Raztezanje lahko izboljša fleksibilnost, vendar ne bo zmanjšalo škode ali moškosti
Zakaj se morate raztegniti? Raztezne rutine so standardni del večine učnih ur ali trenerskih sej. Če se raztezate pred, med ali po urjenju ali kardio vadbi?
Raziskave o raztrosih po sporih Preprečevanje poškodb ali zmanjšanje mišične mase
Slišali boste tri glavne razloge za raztezanje med vadbo, ki se ogreje, in se med sproščanjem raztezate.
Prvo je, da raztegovanje pomaga preprečiti poškodbe. Drugi je, da bo zmanjšal mišično bolečino po vadbi. Tretji je, da lahko izboljša obseg gibanja in s tem pomaga vaši uspešnosti.
Toda, kaj so trenerji poučevali že desetletja, raziskave niso dokazale. Raziskave najdejo mesto za raztezanje pri izboljšanju gibanja, vendar ni bilo dokazano, da bi preprečilo poškodbe ali zmanjšalo bolečino v mišicah, ko so bile opravljene pred, med ali po vadbi. Že vrsto let sistematični pregledi najboljših študij kažejo, da ne morete zmanjšati poškodb ali zmanjšati bolečine v mišicah s podaljševanjem.
Več: Raztegovanje - kaj kaže na raziskave
Statično raztezanje za prilagodljivost in obseg gibanja
Zakaj bi se potem raztegnili? Prilagodljivost je pogosto cilj sam po sebi. Zmožnost skupnega gibanja skozi celoten obseg gibanja nam daje več svobode gibanja. Poleg tega se raztezanje za sprostitev tesnih mišic počuti dobro in uravnoteži telo.
Fitnes, kot je joga in raztezanje, se osredotočata na fleksibilnost.
Izboljšanje prilagodljivosti in obsega gibanja z redno statično raztezno rutino vam lahko pomaga, da lahko delate stvari, ki jih prej ne morete storiti. Statično raztezanje počasi podaljšuje mišico skozi celoten obseg gibanja, nato pa ga drži na mestu, kjer je v celoti podaljšano (vendar brez bolečin).
Raztezek držimo 15 do 30 sekund.
Kako pogosto se morate raztegniti? Raziskave so pokazale, da lahko vsakodnevno raztezanje enkrat na mišično skupino za 30 sekund poveča obseg gibanja. To rutino lahko naredite kadarkoli v dnevu. Morda vam bo to zdelo primerno z drugimi treningi, ali pa to storite ločeno.
Za rehabilitacijo poškodb je bil razvit poseben tip statičnega raztezanja, proprioreceptivnega nevromuskularnega raztezanja olajšav, ki ga sedaj uporabljajo športniki. To se naredi po vadbi.
Raztezanje za sprehajalce
Spraševati se morate, ali boste našli čas, da se raztezate ali opravite prilagodljive vaje, če jih niste vključili kot del običajnega treninga vadbe. To potezo za raztezanje lahko uporabite za sprehajalce, da bi bili del vaših sprehajalnih vaj.
Vedno ogrevanje pred raztezanjem
Priporočljivo je, da se ogrejete z dejavnostjo, ki mišice raztegne 5 do 10 minut pred raztezanjem. Hitra hoja je primerna ogrevanje. Če nameravate hoditi zelo hitro in želite, da se raztezate pred vašo hitrostjo, najprej ogrevajte, nato pa se raztegnite.
Raztegovanje po vadbi?
Raztezanje po vadbi lahko pripomore k sprostitvi in uravnoteženju napetosti na mišicah, ki so se ravnokar uveljavile.
Tradicionalno je bilo to storjeno po hladnem obdobju. Ali pa boste morda želeli narediti raztezanje kot svojo dejavnost, ločeno od vaših kardio treningov ali telesne vadbe.
> Viri:
> de Noronha M, Kamper SJ. Raztegovanje za preprečevanje ali zmanjšanje bolečin v mišicah po vadbi. Cochrane Database sistematičnih pregledov . September 1996. doi: 10.1002 / 14651858.cd004577.pub3
> Hindle K, Whitcomb T, Briggs W, Hong J. Proprioceptive neuromuscular Facilitation (PNF): njegovi mehanizmi in učinki na obseg gibanja in mišične funkcije. Journal of Human Kinetics . 2012; 31 (-1). doi: 10.2478 / v10078-012-0011-y
> Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB Učinkovitost vadbenih posegov za preprečevanje športnih poškodb: sistematičen pregled in metaanaliza randomiziranih kontroliranih preskušanj. British Journal of Sports Medicine . 2013; 48 (11): 871-877. doi: 10.1136 / bjsports-2013-092538.
> Leppänen M, Aaltonen S, Parkkari J, Heinonen A, Kujala UM. Intervencije za preprečevanje poškodb, povezanih s športom: sistematični pregled in meta-analiza naključnih kontroliranih preskušanj. Športna medicina . 2013; 44 (4): 473-486. doi: 10.1007 / s40279-013-0136-8.