi vlakni premaknili večje obremenitve. Hipertrofija, ki gradi velikost mišic, nujno ne pomeni moči. Toda v fazi ustanavljanja in v tej fazi vam bo hipertrofija dobro pripomogla k razvoju moči.
Moč bo temelj za naslednjo fazo, ki je razvoj moči. Moč je sposobnost premakniti najtežje obremenitve v najkrajšem času. Moč je v bistvu produkt moči in hitrosti.
- Čas leta: Srednji predsezoni
- Trajanje: 4 do 6 tednov
- Dnevi tedensko: od 2 do 3, z najmanj enim dnevom med sejami
- Reps: 3 do 6. Igralci, ki se najbolj oslanjajo na hitrost in agilnost, morajo narediti najmanjše število ponovitev.
- Skupine: 3 do 5
- Počitek med kompleti: 3 do 4 minute
Faza 2 Vaje:
- Žrebec za mačkanje ali sankanje s sidriščem
- Barbell klopi za klopi
- Romunski mrtvi dvig
- Spredaj z spredaj s širokim oprijemom
- Pull-ups - 3x6 ponovitev - prilagodite se sposobnosti prilagajanja.
Opomni
- Prilagodite težo tako, da se končno nekaj ponovitev obdavči, vendar ne za popolno napako. Manj število igralcev pomeni, da boste v tej fazi dvigovali težje.
- Poskrbite za dovolj počitka med kompleti. Potrebujete mišice, ki ste jih opomogli, da lahko zaključite težko vožnjo.
- Če se ne morete obnoviti iz seje z enim samim počitkom med dvema, se ta program premestite na dve seji vsak teden in ne na tri. Usposabljanje moči je lahko fizično in duševno zahtevno.
- Po teh sejah boš boleč v mišicah. Mišična bolečina ali bolezen mišic z zakasnjenim začetkom (DOMS ) je normalna; bolečine v sklepih ni. Bodite prepričani, da spremljate vaše roke in ramenske reakcije v tej fazi. Če se počutite bolečine ali neugodja v sklepih, se sprostite.
3. faza - pozna predsezona do sezone
Pretvorba na Power
V tej fazi gradite na moči, razviti v 2. fazi, z usposabljanjem, ki bo povečalo vašo sposobnost premikanja obremenitve z visoko hitrostjo. Moč je kombinacija moči in hitrosti. Izobraževanje moči zahteva, da dvignete lažje uteži, kot ste naredili v fazi trdnosti, vendar z eksplozivnim namenom. Med ponavljanjeji in nastavitvami morate ustrezno počivati, tako da se vsako gibanje opravi čim hitreje. Število sklopov je lahko manjše. Nimam smisla za takšno usposabljanje, ko ste utrujeni.
- Čas leta: pozna predsezona
- Trajanje: 4 tedne v teku
- Dnevi tedensko: od 2 do 3
- Reps: 8 do 10
- Garniture: 2 do 3
- Odmor med ponovitvami: od 10 do 15 sekund
- Počitek med kompleti: najmanj 1 minuto ali do okrevanja
Faza 3 Vaje:
- Mrajevica ali dumbel visi čista
- Sedeženo tele dvigne
- Vlečenje kabla
- En kabel roke dvigne vsako roko
- Gobica ali dumbbell push pritisnite
- Medicinska kroglica, ki stoji ob stiku s partnerjem (6x15 ponovitev hitro, opomore med kompleti) (ali samo)
- Box skok marš (hitro 6x20 ponovitev, opomore med kompleti)
- Navpični skok (obe strani)
Plyometrics - Jumping, Bounding
Dodatne pliometrične vaje, ki poudarjajo omejevanje, skakanje in skokanje, se lahko izvajajo zunaj telovadnice, na dvorišču ali na primernem mestu. Bodite pozorni pri pliometričnih vajah, ker je poškodba posledica nepoštenega usposabljanja. Trener na kraju samem ali trener z izkušnjami pri plyometrics je dobro zavarovanje.
Opomni
- Pri moči usposabljanja, je pomembno, da ste relativno obnovili za vsako ponovitev in nastavite tako, da lahko povečate hitrost gibanja. Uteži ne smejo biti preteżke in ćas poćitka zadostovati.
- Hkrati morate potisniti ali povleči precej težkih tovorov, da razvijete moč pred primernim uporom. Dvignite težje od faze 1, vendar lažje od faze 2.
- Z robovi in obroki z medicinskimi kroglicami, naredite polno nastavitev na maksimum, nato počitek dovolj pred naslednjim.
- Počitek med vsakim navpičnim skokom, tako da lahko vsakega povečate.
4. faza - v sezoni
Vzdrževanje moči in moči
Nadomestna faza 2 (moč) in faza 3 (moč) za skupno dve seji vsak teden. Vsak peti teden ne izvaja nikakršnega usposabljanja za uteži, da bi pomagal pri okrevanju.
Opomni
- Poskusite dovoliti vsaj dva dni med katerokoli sejo moči in igro.
- Ne poskušajte trenirati moči istega dne, ko delate na igrišču, ali vsaj ločeno vadbo med jutranjo in popoldansko uro.
- Počivajte v celoti s treningom moči en teden v petih. Svetloba telovadba delo je v redu.
- Uporabite svojo presojo. Ne žrtvujte usposabljanja sodnih veščin za težko delo med sezono.
Faza 5 - Izven sezone
Zdaj je čas za počitek. Ta čas potrebujete za čustveno in fizično obnovo. Nekaj tednov pozabite na košarko in naredite druge stvari. Še vedno je dobra ideja, da ostane fit in aktivna s križiščem ali drugimi dejavnostmi.
Dajte si še veliko časa, da to storite vse naslednje leto.