Včasih si res treba plaziti, preden hodiš
Morda ste že slišali fraze "funkcionalna vaja" ali "funkcionalno gibanje" in se tiho vprašali, " kaj točno funkcionira za kaj ?" In ne bi bilo narobe, če bi postavili vprašanje.
Resnica je, da so osebni trenerji in fitnes inštruktorji brez besed razlagali besedo "funkcionalno", o tem, kateri funkcionalni vzorci gibanja so, zakaj veljajo za "funkcionalne" in kakšno vlogo igrajo pri krepitvi skupnega wellness. Sreča zate, to se bo spremenilo.
Jarlo Ilano, fizioterapevt, ortopedski klinični specialist in generalni direktor podjetja GMB Fitness, spletno mesto vadbe, ki se osredotoča posebej na pomoč ljudem, da se premikajo učinkoviteje, ima vse odgovore na vaša najpomembnejša vprašanja, skupaj s precej preprosto smernico, na kateri osnovne vzorce gibanja, na katere bi se morali osredotočiti, ko poskušate izboljšati svoje zdravje. Tukaj je tisto, kar morate vedeti.
Osnove funkcionalnega gibanja vzorcev
Nekoliko zmeden izraz "funkcionalni vzorci gibanja" je zmeden, ker po naravi ni jasen. Kadar osebni trenerji pravijo, "Danes se osredotočamo na funkcionalno sposobnost ", le da vas lahko prevzamemo z vaganjem zgornjih in spodnjih telesnih vaj, je smiselno, da lahko počistite glavo in mislite: "Torej je vsaka vaja funkcionalna vadba ? "
Odgovor je ne, ne res. Ilano pojasnjuje: "Funkcionalno po definiciji pomeni v zvezi z določenimi nalogami, v tem primeru pa je naloga funkcionalno človeško bitje z zmožnostjo uporabe telesa, da naredi tisto, kar želite, ne glede na to, ali je to šport ali hobi, ali tekmovanje s svojimi najdražjimi skozi ves dan. "
In čeprav je "funkcionalno človeško bitje" drugačno za vsakogar, na primer mora profesionalni športnik imeti možnost tekmovati, skakati, izrezati in prekrivati brez bolečin ali omejitev, medtem ko mora ostati doma mama sposobna vzemite otroke, igrajte v parku, nosite špecerijo in si pomivajte pomivalni stroj brez bolečin ali omejitev - dejanski vzorci gibanja, potrebni za te dejavnosti, niso nujno toliko različni.
"Ko razmišljate o funkcionalnih vzorcih gibanja, morate iskati gibanja, ki vse svoje telo vključujejo na različne načine, na način, ki vas zbudi iz običajnih sedel in stacionarnih drž, ki so tako pogoste v delovnem dnevu", pravi. Ilano, "Gibanja, ki vključujejo usklajevanje vašega zgornjega in spodnjega telesa z območji, ki se spreminjajo od stabilnosti do gibanja in nazaj."
Torej, če se vaje, kot so lungi, štejejo za funkcionalne, ker zahtevajo koordinacijo celotnega telesa, stabilnost in moč, vaje, kot so biceps curls, se ne štejejo za funkcionalne, ker nimajo duševnega in telesnega delovanja, ki je naravno povezano z osnovnim človeškim gibanjem.
Pomen funkcionalnega usposabljanja
Seveda je čas in kraj za biceps krik, vendar na splošno je ta čas in kraj omejen. Ilano pojasnjuje: "Glavna razlika med funkcionalnim treningom in drugimi, bolj pogostimi gibi je, da vaje, kot so biceps curls ali podaljški noge, poskušajo izolirati določeno mišico. Zdaj pa je to lahko super in celo potrebno pri okrevanju po poškodbah, vendar te izolacije ponavadi zdravijo telo kot vrsto delov in ne celote. "
Iskreno, vaše telo ni le serija delov - to je lepo zasnovan stroj, kjer so vsi deli namenjeni za delo skupaj. Ilano nadaljuje: "Vadba, sestavljena iz osamljenih gibanj, bo ustvarila spodbudo v teh delih, medtem ko bolj funkcionalno gibanje spodbuja uporabo celotnega telesa hkrati z bolj celovito innervacijo."
Če želite razložiti nekoliko drugačen način, si vzemite trenutek, da razmislite o sebi kot človeškem atletu. Atletski trenerji so znani po besedah, kot so: "Igrali boste tako, kot boste trenirali". Z drugimi besedami, če se vadite, ne potiskajte sebe in neprestano naredite napake, ne da bi jih popravili, boste med igranjem doživeli enako neurejeno, počasno igro z napako.
