Če imate športne poškodbe, boste verjetno morali vzeti nekaj časa, da počivate, obnovite in se ponovno združite. Ampak, če ne želite ustaviti vseh vadb, obstajajo načini za vzdrževanje osnovne sposobnosti, medtem ko se opomore od številnih športnih poškodb.
Športniki, ki so poškodovani, pogosto skrbijo za izgubo telesne pripravljenosti med časom od treninga. Odvračanje ali opuščanje je dejstvo življenja, ko prenehate z vadbo, če pa le želite ohraniti osnovo za telesno pripravljenost, obstaja nekaj načinov za spreminjanje rutine.
Toda preden naredite kakršno koli vajo po poškodbah, je pametno pridobiti soglasje in priporočila svojega zdravnika ali terapevta za zdravljenje. Upoštevajte svoja priporočila, kdaj lahko nadaljujete z vadbo, koliko in kakšno vrsto vadbe je najboljše. Prav tako je koristno vedeti smernice za vrnitev v šport po poškodbi .
Študije so pokazale, da lahko vzdržujete svojo stopnjo telesne pripravljenosti, tudi če morate nekaj mesecev spremeniti ali zmanjšati svoje telesne vadbe. Da bi to naredili, morate vsaj enkrat na teden izvajati približno 70 odstotkov svojega VO2 maxa .
Tudi, če je del telesa ali skupnega telesa imobiliziran, običajno ni razloga, da ne boste našli drugih načinov, kako ostati fit, medtem ko rehabilitirate z uporabo načel navzkrižnega usposabljanja . Morda bo potrebno nekaj ustvarjalnosti in prilagodljivosti za preizkušanje novih stvari, vendar večina športnikov meni, da je usposabljanje s poškodbo mogoče in ni težko težavno. Ključ je ohraniti pravilen odnos in zaščititi poškodovan del, dokler se ne zdravi.
Tukaj je nekaj načinov, kako nadaljevati delo, medtem ko se opomore od štirih splošnih poškodb.
Poškodbe gležnjev in nog
Če je poškodovan gleženj ali nogo, imate še vedno veliko možnosti vadbe. Če vam ga zdravnik odobri, lahko z veslanjem uporabljate stacionarno kolo z eno nogo ali plavanje.
Sodelujte z zdravnikom ali s trenerjem, da poiščete drugo kremensko vadbo brez teže, ki jo lahko opravite in porabite 30 do 60 minut približno trikrat na teden na tej vaji, da boste ohranili vzdržljivost.
Krožno usposabljanje je tudi odlična izbira za vadbo s poškodbami. Tukaj je ena vzorec vadbe, da poskusite v vaši telovadnici:
- Izvedite naslednjo vezje v ponedeljek, sredo in petek.
- Izvedite vsako vajo za 30 do 60 sekund - omogočite 15 sekund počitka med postajami
- Celotno vezje dokončajte tri do štirikrat
- Pred vadbo se temeljito ogreje
- Naprava za podaljšanje noge
- Prsni Press
- Lat Pulldown
- Pritiskajte nad glavo
- Seated Cable Rows
- Stabilizacijska loputa
- Ab 'Bicycle' Crunches
- Viseča noga dvigniti
Poškodbe za noge in kolena
Poškodbe nog in kolena so lahko za večino športnikov precej omejene. Skoraj vsa vzdržna vadba zahtevajo upogibanje in razširitev kolenskega sklepa, zato je razvoj nove rutine morda frustrirajuće. Eno-noge kolesarjenje, kajakaštvo ali uporaba zgornjega telesa ergometer (ročni cikel) so možnosti. Plavanje je mošno, če uporabite potegno bojo, da ne boste brcali ali uporabili nog.
Tukaj sta dve rutini za usposabljanje v vezju, da bi poskusili:
Krog 1:
- Izvedite to vadbo v ponedeljek, sredo in petek.
