Življenje je namenjeno ravnovesju, kajne? No, ne, če poskušate izgubiti težo. Na žalost, če dosežete energijsko ravnovesje, potem ne izgubite teže. Izjemno uravnotežena enačba energetskega ravnotežja vam pomaga ohraniti svojo težo. Če hočete zmanjšati, morate ustvariti energetski primanjkljaj.
Kaj je energetska bilanca?
Energijska bilanca je razlika med vašim vnosom energije (ali s številom kalorij, ki ste jih dali v vaše telo) in z energijo (ali s številom kalorij, ki jih vsak dan porabite ).
Nekateri se nanašajo na enačbo energijske bilance kot enačbo kalorij v, kalorij. Če želite izgubiti težo, morate izračunati energijsko bilanco . Ta enačba je izhodišče za celoten program izgube teže.
Enačba energijske bilance: Kalorije v (energijski vhod) - Calories out (izhodna energija)
Kako energetska bilanca vpliva na izgubo teže
Ko izberete svojo energetsko bilanco, si oglejte rezultat. Imeli boste bodisi pozitivno energetsko ravnotežje, negativno energijsko ravnovesje ali popolno ravnovesje.
- Popolna ravnovesja: če na koncu vaše enačbe energije zaključite z 0, ste našli odlično energijsko ravnovesje. V tem stanju ne boste pridobili ali izgubili težo. Popolna energetska bilanca je namenjena ljudem, ki so v fazi vzdrževanja teže njihovega izgube teže.
- Pozitivno energijsko ravnovesje: če končate s pozitivnim številom, ste dosegli pravo ravnovesje za povečanje telesne mase. Nekateri ljudje, kot so nosečnice, naraščajoči otroci in telesni uteži, ki se trudijo raztresati, je to zdrava država.
- Negativno energijsko ravnovesje: če končate z negativnim številom, ste našli energetsko neravnovesje, potrebno za izgubo teže. Lestvice ste skrčili, da bi jih zmanjšali. Za najboljše rezultate želite negativen rezultat 500-1000 kalorij na dan, da izgubite 1-2 kg na teden.
Če je izgubo teže vaš cilj in vaša energetska enačba je bodisi uravnotežena bodisi pozitivna, ne skrbite.
Če ugotovite, da je bil vaš saldo negativen, toda skupek ne dosega cilja -500 kalorij, tudi to je v redu. Na voljo imate tri različne načine, kako spremeniti svojo številko in izgubiti težo.
Kako spremeniti energijsko ravnovesje do izgube teže
Na voljo imate le tri načine za spremembo vaše energetske bilance. Skratka, moraš zmanjšati vnos kalorij, povečati svojo energijo ali kombinirati obe možnosti, da dosežete kalorični primanjkljaj, potreben za izgubo teže . Prava metoda za vas je odvisna od vaše zdravstvene anamneze, vašega življenjskega sloga in vaših osebnih želja.
- Zmanjšajte vnos kalorij. Če ne morete uresničiti ali če ste popolnoma sovražni za vadbo, lahko zmanjšate vnos kalorij za 500 do 1000 kalorij na dan, da izgubite težo. Ko je teža izginila, lahko ljudje, ki izberejo to možnost, težko zadržijo težo. Medtem ko se zmanjšujete, se presnova spreminja. To pomeni, da se vaša energijska poraba zmanjša, poleg tega pa morate še bolj zmanjšati porabo energije, da bi dosegli energetsko ravnotežje. Na kratko, moraš jesti manj. Za mnoge ljudi to ni razumno.
- Povečajte telesno aktivnost. Lestvice lahko tudi povlečete tako, da uporabite več. Ampak za opeklina 500-1000 kalorij vsak dan je zelo težko. Tudi fit, športni vaditelji potrebujejo preproste dni vadbe ali prostih dni, da si opomorejo in oskrbijo z gorivom. Razen če ste na delovnem mestu, ki vključuje redno fizično gibanje, ta možnost morda ni najbolj sprejemljiva in vam lahko ogrozi poškodbe.
- Združite povečano aktivnost in prehrano. Majhne prilagoditve tako vnosa kalorij kot telesne aktivnosti se na splošno priporočajo kot najbolj razumna in trajnostna metoda izgube teže. Prav tako je najboljši način, da obdržite svojo težo, potem ko ste zmanjšali.
Primer energetske bilance
Da bi izgubili en funt na teden, strokovnjaki na splošno priporočajo energetski primanjkljaj 3500 kalorij na teden. Če izberete kombinirano metodo za spremembo vaše energetske bilance, se lahko igrate s številkami, da ugotovite, kaj najbolje deluje. Tukaj je primer:
Dieter: Roger
- Kalorije, porabljene vsak dan: 2500
- Kalorije so sežgale vsak dan: 2200
2500 (vnos energije) - 2200 (izhodna energija) = 300 kalorij
Roger ima pozitivno energijsko bilanco 300 kalorij. V tem stanju bo dobil težo. Če želite izgubiti težo, potrebuje negativno ravnovesje približno 500 kalorij na dan ali 3500 kalorij na teden. Da bi dosegel svoj cilj, se je Roger odločil, da bo svojo prehrano spremenil v manjše spremembe, da bi zmanjšal vnos kalorij za 500 kalorij na dan. Potem bo dodal telesno aktivnost, da bo porabil več kalorij. Njegov cilj je, da s hojo ali kolesarjenjem na delo zažgejo dodatnih 300 kalorij. Ob koncu tedna bo s svojo ženo pohodil na 300 kalorij na dan.
Posodobljen načrt energetske bilance za Rogerja
- Kalorije, porabljene vsak dan: 2000
- Kalorije so sežgale vsak dan: 2500
2000 (vnos energije) - 2500 (izhodna energija) = -500 kalorij
Z negativno energijsko bilanco 500 kalorij na dan bo Roger imel skupni kalorični primanjkljaj 3500 kalorij na teden in bo v tem načrtu izgubil približno en funt na teden.
Beseda iz
Ko prvič uporabite enačbo energijske bilance, da izgubite težo, bodite potrpežljivi. Za prilagoditev številk in ogled rezultatov potrebujete teden ali dva. In obstaja veliko dejavnikov, ki vplivajo na vaše dnevno energetsko ravnovesje, ki lahko naredi proces hujšanja bolj zapleten. Ampak enačba energetskega ravnotežja je osnova vsakega načrta izgube teže in prehrane. Bolj ko ga uporabljate in razumete, bolj verjetno je, da izgubite težo in obdržite težo za dobro.