Treningi za teže omogočajo velike izplačila za vzdržljivost športnikov
Izkušeni športniki pogosto preživijo večino svojega časa usposabljanja, ki se ukvarja s svojim športom. Tekalniki tečejo, cikli kolesarjev, plavalci plavajo. Po glavnem vadbi bodo navadno dodali nekaj raztezanja ali osnovnega dela in morda naredijo malo navzkrižnega usposabljanja v izven sezone, a na splošno hitro postanejo strokovnjaki v enem športu. Pravzaprav je načelo specifičnosti eden od temeljnih najemnikov vadbene rutine, ki pomaga dobrim športnikom postati odličen športnik.
Čeprav je preživetje čas trajanja vzdrževanje je glavni cilj športnikov vzdržljivosti, bi moral biti idealen program usposabljanja tudi zdrava doza močnega treninga. Da bi ohranili visoko stopnjo fitnesa, da bi se izognili poškodbam zaradi prekomerne uporabe in da bi nadaljevali s tekmovanjem, morajo vzdrževalci vzdrževati trening moči v svoji rutini.
Izobraževanje o moči zmanjšuje tveganje poškodb
Prekomerne uporabe Poškodbe: Najpogostejše poškodbe za vzdržljivost športnikov vključujejo nagne kronične bolečine in bolečine, ki pogosto končajo kot nagnjenost zaradi pretirane uporabe istih mišic v istem gibanju vzorcev za uro na koncu. Za razvijanje nemotenega tekočinskega znanja za vožnjo, plavanje, smučanje in kolesarjenje morajo biti nekateri vzorci gibanja v telesu tako zgoreli, da so samodejno. Toda ravno to so avtomatični vzorci gibanja, ki lahko vodijo do kroničnih težav, mišičnih neravnovesij in draženja mehkih tkiv ter vnetja.
Sprains and strains : Sprains in sevi so še ena pogosta vrsta poškodbe tistih, ki dnevno drobijo pločnik. Kot pri prekomernih poškodbah se verjetneje pojavijo sevi, saj se vzorci mišic tako postanejo rutinski, da agonistične in antagonistične mišične skupine ne ohranjajo večje ravnovesja, ampak se začnejo izravnavati - ena stran postane močna in tesna in nasprotna mišica skupina postane šibka in lahka.
To je pogosto nastavljeno za vlečeno mišico ali celo gleženj.
Zmanjšanje tveganja poškodb se lahko pojavi več kot 10-15 minut odpornosti vadbe več dni v tednu. V idealnem primeru bo vzdrževalni športnik na teden vključil 1-2 tečajev s polno težo, vendar pa lahko vsak dan v nekaj vajah pomaga tudi izboljšati mišično ravnovesje in zmanjšati telesne poškodbe. Glavni način za treniranje odpornosti je to, da gradimo strukturno celovitost kosti, vezi, kite in mišic. Izbira vaj, ki uravnavajo mišice in pomagajo ohranjati celotno poravnavo telesa, je dolga pot, da se izognemo dolgotrajnim bolečinam in bolečinam.
Izobraževanje moči poveča moč in moč
Druga prednost usposabljanja moči je povečanje hitrosti in moči med vzdrževalnimi dogodki.
Ko športniki vzdržujejo športno specifične treninge moči, lahko zgradijo več mišičnih vlaken in trenirajo kardiovaskularni sistem, da delujejo učinkoviteje in celo povečajo laktatni prag .
Najboljši način, kako najbolje izkoristiti trening moči, je uporaba težkih uteži za manj ponovitev.
Močne vaje za vzdržljive športnike
- Sestavljene vaje : sestavljene vaje so odlične za vse športnike, saj združujejo gibanja v realnem svetu in ne izolirajo ene ali dveh mišičnih skupin. Sestavljene vaje so tiste, ki vključujejo osnovne vzorce gibanja , kot so upogibanje navzdol, potiskanje in vlečenje stvari ter izbiranje stvari. Vaje, ki jih najpogosteje priporočamo, vključujejo: mrtve dvigalke, čepe, pljuča, pull-up, brade-ups, push ups, burpees in utežene pospeške. Te vaje so namenjene funkcionalnim gibanjem v realnem svetu, ki jih vsakodnevno opravljamo in najverjetneje uporabljamo v športu.
