Izkoristite moč in hitrost za poljubni hokej
Hokej na terenu zahteva kombinacijo moči, hitrosti in vzdržljivosti. Težko usposabljanje lahko izboljša moč in hitrost. Kako lahko uporabite program za utež težišča za izboljšanje hokejske performanse na igrišču?
Hokej na terenu zahteva izvrstno aerobno sposobnost, da zagotovi vzdržljivost za trajne napore, moč, da drži položaj nad žogico in hiter, močno potiskanje in navijanje ter hitrost in agilnost za splošno igro.
Težko usposabljanje vam lahko pomaga razviti moč, hitrost in agilnost. Prav tako boste morali opraviti aerobno in visoko intenzivno anaerobno usposabljanje kot del integriranega programa usposabljanja.
Aerobna fitnes pomeni, da lahko tekmujete z zmerno hitrostjo, ne da bi se preveč utrudili. Anaerobna pripravljenost pomeni, da lahko še naprej hodite dlje z visokimi intenzivnostmi, preden se vaše noge in telo upočasnijo. Oba sta pomembna za hokej, še posebej, če boste verjetno igrali celotno ali večino igre. Ko optimizirate vse te elemente - vodenje telesne pripravljenosti, moči in moči ter hitrost in agilnost - lahko trdite, da so v vrhunski pripravljenosti .
Okvir programa za hokej na igrišču
Celoletni tečaj za treniranje teže hokeja na mivki lahko izgleda kot program, ki je opisan spodaj. Lahko si ogledate tudi program treninga hokeja na ledu.
Zgodnje predsezonske teže
- Igralci se pripravljajo na sezono in se začnejo graditi po off sezoni.
- Poudarek je na izgradnji aerobne pripravljenosti in osnovne funkcionalne moči.
Pozno predsezonsko vadbo
- Igralci delajo do začetka sezone, vključno s preizkusnimi tekmami.
- Poudarek je na izgradnji anaerobne pripravljenosti in trajnostne moči ter moči.
V sezonskem teže usposabljanja
- Konkurenca je v teku in pričakuje se, da bodo igralci popolnoma funkcionalni za konkurenco.
- Poudarek je na vzdrževanju hitrosti, aerobne in anaerobne pripravljenosti ter moči in moči.
Izven sezonske teže usposabljanja
- Upajmo, da si zmagal naslov, vendar v vsakem primeru moraš razmišljati o naslednji sezoni.
- Poudarek je na počitku in okrevanju z vzdrževanjem svetlobne aktivnosti - navzkrižno treniranje , delo s svetlobo v telovadnici - in enostavno pri pitju in jedenju, ker ne želite izgubiti preveč telesne teže v naslednjem predsezonskem delu. Koristen je več tednov odmora od resnega treninga fitnessa in moči.
- Kot predsezični pristopi se lahko nadaljuje več rednega dela s poudarkom na izgradnji aerobne pripravljenosti in moči še enkrat za predsezonsko usposabljanje.
Glede programa, ki je predstavljen tukaj kot celovit program ali predlogo, je najbolj primeren za začetnike ali športne trenerje teže brez zgodovine teže usposabljanja. Najboljši programi so vedno specifični za tekočo sposobnost posameznika, vlogo v ekipi, dostop do virov in - nič manj pomembno - timska trenerska osnovna filozofija. Najboljši boste z uporabo naslednjega programa v povezavi s trenerjem ali trenerjem.
Če ste nov za usposabljanje teže, temeljite na načelih in praksah s temi začetnimi viri .
Pred treningom in po njej se ogreje in ohladi.
Zdravstveno potrdilo za vadbo je vedno dobra ideja na začetku sezone, če niste prej prejeli.
Za naslednje vaje naredite tri skupine od 6 do 12 ponovitev. Če je treba, nabrusite na vrvicah in ponovitvah . Uporabite težje uteži z manj nizi.
Posebne vaje za terenski hokej
- Gobica nazaj čučanj
- Romunski mrtvi dvig
- Kabelski odtis na sprednji strani s širokim oprijemom
- Povleci - 3x6 ponovitve - prilagodite se primernosti, ponderirani, če je potrebno
- Mrajevica ali dumbel visi čista
- Gobica ali dumbbell push pritisnite
- Nagnite strojne vrstice
- Dviganje visečih nog (Captain's Chair)
Opomni
- Prilagodite izbrano težo, tako da se končna nekaj ponovitev obdavči, vendar ne tako težko, da popolnoma ne uspe.
- Poskrbite za zadosten počitek med kompleti - od 30 sekund do dve minuti, odvisno od težkega dvigovanja. Bodite bolj počitek za težje skupine in manj repov.
- Izkoristite najmanj dva dni med treningi za uteži, da si opomorete. Ne vzemite tehta neposredno pred treningom ali igro na terenu.
- Po nekaterih sejah se lahko poškodujejo mišice. Mišična bolezen ali bolezen mišic z zakasnjenim začetkom (DOMS) je normalna; bolečine v sklepih ni. Izklopite in morda poiščite zdravniško pomoč, ko čutite bolečine ali neugodje v sklepih, ali bolečino v mišicah ali veznem tkivu.