Kot človeški športnik igraš igro življenja. Če svojega telesa ne trenirate, da bi se učinkovito premaknili kot popolnoma nenaseljena enota, ne bo mogla učinkovito premikati, premikati, potegniti ali spreminjati smer, ko jo potrebujete. Funkcionalne vaje so orodja, ki jih lahko uporabite za učinkovito in učinkovito "vadbo" igre "v živo".
Če ste navajeni na zelo statičen, izoliran slog usposabljanja, preklopite na bolj funkcionalno vadbo, se boste počutili drugače. Ker so mu Ilanove stranke opisale, se boste verjetno počutili bolje povezani po vsem telesu, namesto da bi občutili izčrpanost ali utrujenost v določenih delih telesa. Druga pogosta beseda Ilano sliši? "Počutim se, da sem uporabil mišice, za katere nisem vedel, da imam!" Kar je točno to. Cilj funkcionalnega usposabljanja je usposabljanje vseh vas , ne samo posameznih delov.
3 Bistvene funkcionalne gibalne vaje
Seveda je resnično vprašanje, kakšni so ti neučinkoviti funkcionalni vzorci gibanja in kako lahko začnete usposabljanje za funkcionalno sposobnost? V podjetju GMB Fitness se Ilano in njegovi kohorti osredotočajo na "vzorce gibanja, ki vaše telo prinašajo v različnih smereh in kotih, ki so še posebej v pomoč pri učenju, kjer imate pomanjkljivosti, ki jih je treba okrepiti." Osredotočajo se na tri posebne vaje, od katerih vsaka vključuje več gibalnih vzorcev, od katerih ima vsaka vrsto sprememb in variacij:
Medvedek . Medved vključuje "vse štiri plazeče", podobno kot vadba medvedka, ki ste jo morda opravili v atletiki v srednji šoli. Ko delate na različnih variantah medvedov, boste v končni fazi razvili moč skozi ramena, hrbet, roke in noge, hkrati pa povečali fleksibilnost teleta in teleta, stabilnost hrbtenice in okončin (zlasti na ramenih, kolenih in komolcih) izboljšana mobilnost.
Opica . Opica vključuje stransko skokanje iz položaja čuče. V bistvu vstopite v globoko čučanj (si predstavljate, kakšen bi lahko bil pečat, ko je kričanje ob požarih padlo malo nazaj in med noge, kolena popolnoma upognjena, hrbtenica nevtralna in roke, ki so na tleh pred vašim stopala), nato pa obdržite položaj na nižji ravni, medtem ko uporabljate roke, da vam pomagajo spustiti in se premakniti bočno na vsako stran.
Frogger . Frogger vključuje premikanje naprej in nazaj iz položaja čučanj. Ponovno vstopite v globoko čučanj, tokrat pa uporabite roke, da vam pomagajo spustiti in se premikati naprej in nazaj, medtem ko vzdržujete globoki čep.
Tako vaje kot opice in frogger ter njihove spremljajoče spremembe pomagajo razviti jedro, moč in stabilnost ramenskega pasu, dinamično stabilnost hrbtenice, prilagodljivost kolka, fleksibilnost roke in zapestja ter moč, ravnotežje, koordinacijo in nadzor motorja.
Torej s samo tremi potezami - medvedom, froggerjem in opico - v bistvu preizkušate celotno telo od glave do noge, ugotovite svoje lastne prednosti in pomanjkljivosti glede na to, kako se premikate, in razvijate moč, prožnost in usklajevanje, potrebno za "funkcionalno človeško bitje".
Čas je za duševni premik
Bodite pošteni - verjetno niste porabili veliko časa, da plazite ali skok čez telovadnico, kajne? Včasih se zdi malo čudno, da te premike vključite v vašo vadbo, in verjetno je, da se bodo najprej počutili neprijetne in presenetljivo izzive.
Ampak namesto da bi svoje telo prisilil v položaje in vzorce, za katere še ni pripravljen, poudarja, da je pomembno spremeniti svojo mentaliteto o cilju vadbe in usposabljanja. "Vse prepogosto se ljudje približajo s starim trupom," brez bolečine, brez dobička ". Na žalost pa to povzroči izgorelost, nadaljnjo poškodbo in splošno neupoštevanje vadbe.
Da bi se izognili temu, bi morali obravnavati gibanja in uresničevati kot priložnosti, da se naučite o sebi in da napredujete in izboljšate s hitrostjo, ki naravno preplavlja in teče, ne pa tistega, ki je prisiljen. To pomeni napredovanje, ko menite, da je kakovost vašega gibanja visoka in da se enostavnost gibanja izboljša. "
Z drugimi besedami, uživajte v potovanju in si vzemite čas, namesto da bi nekaj tednov težko udarili v telovadnico, preden se boste spali. Če ste dosledni, boste videli rezultate. Morebitni večji rezultati, kot ste si vi kdaj zamislili.