- Telesne vaje : telesne vaje na splošno zagotavljajo idealno vadbo, ki jo lahko naredite kjerkoli. Večina telesnih teže je že v svoji naravi sestavljena, zato dobite zgoraj navedene ugodnosti. Ta vrsta rutin lahko zagotovi, da ne preskočite vašega treninga odpornosti in vam omogoča, da prilagodite čas in intenzivnost, kot želite. Poskusite osnovno rutino telesne teže in jo zgradite, ko boste bolj zadovoljni z možnostmi. Najboljša telesna vaja, ki jo lahko naredite kjerkoli, je: stena sita, pljuča, skok, potiskanje navzgor, deskami, stranskimi deskami, v-sedeži in pljuči.
- Aktiviranje glute : Večina ljudi vsak dan sedi za veliko, veliko ur. Tudi če imate vsakodnevno vadbo, ste prepričani, da porabite čas, ko sedite na delovnem mestu, doma ali v avtu. Z daljšimi obdobji sedenja lahko gluteži postanejo neaktivni in šibki, medtem ko so krčke za konice in kolke lahko pretirane in neprilagodljive. Nekaj osnovnih vadb za aktiviranje glute lahko odpravi nekatere od teh težav in svoje pravilnike pravilno sprožite, preden začnete v rutinsko vadbo.
- Hip in kolenske vaje : Mnoge kolenske poškodbe, bolečine in bolečine se dejansko začnejo s šibkim, slabo delujočim kolkom. Zlasti abduktorji in adductori so ključnega pomena za zagotavljanje celovitosti sklepnega sklepa in pravilnega delovanja po celotnem spodnjem telesu. Za opravljanje svoje naloge jih je treba uveljaviti s celotnim gibanjem. Poleg štirikolesnikov in šibkosti, upogibni kolčki pripomorejo k pravilnemu sledenju kolenskega kolena in zmanjšujejo tveganje za nastanek bolečine v kolenu, bolečine v IT-ju ali patellofemoralnega sindroma .
Treninga moči za športnika vzdržljivosti ni potrebna. Izberite 5 vaj in naredite 8-10 ponovitev vsakega za 2-3 nizov. Uporabite precej težko upornost. Vedeli boste, da je pretežka, če ne morete vzdrževati pravilne oblike za vseh 8 ponovitev. Če dvignete težko, morate dvigniti le 1-2 krat na teden.
Nasveti za krepitev moči za športnike za vzdržljivost
- Dvignite po treningu vzdržljivosti ali na neobveznem dnevu. Ker je močna vadba pogosto zelo intenzivna, si želite imeti dovolj energije, da ohranite dobro obliko in zagotovite dovolj napora, da bi dviganje učinkovito. Če ste utrujeni, bo vaša močna vadba malo učinkovita ali morda povzročila poškodbo
- Če niste naredili veliko (ali kakršnega koli) treninga moči, začnite počasi in začnite z osnovami, dokler ne zgradite svoje ustanove. Izberite pet minut vaj s petimi vajami. V nekaj tednih povečajte svojo intenzivnost ali dodajte več vaj v rutino, ki pokriva različne vzorce gibanja.
- Sestavine telesne teže so lahko nizko-srednja prizadevanja, ki jih je mogoče izvesti večino dni v tednu po vzdrževanju. Dodajte hladne navadne vaje: škripanje, dlanke in potiskanje navzgor kot rutino vsak dan v tednu.
- Redno uporabljajte peno. Medtem ko tehnićno ni odpornost, je treba redno uporabljati peno, ki je del katere koli vzdrževalne rutine športnika.
Spodnja črta
Trening moči je dober dodatek k skoraj vsakemu programu usposabljanja športnikov, vendar imajo vzdržljivostni športniki nekaj zelo jasnih prednosti za začetek utežnega treninga.