- Izvedite vsako vajo za 30 do 60 sekund - omogočite 15 sekund počitka med postajami
- Celotno vezje dokončajte tri do štirikrat
- Pred vadbo se temeljito ogreje
- Pull-Up ali Assisted Pull-Up
- Prsni Press
- Lat Pulldown
- Pritiskajte nad glavo
- Seated Cable Rows
Krog 2:
- To vadbo izvedite v torek, četrtek in soboto.
- Izvedite vsako vajo za 30 do 60 sekund - omogočite 15 sekund počitka med postajami
- Celotno vezje dokončajte tri do štirikrat
- Pred vadbo se temeljito ogreje
- Seated ruski Twist
- Plank vaja
- Vaja na planku
- Ab Crunch
- Zavrni potisni gumbi
Poškodbe lakta in ramena
Rami ali druge poškodbe zgornjega dela telesa pogosto dopuščajo največjo možnost za nadaljevanje tradicionalne kardio vadbe, ker se spodnje telo lahko izvaja v celoti.
Hoja, plezanje stopnic, stacionarno (prostoročno) kolesarjenje in eliptični trener so vse možnosti.
Poleg tega bodo rutine usposabljanja za vezje ohranile moč in moč v nepoškodovanih mišicah in sklepih. Razmislite o izvajanju naslednje rutine vezja štiri do petkrat na teden.
- Izvedite vsako vajo za 30 do 60 sekund, razen če ni drugače navedeno - dovolite 15 sekund počitka med postajami
- Celotno vezje dokončajte tri do štirikrat
- Pred vadbo se temeljito ogreje
- Stacionarno kolesarjenje za dve minuti z zmerno hitrostjo in dve minuti z višjo intenzivnostjo
- Leg pritisnite
- Elliptical trener za dve minuti z zmerno hitrostjo in dve minuti z višjo intenzivnostjo
- Ab Crunch
- Walking Lunge
- Nizka podaljška za nazaj
- Treadmill hoje za dve minuti z zmerno hitrostjo in dve minuti z višjo intenzivnostjo (ali naklonom)
- Zid sedi
Poškodbe po hrbtu
Poškodbe hrbtenice je težko obnoviti, zato se pogovorite s svojim zdravnikom o specifični vrsti poškodbe hrbta in omejitvah vadbe, preden začnete druge izmenične dejavnosti. Hoja, plavanje ali lezenje na kolesih so na splošno varne za tiste z bolečino v hrbtu, kar vam bo pomagalo vzdrževati kardiovaskularno sposobnost, ko boste opomogli. Posvetujte se s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom, preden poskusite slediti tokokrog.
- Izvedite naslednjo vezje v ponedeljek, sredo in petek.
- Izvedite vsako vajo za 30 do 60 sekund - omogočite 15 sekund počitka med postajami
- Celotno vezje dokončajte tri do štirikrat
- Pred vadbo se temeljito ogreje
- V torek, četrtek in soboto zaključite 30 do 60 minut kardio brez teže.
- Prsni Press
- Lat Pulldown
- Pritiskajte nad glavo
- Seated Cable Rows
- Naprava za podaljšanje noge
- Zid sedi
Beseda iz
Ko ste poškodovani, ne želite izgubiti vseh dobičkov za telesno pripravljenost, ki ste jih naredili. Morda boste želeli sodelovati z osebnim trenerjem za oblikovanje alternativne fitnes rutine. Prav tako morate uporabiti strategije obvladovanja za reševanje čustvenih posledic poškodbe, tako da vam ne bo preveč odvračal, da nadaljujete svoje telesne pripravljenosti. S pravilnim zdravljenjem in rehabilitacijo se boste morda lahko vrnili v svoje najljubše športne ali fitnes dejavnosti v dobrem stanju.
> Vir:
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Količina in kakovost vaje za razvijanje in vzdrževanje kardiorespiratornih, mišično-skeletnih in neuromotorskih sposobnosti pri očitno zdravih odraslih. Medicina in znanost v športu in vadbi . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.