Vary Your Routine
Čučanj je verjetno najboljša vsestranska, sestavljena vaja za razvoj mišic in moči v spodnjem telesu. Čučanj razvija mišice prednjega dela noge in zadnjico, vendar različni položaji stopal in globina čučanj lahko zahtevajo tudi druge noge mišice , kot so zadnjice na hrbtni strani zgornje noge in adductors in gracilis vzdolž notranjosti zgornjih nog .
Vedno upoštevajte dobro obliko in varnostne ukrepe pri čepanju (ali kakršne koli druge uteži).
Squats se lahko izvajajo z barbovi, dumbbells, Smith stroj, kettlebells, plošče in z različnimi položaji noge, z eno ali dvema nogama, na tla ali na pol poti, s samo telesno težo in z različnimi shemami za sklopov in ponovitev.
- Sprednji čevelj za mačje mačje spredaj
- Gobica nazaj čučanj (žeblje zadaj na pasti)
- Dumbbell čučanj (na straneh, na prsih ali na ramenih)
- Ušesec gobice
- Čevlji z enim nogami
- Split čučanj (ena noga naprej, ena hrbet)
- Enodnevni split čevlji (noge počivajo na klopi)
- Hack squat stroj
- Hack squat (mrene)
- Nizka do tla ali le na pol poti
- Širok položaj
- Pištolski čučanj
Barbell Back Squat
To je standardni večerni čvor. Postavite žebelj in uteži na trapezijske mišice na hrbtu vratu. Lahko greš rit do tal (ATG) ali dovolj blizu, ali na pol poti. Dobra tehnika je bistvena.
Sprednja kvadratna žaba
Ista mraka, ampak je nameščena spredaj na prsih, včasih s križem nad prijemom, da ostane bar na svojem mestu.
Večina ljudi meni, da je to težje kot zadnje čuče s težkimi težkimi zaradi ravnovesja .
Dumbbell Squat
Tehtnice lahko držite na različnih položajih - na ramenih, obešenih na straneh ali na prsih.
Split Squat
Črtasti čepi so v teh dneh malo v modi, vendar se lepo spreminjajo od standardne horizontalne drže.
Eno nogo naprej, eno nogo nazaj, kot bi se s potegom, samo ne tako daleč med postavitvijo noge. To lahko storite s standardnim žlebičem nazaj čuče - ali s katero koli kombinacijo dumbbells , kettlebells, itd po vaši izbiri.
Uteženi utrip
Noge se dajo širše in razcepne za pljuča, vendar spodnji del telesa dobi podobno vadbo kot pri klasičnih čučeh. Ta vaja zahteva potopitev naprej. V drobljenem čevlju nad nogami so mirne.
Hack Squats
Hack squats je drugo čučanj vaja, ki se zdi, da ni v modi, ali morda imajo regionalno priljubljenost. Za noge lahko uporabite hack čučanj ali mrežico.
Squat z enim nogom (pištolo)
Sleči z enim nogami so napredna vaja, ki zahteva moč in ravnovesje, čeprav lahko uporabite različne rekvizite za pomoč pri ravnovesju. Na primer, s čepom, ki se ga dumbbell razcepi, sprostite zadnjo nogo na klop, medtem ko čevljate na sprednji nogi. Neobstojen enojni nogič se pogosto imenuje pištolo.
Wide Stance Squat
Pogosto se imenuje Sumo stališče zaradi široke postavitve noge, širokostni čučanj aktivirajo tudi mišice notranjosti stegen, kot so gracilis in adductor magnus.
Smith Machine Squat
Smith Machine (uokvirjeni stojalo za uteži) je standardna oprema v večini sodobnih dvoran.
Lahko nastavite stroj Smith, da naredite nazaj sprednje čevlje z malo dodatne podpore in varnosti. Kljub temu omejen obseg gibanja omejuje razvoj mišic v primerjavi s prostim stoječim čepom.
Squatting točke do opombe
- Ne okrog hrbta, grede ali prihajajo. Naj bo ravno. Zaobljen hrbet pod težo lahko poškoduje hrbtenico na zgornjem ali spodnjem koncu.
- Kolena naj bodo čim bolj oddaljene od konic prstov. To običajno ni dobro za kolenski sklep. Vadite dobro obliko in ne bodite preveč zaskrbljeni, če se to zgodi občasno.
- Te pete naj bodo trdno zasajene na tleh in kolena so stegnjena s stopalom in ne zamašena ali zunaj.
- Poskusite, da ne pogledate navzdol - poglejte naravnost - ali vsaj se zavedajte, da sta hrbet in zadnjica v pravilnem položaju: nazaj naravnost, rit podaljšan.
- Ne začnite z pretežkimi težami. Poskusite od enega do treh sklopov od 6 do 10 čevljev.